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Mes entrainements avec Zwift – Partie 2 (progresser)

Entrainement avec zwift

Mes entrainements avec Zwift – Partie 2 (progresser)

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Aujourd’hui, je vous propose d’explorer les entrainements avec Zwift ou « workouts », pour vous aider à améliorer votre puissance à vélo.

Je zwifte, et j’adore ça. Je pense que vous l’aviez bien compris lors de mon précédent article, comment bien débuter sur Zwift, cet excellent simulateur pour cyclistes.

Qu’est-ce qu’un entrainement avec Zwift?

C’est une séance d’exercice sur une durée définie, enchainant différents objectifs de puissance à développer selon une temporisation. Les temporisations sont matérialisées par des arches virtuelles que vous seule voyez, puisque vous roulez en compagnie des autres zwifteurs. L’entrainement peut être également découpé sur plusieurs séances à réaliser sous forme d’un challenge.
L’arche (ici bleue) symbolise le prochain bloc de puissance à tenir (ici 150W), elle se déplace en fonction de votre vitesse:
entrainements avec Zwift
Vous marquerez les points (XP obtenus lors du passage sous une arche) en fonction de l’intensité de votre effort et sa complétude, et non pas sur la distance parcourue (comme pour les rides libres). Vous conservez la possibilité de décrocher les maillots (vert, à pois, etc.) si vous remportez le meilleur temps de certains segments.
Il n’y a pas de boosters, vous ne pouvez pas bénéficier de l’aspiration des cyclistes vous précédant, et vous ne ressentirez pas le dénivelé puisque le logiciel calculera votre vitesse selon votre puissance.
Votre avatar a également une apparence particulière, avec un tableau de bord sous forme d’hologramme devant le cintre du vélo. Il est visible par tous, afin d’identifier les zwifteurs qui s’entrainent (notamment pour ne pas les gêner), et dont la couleur (gris/vert/bleu/jaune/orange/rouge) correspond à la puissance.
entrainements avec Zwift

Déroulement d’un entrainement avec Zwift

Durant l’exercice, Zwift a une présentation différente d’une activité libre, qui est enrichie d’informations spécifiques à votre entrainement Zwift:
entrainements avec Zwift
Pour chaque bloc effectué, vous gagnez une étoile (en plus des XP) si vous accomplissez l’objectif, ce qui vous permet d’avoir une vue d’ensemble des temporisations réussies.
De plus, si vous fournissez un effort insuffisant (ou trop important), Zwift vous affiche un message explicite (en Anglais) pour vous inciter à tenir l’objectif:
entrainements avec Zwift

Comment gérer votre puissance lors d’un entrainement avec Zwift?

La façon de gérer votre puissance, dépend de votre type de home-trainer (HT):

  • avec un HT connecté, on se concentre sur le pédalage et non sur les braquets grâce au mode ERG (ERGonome). Le HT adapte automatiquement la résistance pour vous permettre d’attendre la puissance requise en fonction de votre cadence de pédalage. On met en général un petit développement (transmission tout à gauche) afin d’avoir un nombre de rotations par minute élevé (proche de 90). Ne changez pas de braquet afin de ne pas perturber le HT, qui pourrait dans le cas contraire, vous compliquer inutilement la tâche notamment si votre modèle met un peu de temps à ajuster la résistance.
  • avec un HT classique, on ne touche pas à la résistance (comme pour un ride libre), mais on joue avec les braquets/plateaux pour attendre la puissance requise. Si vous changiez la résistance, vous induiriez en erreur le logiciel et produiriez des efforts additionnels inutiles sans augmenter votre puissance calculée…

J’ai pour ma part testé les entrainements avec les deux types de HT, et je peux vous dire que dans les deux cas, l’effort à fournir était identique!

Utiliser un entrainement prédéfini

Il suffit de faire votre choix parmi la liste d’entrainements Zwift proposée. Chaque exercice a un résumé des informations (en Anglais) concernant la durée, les intervalles, votre FTP:

Si vous avez un HT connecté compatible, activez le mode ERGonome comme ci-dessous:

Créer un entrainement personnalisé

Cliquez tout en bas de la liste pour commencer à créer un nouvel entrainement:

Le masque de création est simple et facile à utiliser, selon vos envies, en insérant des blocs que vous pouvez entièrement personnaliser à votre convenance:

Une fois le modèle terminé, vous pouvez l’enregistrer. Il est possible de le modifier ultérieurement selon vos souhaits:

Votre exercice personnalisé apparait dans la section « Custom workouts » de la liste des entrainements :
entrainements avec Zwift
Il est possible de récupérer les sources des entrainements personnalisés, pour les échanger entre Zwifteurs par exemple. Les fichiers ont l’extension « zwo », et sont stockés dans le dossier « ./documents/zwift/workouts » de votre ordinateur:

Les entrainements Zwift en groupe

Indépendamment des séances en solo, il y a régulièrement des workouts en groupe qui sont organisés. Vous pouvez les consulter via le compagnon Zwift Mobile Link dans la rubrique « events » et vous y inscrire. L’intensité de l’entrainement est définie par une série de lettres (A à E), qui symbolise la puissance requise pour suivre celui-ci:

Pour connaitre votre puissance, vous devez effectuer un test FTP.
Mais je vous parlerai plus en détails des activités en groupe dans un prochain article.
Rappel: L’application Zwift ne remplace pas les conseils d’une entraineur professionnel. Restez à l’écoute de votre corps pour prévenir de possibles blessures lors d’entrainements inappropriés sur Zwift.
Alors mesdames, on développe notre puissance avec Zwift, et nos Zwifteuses aguerries auraient-elles des fichiers à proposer?
Mes articles du dossier Zwift:

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Commentaires (23)

  • BERNARD TIVENIN

    Bonjour, existe t-il un tuto pour le calibrage avec utility, j’ai un HT tacx vortex, merci.

    répondre
  • Maxime

    Bonjour et bravo pour toutes ces infos.
    Lors d’un entrainement programmé, comment choisir le parcours que l’on va suivre afin de pouvoir gagner les badges associés ?

