Mes entrainements avec Zwift – Partie 2 (progresser)

Aujourd’hui, je vous propose d’explorer les entrainements avec Zwift ou « workouts », pour vous aider à améliorer votre puissance à vélo.

Je zwifte, et j’adore ça. Je pense que vous l’aviez bien compris lors de mon précédent article, comment bien débuter sur Zwift, cet excellent simulateur pour cyclistes.

Qu’est-ce qu’un entrainement avec Zwift?

C’est une séance d’exercice sur une durée définie, enchainant différents objectifs de puissance à développer selon une temporisation. Les temporisations sont matérialisées par des arches virtuelles que vous seule voyez, puisque vous roulez en compagnie des autres zwifteurs. L’entrainement peut être également découpé sur plusieurs séances à réaliser sous forme d’un challenge.
L’arche (ici bleue) symbolise le prochain bloc de puissance à tenir (ici 150W), elle se déplace en fonction de votre vitesse:

Vous marquerez les points (XP obtenus lors du passage sous une arche) en fonction de l’intensité de votre effort et sa complétude, et non pas sur la distance parcourue (comme pour les rides libres). Vous conservez la possibilité de décrocher les maillots (vert, à pois, etc.) si vous remportez le meilleur temps de certains segments.
Il n’y a pas de boosters, vous ne pouvez pas bénéficier de l’aspiration des cyclistes vous précédant, et vous ne ressentirez pas le dénivelé puisque le logiciel calculera votre vitesse selon votre puissance.
Votre avatar a également une apparence particulière, avec un tableau de bord sous forme d’hologramme devant le cintre du vélo. Il est visible par tous, afin d’identifier les zwifteurs qui s’entrainent (notamment pour ne pas les gêner), et dont la couleur (gris/vert/bleu/jaune/orange/rouge) correspond à la puissance.

Déroulement d’un entrainement avec Zwift

Durant l’exercice, Zwift a une présentation différente d’une activité libre, qui est enrichie d’informations spécifiques à votre entrainement Zwift:

Pour chaque bloc effectué, vous gagnez une étoile (en plus des XP) si vous accomplissez l’objectif, ce qui vous permet d’avoir une vue d’ensemble des temporisations réussies.
De plus, si vous fournissez un effort insuffisant (ou trop important), Zwift vous affiche un message explicite (en Anglais) pour vous inciter à tenir l’objectif:

Comment gérer votre puissance lors d’un entrainement avec Zwift?

La façon de gérer votre puissance, dépend de votre type de home-trainer (HT):

• avec un HT connecté, on se concentre sur le pédalage et non sur les braquets grâce au mode ERG (ERGonome). Le HT adapte automatiquement la résistance pour vous permettre d’attendre la puissance requise en fonction de votre cadence de pédalage. On met en général un petit développement (transmission tout à gauche) afin d’avoir un nombre de rotations par minute élevé (proche de 90). Ne changez pas de braquet afin de ne pas perturber le HT, qui pourrait dans le cas contraire, vous compliquer inutilement la tâche notamment si votre modèle met un peu de temps à ajuster la résistance.
• avec un HT classique, on ne touche pas à la résistance (comme pour un ride libre), mais on joue avec les braquets/plateaux pour attendre la puissance requise. Si vous changiez la résistance, vous induiriez en erreur le logiciel et produiriez des efforts additionnels inutiles sans augmenter votre puissance calculée…

J’ai pour ma part testé les entrainements avec les deux types de HT, et je peux vous dire que dans les deux cas, l’effort à fournir était identique!

Utiliser un entrainement prédéfini

Il suffit de faire votre choix parmi la liste d’entrainements Zwift proposée. Chaque exercice a un résumé des informations (en Anglais) concernant la durée, les intervalles, votre FTP:

Si vous avez un HT connecté compatible, activez le mode ERGonome comme ci-dessous:

Créer un entrainement personnalisé

Cliquez tout en bas de la liste pour commencer à créer un nouvel entrainement:

Le masque de création est simple et facile à utiliser, selon vos envies, en insérant des blocs que vous pouvez entièrement personnaliser à votre convenance:

Une fois le modèle terminé, vous pouvez l’enregistrer. Il est possible de le modifier ultérieurement selon vos souhaits:

Votre exercice personnalisé apparait dans la section « Custom workouts » de la liste des entrainements :

Il est possible de récupérer les sources des entrainements personnalisés, pour les échanger entre Zwifteurs par exemple. Les fichiers ont l’extension « zwo », et sont stockés dans le dossier « ./documents/zwift/workouts » de votre ordinateur:

Les entrainements Zwift en groupe

Indépendamment des séances en solo, il y a régulièrement des workouts en groupe qui sont organisés. Vous pouvez les consulter via le compagnon Zwift Mobile Link dans la rubrique « events » et vous y inscrire. L’intensité de l’entrainement est définie par une série de lettres (A à E), qui symbolise la puissance requise pour suivre celui-ci:

Pour connaitre votre puissance, vous devez effectuer un test FTP.
Mais je vous parlerai plus en détails des activités en groupe dans un prochain article.
Rappel: L’application Zwift ne remplace pas les conseils d’une entraineur professionnel. Restez à l’écoute de votre corps pour prévenir de possibles blessures lors d’entrainements inappropriés sur Zwift.
Alors mesdames, on développe notre puissance avec Zwift, et nos Zwifteuses aguerries auraient-elles des fichiers à proposer?
Mes articles du dossier Zwift:

• J’ai succombé à Zwift, application pour Home-trainer – Partie 1 (débuter)
• Mes entrainements avec Zwift – Partie 2 (progresser)
• Trucs et astuces pour Zwift (partie 3)