rouler en danseuse à vélo

L’expression rouler en danseuse s’impose comme un mythe dans le domaine du cyclisme. Rouler en danseuse à vélo, qu’est ce que c’est ? Est-ce utile ? Comment la pratiquer ?

En dépit d’un surcoût énergétique évident, cette technique vient spontanément au cycliste quand il s’agit de fournir un supplément d’effort pour dépasser une difficulté. Il est nécessaire d’automatiser cette technique par un entrainement ciblé.

Rouler en danseuse à vélo, la symbolique du mouvement

On ne pourrait aborder la technique « en danseuse » du cycliste sans avoir à l’esprit toute la symbolique du mouvement.

« Avant de confier ses émotions à la pierre, au verbe, au son, l’homme se sert de son propre corps pour organiser l’espace et pour rythmer le temps. » (Curt Sachs, introduction à l’Histoire de la danse). Ce corps gracieux ou puissant, parfois les deux en même temps, se projette en avant. Avec son vélo, ensemble, il fascine par sa capacité à dompter la route, à maîtriser la scène. Le spectateur croit en l’offrande d’un geste alors que pour le cycliste, il ne s’agit que d’un moyen de continuer à avancer.

Le paradoxe de la technique de la danseuse à vélo

Le paradoxe est là : le cycliste ne cherche pas la beauté du geste mais à dominer sa performance.

Rouler en danseuse à vélo

Rouler en danseuse à vélo et produire davantage de force

Lorsque le cycliste se lève de la selle pour se mettre « en danseuse », il produit beaucoup plus de force. Sur une pente à 8%,  le pic de force « en danseuse » est supérieur de 20% à la position assise.

Rouler en danseuse à vélo

Deux facteurs expliquent la production de force supplémentaire

1- Énergie produite aussi par le haut du corps

Assis, l’énergie mécanique est principalement produite par les muscles du bassin et par les cuisses. « En danseuse », en raison de la suppression de l’appui sur la selle, l’énergie provient du haut du corps avant d’être transmise aux membres inférieurs.

2- Poussée mécanique vers le bas

« En danseuse », le bassin se déplace vers l’avant. Il se place au-dessus du pédalier. Cette posture permet d’appliquer verticalement l’énergie emmagasinée dans le haut du corps. Le surplus d’énergie auquel on associe une poussée vers le bas permet de produire beaucoup plus de force pour une production de puissance identique. Rouler en danseuse à vélo

Plus de force permet de produire plus de puissance

Cette augmentation soudaine de force, décrite ci-dessus, offre la possibilité d’augmenter la puissance disponible. En effet, s’il y a plus de force et la fréquence de pédalage ne change pas, cela génère automatiquement plus de puissance. C’est pourquoi, certains recommandent d’adopter un développement plus important (descendre une ou deux vitesses).  Cela permet de réguler la puissance produite.

Ce moment de régulation est indispensable ; en effet, si l’intensité de l’effort augmente, les besoins en oxygène s’élèvent également. L’élévation de la fréquence cardiaque témoigne de l’évolution de ces besoins.  Si on n’y prend pas garde, le cycliste se met progressivement dans le « rouge », plus facilement s’il est peu expérimenté. Il faut donc apprendre à gérer les réactions métaboliques lorsqu’on se met « en danseuse ».

Rouler en danseuse à vélo sollicite les muscles différemment

Contrairement à ce que certains semblent penser, la technique « en danseuse » ne met ni au repos certains muscles ni ne les préserve. Les muscles sont utilisés d’une autre manière : les pics de force se situent à des angles différents et l’intensité de contraction varie. Trois exemples. « En danseuse », l’énergie restituée est maximale lorsque la jambe pousse la pédale. Elle devient minimale lors du passage des points morts haut et bas. Cela signifie concrètement que le pied doit être puissant pour supporter la pression et la cheville forte et mobile pour relancer le pédalage. Ensuite, les quadriceps, les muscles du bassin et de l’arrière de la cuisse délivrent plus de force  et plus longtemps. Enfin, la suppression de l’appui sur la selle nécessite une action de gainage (abdominaux et muscles lombaires) dans le but de stabiliser le bassin et de permettre la transmission de l’énergie emmagasinée dans le haut du  corps aux jambes.

Alors,  la technique « en danseuse » est-elle réellement utile ?

Ce qui est évident, c’est qu’elle vient naturellement au cycliste, quel que soit son niveau, pour relancer, pour franchir une difficulté.  Mais même si on l’utilise spontanément, elle reste une technique peu évidente à mettre en œuvre, notamment pour des cyclistes peu

La technique « en danseuse » est donc utile parce qu’elle s’impose parmi les réponses naturelles pour optimiser l’effort. Mais il vaut mieux l’entraîner.

expérimentés.  Elle coûte beaucoup d’énergie quand elle n’est pas réalisée efficacement. La consommation d’oxygène augmente. Un effort de gainage est à réaliser pour permettre la transmission efficace de l’énergie mécanique provenant du haut du corps. Les muscles sont mis en jeu différemment. La technique « en danseuse » est donc utile parce qu’elle s’impose parmi les réponses naturelles pour optimiser l’effort. Mais il vaut mieux l’entraîner.

Comment l’entraîner ?

