Les bienfaits des légumineuses

Source importante de protéines végétales, les légumineuses aident à réduire consommation des protéines animales… Découvrons leurs bienfaits! 

Savez-vous qu’une consommation accrue de légumes secs est recommandée par la plupart des nutritionnistes? Cette source de protéines végétales devrait contribuer à une baisse de la consommation de protéines animales, préconisée également par des économistes et les spécialistes de l’environnement.

2 manières de cuisiner les légumineuses

Les légumineuses font donc partie des aliments que nous devons consommer régulièrement au cours de la semaine (une portion de 50 gr à 100 gr cuites). Les végétariens doivent toujours l’associer à une céréale ou un produit laitier (œuf, fromage).

Comment les préparer? La plupart d’entre elles sont faciles à cuisiner: lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés. D’autres, comme les pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets, soja ou fèves, nécessitent un temps de trempage.

Le trempage à l’avantage de raccourcir le temps de cuisson de 25 à 30 % et d’éliminer une partie des sucres fermentescibles. C’est la raison pour laquelle l’eau de trempage doit être jetée et les légumes secs rincés ! Ajoutez du bicarbonate à l’eau de cuisson: ça augmente leur digestibilité.

Les légumineuses, véritable source de protéines

Connaissez-vous les bénéfices et propriétés des légumineuses? La consommation de légumes secs…

  • améliore le contrôle de la glycémie et des protéines glycolysées des personnes saines et diabétiques
  • contribue à la prévention du diabète de Type II
  • diminue le cholestérol total sérique et LDL, augmente le HDL
  • aide à stabiliser le poids en augmentant la satiété
Méta-analyse sur 11 essais cliniques – Effet des légumes secs sur les lipoprotéines sériques (Anderson & Major, BJN 2002,88, S263)

  • Cholestérol sérique à jeun : – 7,2 %
  • LDL-cholestérol : – 6,2 %
  • HDL-cholestérol : + 2,6 %
  • TG : – 16,6 %
  • Poids corporel : – 0,9 %
  • Implication : Fibres sol.>protéines vég. > oligosaccharides > isoflavones « source INRA Science et impact»

Légumineuses, la parfaite association?

Si les légumes secs sont riches en protéines, toutefois ils sont déficients en acides aminés soufrés, cystéine et méthionine. Il est donc fortement recommandé de les associer à une céréale, qui elle est déficiente en lysine, ou à des oléagineux. Cela s’appelle la complémentation protéique. 

En pratique, les légumineuses s’associent donc parfaitement avec les céréales, fruits oléagineux et graines:

  • riz/lentilles
  • semoule/pois chiche
  • pâtes/petits pois/noix
  • maïs/haricots rouges
  • etc.
Seul petit bémol: la plupart des légumes secs peuvent occasionner un inconfort digestif. C’est lié à la production importante (et l’accumulation) de gaz au niveau colique. Ces flatulences sont attribuées aux α-galactosides et aux fibres solubles. Les α-galactosides peuvent être en grande partie éliminés par trempage (+ bicarbonate) ou pré cuisson. Notez que l’addition de certaines épices et condiments (ail, oignon sauge, sarriette) diminuerait l’incidence des flatulences…

Et vous, Mesdames, consommez-vous régulièrement des légumineuses?

Source: Mulinsport

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