    Merci

    répondre
  • Jean-Pierre Lambert

    pendant une course, different logo apparaissent sur la tete du coureur. Ou peut-on trouver leur signification?
    Merci d’avance

    répondre
  • Christelle

    Bonjour Vélizienne,

    Tout d’abord merci pour tes autos, c’est top. Par contre, je n’arrive pas à mettre le mode ERG qui n’apparaît pas à l’écran. Comment puis-je l’afficher ?
    Merci d’avance de ta réponse

    répondre
  • Charline Puissegur

    Bonjour,
    Merci pour ces précisions !
    Je cherche une info : comment voir dans Zwift la puissance moyenne sur un exercice ? et pas seulement la puissance instantanée ?
    Je m’explique, quand je fais des exos avec répétition rapide : exemple 30s en puissance instantanée c’est OK mais la moyenne sur les 30s est en dessous de la consigne puisque ça prend le temps où j’ai essayé de monter jusqu’à la puissance demandée.
    Je n’arrive à trouver que l’average sur la sortie complète ou puissance instantanée sur la portion demandée.

    répondre
  • Valentin

    Bonjour et bravo pour vos explications.je commence avec Zwift et je voudrais savoir comment fait on pour faire un test FTP.
    Merci pour votre réponse et encore bravo pour vos parutions.
    Bien sportivement
    Bruno

    répondre
  • BRUNO

    Bonjour, Après de vaines recherches, je n’ai pas réussi à enregistrer dans ZWIFT ma puissance réelle et ma VO2 max. J’ai en effet eu la chance de pouvoir réaliser un test poussé avec un laboratoire itinérant (Sporttesting) et j’ai obtenu des données physiologiques pointues notamment ma puissance, mes allures précises d’entraînement à I1 I2 etc… J’aurai vraiment voulu saisir ces données et ne pas me contenter du test FTP proposé par l’appli. Vous savez comment faire ? Un grand merci pour votre aide. Sportivement, Bruno

    répondre
  • BRUNO

    Super. Merci pour l’info. Je vais le faire. Par contre, je ne sais pas si je dois saisir la puissance max ou si je dois utiliser la formule de calcul de FTP c’est à dire saisir FTP = 95% de puissance max.
    Mais, j’ignore si cette formule doit être utilisée uniquement lorsqu’on « évalue » (via le test FTP de ZWIFT) sa puissance max ce qui peut vouloir dire que si j’ai une puissance max réelle, c’est cette dernière donnée que je dois utiliser. Honnêtement je n’en sais rien …

    répondre
  • BRUNO

    Après recherches, c’est l’allure au seuil et les 95% sont pour ceux qui font un test sur 20 mn. La FTP est l’allure au seuil qu’on peut tenir sur 60 mn. Donc je l’ai et je saisirai cette donnée. Je profite de ce dernier message pour vous féliciter pour votre site qui est vraiment très très bien fait. Bravo !

    répondre
  • Nathalie

    Bonjour
    Tout d abord merci pour toutes vos informations 😊
    J’envisage de faire le mont Ventoux fin avril, quel plan d’entraînement me conseillez vous ?
    Merci beaucoup

    répondre
  • Dom

    Bonjour, je suis nouveau sur ce site et je viens de faire l’acquisition d’un Home traîneur Elite Direto XR
    Je souhaite faire des entraînements à très basse fréquence de pédalage, ce qui n’est pas possible en l’état. Je souhaiterais durcir la puissance de mon entraîneur via Zwift ? Est-ce que quelqu’un aurait la réponse à ma question ? Merci d’avance, Dom

    répondre
  • Caliméro

    Bonjour Vélizienne,
    Comme mentionné : «Pour chaque bloc effectué, vous gagnez une étoile (en plus des XP) si vous accomplissez l’objectif, ce qui vous permet d’avoir une vue d’ensemble des temporisations réussies.»…
    Il m’arrive parfois de manquer 1ou 2 étoiles.(Eh oui! ;-)) …
    Donc, à part le fait de perdre les XP, quelles sont les conséquences de finir le bloc avec, disons, 10/12 étoiles??
    Merci à l’avance…. et continuez votre excellent travail 🙂

    répondre
  • Buchet Christophe

    Bonjour Velizienne,
    Je viens enfin de passer ma FTP après mettre amusé pendant un an. J’aimerais trouver un entraînement me permettant de perdre du poids (20 à perdre) pourrais-tu me conseiller sur les entraînements disponibles à cet effet. Il m’est possibles d’effectuer 3 a 4 séances sur la semaine si elles ne depassen’y
    pas 1h. Un grd merci.

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