Rappel de la technique

Le cycliste doit se sentir à l’aise avec son vélo, en harmonie. Les oscillations sont réalisées sans brutalité en enchaînant les phases d’extension et de flexion des jambes, tout en étant relâché. Le buste doit être redressé vers l’avant sans crispation sur les cocottes des freins. Le passage de la position assise à celle « en danseuse » doit se faire sans rupture.

Il faut découvrir le geste – plutôt que de le travailler systématiquement.

Des exercices

Dans des ascensions longues, une fois que la cadence de pédalage est trouvée, on passe d’une position à l’autre tout en étant attentif aux réactions mécaniques et physiologiques. De plus en plus souvent, on tient la position « en danseuse » jusqu’au moment où l’inconfort s’installe. Une autre situation consiste à identifier les moments où le passage à la position « en danseuse » s’impose. Il faut également apprendre à dominer l’augmentation de la consommation d’oxygène. Pour cela, on alterne des séquences assis/ »en danseuse » en s’assurant que la fréquence cardiaque ne s’envole pas et/ou qu’elle revienne au même niveau dès qu’on revient à la position assise. Il est important de renforcer les muscles responsables de la posture (gainage) les muscles de l’articulation de la cheville et ceux de l’arrière de la cuisse (conducteur du mouvement et stabilisateur du bassin).

Pour des demandes de précisions pour rouler en danseuse à vélo ou pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à laisser un commentaire à cet article! Bien à vélo

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6 commentaires à propos de “Rouler en danseuse à vélo : principes fondamentaux”

  1. Muriel dit :

    Merci Laurent pour cet article. J’ai une question : par réflexe parfois, je me mets en danceuse, en côte, mais j’ai l’impression du coup de mouliner dans le vide (sans doute ce surcroit de force / puissance) et du coup à monter d’une vitesse pour compenser. Mais alors, je me retrouve les jambes coupées. Autrement dit, à la lecture de votre article, il me semble que je ne gère pas bien le passage assis / danseuse / assis. En outre, je tiens très peu de temps en danseuse car j’ai l’impression ne pas gérer le rythme, l’effort supplémentaire, le cardio qui s’affole… Je vais tester ces exercices que vous suggérez, mais avez-vous des remarques ou conseils pour m’aider ?

    1. Laurent Defrancq Laurent Defrancq dit :

      Merci Muriel pour cette question. Il y de nombreux aspects dans votre commentaire. Se mettre en danseuse permet de répondre à une difficulté ponctuelle. L’amélioration des aptitudes générales doit permettre d’offrir d’autres solutions pour résoudre ces difficultés : amélioration de la capacité aérobie, endurance musculaire…
      Il est possible, dans votre situation, que la technique ne soit pas assez maîtrisée ce qui occasionne un surcoût énergétique. Ensuite, en changeant de développement vous mobilisez, sûrement, plus de force. Avoir une bonne endurance musculaire peut être une réponse. Enfin mauvaise maîtrise de la technique, mobilisation différente des muscles, effort de gainage du bassin entrainent une augmentation de la consommation d’oxygène et donc la fréquence cardiaque s’élève.
      Conseils : faire des éducatifs sur terrain plat en prenant conscience des différentes phases de la technique, visualiser le passage des points morts haut et bas, le rôle des muscles postérieurs de la cuisse. On ne travaille pas à vide mais avec une résistance moyenne pour sentir les forces. On peut augmenter cette résistance. Progressivement, on fait ces éducatifs avec une pente.
      Renforcement musculaire : rouler à des fréquences de pédalage basse (60-65 RPM) en emmenant un gros développement. Par exemple, 5′ RPM 60-65/5′ RPM libre avec un développement plus souple. A répéter 5X.
      Voilà ! Bien à vélo.

  2. CHOUZENOUX dit :

    Etant invité a rouler uniquement en position assise ,par le chirurgien et sur quarante km ,ce matin en montant la cote des thermes ,a la sortie sud est Marseille j ai bien bien peiné .D autant il est vrai que je ne roulais plus depuis fin janvier .J ai donc bien vérifié que la position en danseuse confère une puissance supérieure en bosse ,notamment.
    Bah ,dans deux ou trois mois ,équipe d une prothèses au genou ,tout rentrera dans l ordre.

    1. Laurent Defrancq Laurent Defrancq dit :

      Merci Alain pour ce commentaire. C’est prometteur qu’après un souci de santé vous puissiez reprendre le vélo. C’est fondamental de pouvoir maîtriser la position assise en montée car c’est celle qui permet de conserver de la régularité dans l’effort. La question à résoudre à vélo est celle des changements d’intensité.
      C’est avec grand plaisir que nous lirons vos expériences sur le vélo. Bien à vélo.

      1. CHOUZENOUX dit :

        Bonjour
        Postulant au titre de contributeur !! ,je vous ai envoyé un article avant hier,intitule les cinq points de contrôle a effectuer sur un vélo.d autres sont prévues , avant que je parte me faire poser la prothèse.
        Cordialement.

        1. Bonjour,

          Merci d’utiliser la bonne adresse email qui vous connaissez.
          On a déjà échangé environ 30X, nous avions essayé de vous joindre en juin par téléphone, etc…
          Merci de patienter, vous venez enfin de réagir, il y a 72h…
          Il ne sert à rien de poster des commentaires sur un article d’un autre contributeur.
          Bien à vélo.

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