Comment monter un col à vélo? Retour sur la préparation d'usage.
L’ascension d’un ou plusieurs cols demande de la rigueur. Préparation physique, équipement et alimentation: l’essentiel à savoir pour bien gérer l’effort.
Se préparer à monter un col à vélo: quel est le bon timing?
Il est nécessaire de préparer bien en amont la montée d’un col: 8 semaines est un bon timing pour optimiser sa préparation. À partir de ce repère général, la durée varie en fonction de l’effort que vous préparez. Ainsi, la préparation ne sera pas la même pour une cyclosportive comprenant plusieurs cols que pour la montée d’un seul col assez long en chrono.
Une reconnaissance du parcours 3 semaines avant le Jour J est également utile, notamment si vous avez pour objectif de faire un chrono.
Les grandes étapes de la préparation
L’ascension d’un col nécessite un gros volume de travail. La préparation comprend donc des sorties foncières vallonnées puis des sorties plus spécifiques par la suite.
À l’entraînement on veillera également à travailler sa fréquence de pédalage: selon Murielle, « on ne monte pas un col sur la plaque »: comprendre « en utilisant le grand plateau et un pignon relativement petit » (ndlr). Donc, même si on travaille la force, il faut garder une certaine vélocité. L’idéal est de monter un col à une fréquence de 70, 80 rpm, selon son niveau.
Les conseils de Murielle pour préparer l’ascension du Mont Ventoux
« Au départ de Bédoin, l’ascension du Mont Ventoux est difficile de par sa longueur (21km) et son pourcentage moyen (7%). Il faut minimum 2000kms au compteur si votre objectif est de faire un chrono (pour rappel, Murielle détient un joli record de 1h19’21 sur ce col, ndlr).
L’idéal est de combiner le home trainer pour les séances de qualité (travail de force et vélocité) et des sorties sur parcours vallonnés (côtes de plus de 7kms avec des pourcentages moyens de 5%, flirtant le 10 ou 11%). Enfin, on complète en cherchant un travail spécifique cardiaque approchant les 80 à 90% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). »
Matos, entretien, équipement: que faut-il prévoir?
Tout dépend évidemment de la période à laquelle on décide de monter le col! Mais, de manière générale et même en période estivale, il faut être prévoyant en montagne.
- L’alimentation avant et aussi pendant! Il vaut mieux prévoir un surplus de ravitaillement: on n’est pas à l’abri d’une fringale…
- Prévoir un nécessaire de réparation: chambre à air, pompe, bombe CO2…
- Penser au coté vestimentaire: coupe-vent, gants longs, manchettes, jambières.
Mais au fait, comment sait-on qu’on est « prête »? 🙂
« On sait que l’on est prête lorsque l’on fait des côtes habituelles en chrono… Et que le temps diminue! On peut aussi se tester sur des cols plus courts avant et reconnaître le parcours col 3 semaines avant le Jour J. »
La préparation passe aussi par la nutrition…
Pour des ascensions longues et un pourcentage élevé requérant entre 2h00 et 3h00 d’effort, veillez à consommer plus de glucides complexes les 3 jours précédents l’ascension. Pour la version chrono, on mise également sur les glucides lents, très importants car aller vite nécessite du carburant de bonne qualité.
Les aliments à privilégier? Les céréales, les féculents, les fruits, des fruits secs. Augmentez aussi la ration de féculents ou céréales au cours des principaux repas et pensez à boire d’avantage. Conservez le même apport en légumes sauf en cas de problèmes digestifs (personnes sujettes aux diarrhées avant l’effort).
À consommer pendant l’effort
« Pendant l’effort, seul le glucose est utilisé rapidement. Donc je recommande, pour la version chrono, un bidon avec une boisson énergétique et des gels facilement déglutis. Prévoir aussi des fruits secs: figues, abricots secs, pâte de coing de bonnes qualité ou pâte d’amande. Le pain d’épices est excellent également: à réserver aux ascensions de longue durée, sans recherche de chrono. »
Et vous, quels sont vos conseils pour préparer l’ascension d’un col? Partagez-les!
Merci à Murielle Linsolas pour ses conseils experts et la rédaction de cet article.
Ancienne athlète de haut niveau, cycliste depuis bientôt 10 ans, Murielle a le sport dans la peau. Son autre passion est l’éducation nutritionnelle. Elle nous apprend à mieux nous nourrir pour être en osmose avec notre corps.
Retrouvez ses idées de recettes et ses conseils sur www.mulinsport.com.
Crédit photo: Brian Townsley – © Creative commons.
