Progresser en VTT de montagne: les fondamentaux

Pour progresser en VTT de montagne, 2 axes d’amélioration: le travail physique et le travail technique. Découvrez quelques astuces pour vous perfectionner!

En VTT comme dans beaucoup de sports, il faut varier les plaisirs pour optimiser l’efficacité de l’entraînement. Sur VTT ou sans VTT, voici quelques astuces pour progresser.

Progresser en VTT de montagne: les aspects physiques

Le cardio

L’interval training  est de loin la technique la plus efficace pour développer le cardio. Le principe est simple: il s’agit d’alterner entre de courtes phases à haute intensité et des phases à basse intensité (récupération).
Sans vélo? Prévoyez par exemple des sorties running dans votre plan d’entraînement et intégrez-y une phase de fractionné. Pour commencer, vous pouvez alterner des 6 séries de 30 secondes de sprint puis 30 secondes de récupération.

Monter en puissance

Pour gagner en puissance, jouez sur la fréquence de pédalage. On alterne 5 minutes sur un développement gros pour travailler le muscle avec 5 minutes sur un plus petit développement. On commence sur le plat puis, au fur et à mesure de la progression, on essaye l’exercice en pente.
Sans VTT: essayez-vous aux squats! C’est un exercice de musculation complémentaire très efficace qui permet de renforcer jambes et fessiers. À pratiquer en séries, bien sûr.

L’endurance

Pour l’endurance, pas de secret : ce sont les sorties longues (2 à 4h) qui vous feront progresser. On conseille de rouler en moyenne à 50-70% de votre fréquence cardiaque maximale à une allure de pédalage modérée. On peut aussi compléter les séances de VTT par des sorties footing ou séance de natation.

3 exercices pour améliorer sa technique

En VTT, on cherche avant tout à travailler l’équilibre, la maniabilité et la maîtrise du vélo. C’est ce qui vous permettra de gagner en fluidité et en souplesse dans les enchaînements pendant vos sorties.
Plusieurs exercices très simples permettent de travailler sur la maîtrise du vélo:

• Les slaloms entre des arbres ou des plots pour travailler la maniabilité en s’exerçant sur des enchaînements de courbes serrées. Plus vous gagnerez en aisance, plus vous devrez réduire la distance entre les plots pour augmenter la difficulté.
• Le sur-place est une excellente manière de travailler l’équilibre. Pour commencer, on débute sur une pente douce, cela vous aidera à maîtriser l’exercice. Puis on effectue l’exercice sur le plat.
• Plus dur? Posez un objet sur un support surélevé par rapport au sol (sur un plot par exemple). Sur votre vélo, entraînez-vous à le ramasser, sans poser le pied à terre. On travaille équilibre, dextérité et maniabilité.

Un dernier conseil? Filmez-vous (ou plutôt faites vous filmer). C’est notamment une bonne manière de détecter les défauts de position. Et puis, vous pourrez ainsi suivre votre progression au fil des séances. De quoi rester motivée!
Et vous, quels sont vos programmes d’entraînement? Partagez-les!
Crédit photo: Vallée de Kaysersberg Tourisme