L’importance de l’eau à vélo dans le corps et pour le sport

Tout savoir sur l’eau. Voici le premier article de Delphine Reinert, nutritionniste diplômée, qui a récemment rejoint l’équipe de contribution pour le magazine, et que nous remercions pour son implication.

« Le but de ces petits articles est d’aider les cyclistes féminines d’ELLES FONT DU VELO à comprendre que la nutrition a une place très importante dans leur développement physique. Au fil des articles, j’expliquerai  le plus simplement possible pour la compréhension de toutes ».

Les rôles de l’eau par rapport au corps humain

Le contenu de l’eau d’un individu varie de 40 à 60% de sa masse, répartie dans tout l’organisme.

Bien que l’eau n’apporte aucune calorie, elle est essentielle à la vie et assure diverses fonctions dans notre organisme comme :

• dans le sang, elle participe au transport des nutriments, déchets, des gaz et des hormones,
• elle participe à la lubrification des articulations,
• elle joue le rôle de solvant et participe aux réactions chimiques de l’organisme (digestion, glycolyse,…)
• elle intervient dans les structures, et dans le noyau du disque vertébral.

Nos besoins en eau sont d’environ 1mL/Kcal, et une consommation en protéine en augment la ration à 3mL/g.

L’eau est essentielle dans la gestion de la régulation de la température du corps, fonction très importante chez les femmes notamment dans les cycles hormonaux.

L’importance de l’eau dans l’activité physique

L’activité physique est consommatrice d’eau, et notre organisme régule ses besoins en fonction des facteurs internes (besoins métaboliques, températures…) et externes (environnements chaud, froid, humides…).

Ces besoins sont souvent oubliés des sportifs et cela nuit à leurs quêtes de performance. En effet, il est tout à fait possible au cours d’un entrainement de perdre jusqu’à 4L d’eau, en rappellent que la sueur est composé à 99% d’eau (1% restant sont les sels minéraux).

Alors, je vous laisse imaginer pour les adeptes du HT connecté (comme moi) la quantité d’eau que nous perdons lors de nos très agréables raides #EFDV HT connecté sur la plateforme Zwift par exemple. La perte d’eau est estimée 1L/heure et pouvant aller pour les sports d’endurance comme le cyclisme de 1,5 à 2,5L/heure en fonction de la température d’environnement.

En fonction de nos métabolismes, des cyclistes perdent plus ou moins d’eau, pour le savoir une manière très facile. À la fin de votre sortie, regardez le dépôt de sels sur les lanières de votre casque et sur votre ceinture cardio c’est très révélateur.

Si vous avez bien blanchis un de ces éléments, alors réfléchissez à la boisson que vous buvez lors de vos sorties vélos. En fonction afin d’aider votre organisme, vous pouvez améliorer votre eau en y ajoutant des préparations isotoniques avec des électrolytes, ou rajouter des sels minéraux comme du bicarbonate de sodium (se trouve en pharmacie et très peu couteux), ou de l’eau de vichy célestin par exemple sans bulle. De nombreuses analyses ont montrées que les sportifs en général ne boivent pas assez environ 47% sont en dessous des 1,5L/jour. Un bon repère qui est connu de toutes est de boire environ 1,5L/jour en dehors des entrainements.

On rappelle également que certains produits ne sont pas bons pour votre organisme : les maltodextrines ou boisson de l’effort.

Par exemple, sur un effort d’endurance de longue durée (> 3h) une perte 2% de son poids en eau va abaissier vos performances de 20%. Ce manque d’eau aura aussi des conséquences de la thermorégulation, et jouera aussi sur votre capacité cardio-vasculaire. Car votre cœur va pomper encore plus pour évacuer la chaleur, et les muscles vont moins recevoir de sang alors que l’effort est là.

C’est pour cela qu’avant de partir à vélo, il convient de savoir son parcours en repérant les points d’eau (les bons vieux cimetières restent la basse, il y a aussi de nombreux site web avec des points d’eau cyclistes répertoriés). De manière générale un point repère est de boire toutes les 15 minutes lors de votre entrainement (soit sur une heure à haute intensité, vous devez avoir le bidon de 550 ml vide).

Lors des longues ascensions, le petit conseil que je donne souvent à mes sportifs même s’ils n’ont pas soifs c’est de boire tous les kilomètres même en petites quantités (les bornes dans les cols sont très pratiques pour ça:-) ).

On peut des fois remarquer que certaines cyclistes se privent de boire car elles ne veulent pas s’arrêter pour uriner au cours du parcours, car c’est vrai qu’un cuissard bretelle c’est toujours compliqué à enlever, et quand on est en groupe avec ses messieurs ils vont toujours plus vite donc on ne veut pas faire l’élastique. Mais rassurez-vous mesdames avec les chiffres mentionnés ci-avant, vous voyez très bien que vous éliminez plus d’eau que celle que vous buvez alors ne vous privez pas, et vous pourrez aller plus loin dans la pratique de votre sport, car plus le sang est fluide plus les muscles ont du carburant.

Et après la sortie vélo, l’eau va être essentielle du fait de la sudation, pour cela n’hésitez pas à utiliser des eaux légèrement salée pour récupérer en minéraux et bicarbonates. Certaines préparations de boisson de récupération sont très bien proportionnées pour ça, mais il convient de les essayer un jour que vous n’avez pas de sport afin de voir si votre organisme le tolère bien du fait de l’apport en protéine notamment. Un apport d’eau doit être pris dans les 30 minutes après la fin de votre effort pour garantir une meilleure récupération.

Les conséquences de la déshydratation

La déshydratation ou plutôt une consommation trop basse en eau impacte directement vos capacités physiques suivantes :

• d’endurance aérobie et anaérobie = > base de travail des cyclistes,
• de force environ -10% pour 1% de déficit en eau,
• des douleurs musculaires, tendineuses, claquages,
• Les fonctions cognitives :
  • augmentation temps de réaction
  • diminution de la gestuelle et de lucidité,
  • augmentation de la fatigue,
  • baisse de la motivation, engagement.

En rééquilibrant vos rations en d’eau dans votre quotient et vos activités sportives vous optimiser vos chances d’un meilleur entrainement, vous gagnerez sur un meilleur transport des nutriments dans vos muscles, et vos tendons répondront encore mieux aux intensités de votre exercice.