3 exercices pour renforcer votre dos et vos abdominaux avec une swissball

EFDV vous présente 3 exercices afin de renforcer votre dos et vos abdominaux tout en douceur. Il vous suffit de vous munir d’un gros ballon, la Swissball.

La Swissball, pour renforcer votre dos et vos abdominaux

Le ballon de Klein ou Swissball est un objet gonflable utilisé pour la rééducation physique (kinésithérapie) et l’entraînement sportif (fitness).

Ce ballon a été créé en 1963 par l’industriel italien Aquilino Casani comme un jouet pour enfant. Ultérieurement, la physiologiste britannique Mary Quinton et la physiothérapeute suisse Suzanne Klein-Vogelbach utilisèrent ce ballon pour un usage médical. Il est souvent utilisé pour le traitement de pathologies du dos, des troubles orthopédiques et neurologiques.

Avertissement: Durant les exercices ci-dessous,  la Swissball procurera un certain déséquilibre. Ainsi, vous renforcerez davantage vos muscles profonds (les plus intéressants !) qui maintiennent les viscères et protègent le dos. Il est important de souligner que la qualité du mouvement prime sur la quantité (nombre de répétition).

La respiration durant les exercices

Comment respirer? Si on adopte une respiration type Pilates, il faut donc inspirer en ouvrant sa cage thoracique et expirer en contractant fort son périnée, ses abdominaux, son transverse et ses obliques. Pour vous donner une image, on imagine sur l’expiration que l’on vient fermer une fermeture éclair qui partirait du périnée et qui remonterait aux côtes. Autre image utile, c’est comme si on rentrait dans de l’eau très froide ou dans un pantalon trop petit (le ventre doit faire ce mouvement). Normalement, c’est sur l’expiration que l’on effectue le mouvement. Cela demande une certaine concentration…

Renforcer votre dos et vos abdominaux, les exercices

Exercice 1 – Gainage coudes sur Swissball

Position de départ: A genoux sur le tapis, placer vos coudes sur le ballon. Inspirer.

Exécution: Sur l’expiration, contracter fort périnée et abdominaux et tendre une jambe puis l’autre afin d’aligner ainsi épaules, bassin (position neutre), chevilles (poids du corps dans les talons).

Restez 3 à 6 cycles de respiration en position et répéter l’exercice 4 à 6 fois.

Attention, la poitrine ne touche pas le ballon…sinon c’est trop facile!

Exercice 2 – Couteau suisse sur Swissball

 

Position de départ: Placer votre ventre sur le ballon. Inspirer.

Exécution: Expirer et marcher avec les mains jusqu’à placer le ballon sous les genoux (option facile) ou sous les tibias (option difficile).

Inspirer dans cette position et sur l’expiration contracter périnée/abdos et ramener les genoux vers la poitrine puis tendre les jambes à nouveau. Répéter l’opération.

Pour débuter: faites 4 à 8 mouvements sur la respiration et répéter l’exercice 4 à 6 fois. 

Exercice 3: Shoulder bridge sur Swissball

 

Position de départ: Allongé sur le dos, placer le ballon assez proche des fesses et poser les pieds à plat sur le dessus du ballon. Inspirer.

Exécution: Sur l’expiration, monter le bassin de sorte à aligner ainsi épaules, bassin, genoux.

Rester 3 à 6 respirations en position. Répéter l’exercice 4 à 6 fois

Variantes:

  • supprimer l’appui des bras
  • supprimer un appui sur le ballon: tendre une jambe puis l’autre sans perdre la hauteur au niveau du bassin (6 fois jambe droite, 6 fois jambe gauche).

Le port du casque pour ces exercices n’est donc pas obligatoire 🙂

Bonne séance à vous!

Et vous, pratiquez-vous des exercices pour renforcer votre dos et vos abdominaux en complémentaire à votre pratique cycliste?

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