Le poids de forme: une question de performance et d'équilibre

Un bon poids de forme n’est pas un poids minimal à tout prix, surtout s’il en va de votre équilibre physiologique et psychologique. Explications.

Le poids de forme: kézako?

Le poids de forme (ou poids idéal) d’un individu constitue le poids pour lequel les performances se situent à leur meilleur niveau. Cette notion est très importante pour les personnes qui pratiquent un sport d’endurance. Importante voire obsessionnelle pour les plus assidues, et parfois malheureusement maladive entraînant des troubles du comportement alimentaire: anorexie, surentraînement, chute des performances, fatigue, troubles de la libido…  Et pourtant!  Ce n’est pas parce que votre indice de masse grasse est à 5% que vous allez battre des records!

La formule idéale du poids de forme

(Taille en cm – 100) – (poids en Kg)

Vous pouvez vous estimer proche de votre poids de forme avec un écart égal à 10.

Exemple: une cycliste qui mesure 168 cm et pèse 56 kg présente un écart de 12, donc un poids de forme théorique.

Le poids de forme: pas de règle absolue

Le pourcentage de masse grasse très faible de -15 à -20 constaté chez les athlètes de haut niveau résultent souvent:

  • d’une hérédité favorable: le nombre de cellules adipeuses est inférieur à la normale
  • de la somme d’entraînements permettant le maintien des réserves adipeuses à la limite minimale

Alors que d’autres cyclistes ou sprinters enregistrent un écart de 4 à 5, tout en ayant une masse musculaire importante et sèche. D’où l’intérêt de la mesure des plis cutanés. Par expérience, la mesure de l’adiposité est un réalité un critère plus fiable que la pesée pour connaitre son poids de forme.

Votre poids de forme en équilibre

Ne cherchez surtout pas à atteindre un poids minimal à tout prix, au dépend de votre moral! Le poids de forme doit être réservé à des objectifs précis et ponctuels. S’il est maintenu sur une longue période, cela peut vous coûter très cher: les privations peuvent avoir des conséquences sur votre équilibre physiologique et psychologique, vu que vous ne disposez plus de réserves suffisantes pour tolérer l’entraînement.

Voici une petite checklist pour bien gérer (raisonnablement) votre poids de forme:

Votre poids de forme en pratique
  • Ayez une alimentation équilibrée (privilégiez les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes…)
  • Ne pratiquez pas de régimes bidons (hyperprotéinés, monodiète…)
  • Essayez d’approcher un écart de -10 voire -12 en vous entraînant plus ou en réduisant les apports glucidiques (sucres rapides)
  • Procédez à la mesure des plis cutanés
  • Notez votre poids avant chaque compétition et évaluez celui auquel vous avez enregistré vos meilleurs résultats
  • Évaluez vos sensations et réactions à l’entraînement selon votre poids
  • Soyez vigilante par rapport à votre ressenti psychologique (mauvaise humeur, irritabilité, troubles de la libido…)

D’autres conseils sur le poids de forme? Dites-nous tout…

Bibliographie: Guide nutritionnel des sports d’endurance, Denis Riché.

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