Entraînement cardio: le plus efficace qui soit en seulement 15 minutes!
L’entraînement cardio, il faut l’avouer, n’est pas ce qu’il y a de plus passionnant au monde.
Au mieux, vous évoluerez péniblement le long d’un chemin sinueux seulement pour revenir là où vous avez commencé.
Au pire, une machine vous fera frénétiquement balancer vos membres en vagues mouvements circulaires pendant trente minutes. Mais l’entraînement cardio reste, quoiqu’on en dise, excellent pour rester en bonne santé au vu de tous ses bienfaits.
Qu’est-ce qu’un bon entraînement cardio
D’après le bodybuilder, chercheur et entraîneur extraordinaire Dr. Layne Norton, un «bon» entraînement cardio remplit trois conditions principales:
- il brûle la quantité maximale de graisse dans le plus court laps de temps,
- n’affecte pas vos performances sportives,
- et ce tout en préservant autant de muscle que possible.
Proposition d’entraînement cardio en 15′
Dans cet esprit, le Dr Norton a proposé la séance d’entraînement cardio suivante:
- Utilisez un vélo stationnaire (c’est important) et commencez par un échauffement de 5 minutes à la moitié de la résistance maximale du vélo.
- Après 5 minutes, pédalez aussi vite que possible pendant 10 secondes.
- Ensuite, augmentez la résistance au maximum et continuez à pédaler aussi vite que vous le pouvez. Continuez pendant 20 secondes.
- Revenez à un rythme et à une résistance faciles pendant 90 secondes.
- Répétez les étapes 2 à 4 jusqu’à ce que vous atteigniez 15 minutes.
Vous remarquerez peut-être que c’est semblable au classique «entraînement fractionné de haute intensité» (ou HIIT pour High Intensity Interval Training), mais la routine de Layne inclus quelques nuances qui permettent de rendre votre routine de HIIT habituelle optimale.
Tout d’abord, selon le Dr. Norton, le cyclisme est beaucoup plus favorable à la rétention musculaire – même l’hypertrophie – que les autres formes de cardio, comme courir ou marcher.
Deuxièmement, contrairement à de nombreuses recommandations de HIIT qui peuvent souvent être arbitraires, les recommandations spécifiques des durées intenses vs faciles ont été optimisées afin d’obtenir la meilleure séance de cardio possible en quinze minutes, même Schwarzenegger est d’accord, c’est dire!
Nous remercions Claudia Engels pour la rédaction de cet article.
