L’entrainement croisé ou cross training pour progresser

Manque de motivation, baisse de régime, moral au plus bas, blessures à répétition… Si vous changiez vos habitudes d’entraînement ? Si vous remplaciez  certaines séances en faisant une autre activité tout aussi profitable, mais surtout si bénéfique pour votre moral: l’entraînement croisé!

Les bienfaits de l’entraînement croisé

Toute vérité est ridiculisée avant d’être reconnue !

Les détracteurs de cette méthode d’entraînement qu’est le « cross-training », appuyaient  leurs idées sur le fait que les muscles doivent exécuter  toujours le même geste pour êtres efficaces et performants: un coureur doit courir, un cycliste rouler et un nageur nager !
Si toutefois, sur le plan strictement physiologique et biomécanique, la spécificité est indispensable pour la performance, le fait de changer d’activité de temps en temps peut-être salvateur sur le plan psychologique. Sur le plan cardio-vasculaire, que vous soyez « à fond » sur un vélo, un VTT ou en ski de fond, le résultat est le même. Qu’on se le dise.
L’entraînement croisé ou « cross-training » tire ses origines du Triathlon où il était reconnu que l’on évitait maintes blessures en pratiquant les trois activités (natation, course à pied, vélo). L’alternance des trois activités permettrait  une adaptation temporelle de l’organisme.  En théorie, l’organisme, vu la diversité des entraînements, serait moins prédisposé aux blessures.  Tous les groupes musculaires sont sollicités, il n’existe pas de « surexploitation » musculo-tendineuse  vu que l’entraînement est mixé. En revanche, à un haut niveau, certains triathlètes sont plus enclins à la blessure de par les charges de travail qu’ils s’imposent. D’ailleurs tous les sports pratiqués intensivement à un haut niveau peuvent conduire à la blessure.

Sortir des sentiers battus et pratiquer l’entraînement croisé

Vous n’êtes pas athlète de haut niveau, la course à pied est avant tout un bien-être, un plaisir voire un besoin quasi quotidien, vous avez programmé quelques courses sur route pour vous évaluer, vous dépasser ou rivaliser avec des collègues d’entraînement, bref la course à pied est un jeu.  Alors pourquoi ne pas varier les plaisirs?
Vous pouvez facilement remplacer quelques entraînements pédestres par une autre activité que vous avez envie de pratiquer. Vous n’osiez pas en croyant que ce n’était pas compatible avec votre discipline préférée. Bien au contraire, en pratiquant d’autres activités telles que le vélo, non seulement vous allez progresser (pour ceux qui se sont fixés des objectifs), l’activité cycliste va développer vos capacités aérobies.  Étant donné que c’est un sport porté, vous ménagerez votre système ostéo-tendineux que vous soumettez à rude épreuve quelquefois.
Il  en est de même pour l’aquajogging qui peut devenir un entraînement approprié pour augmenter votre « kilométrage » sans dommages. La natation vous procurera des sensations de détente, de massage. Si vous nagez le crawl, vous renforcerez votre musculature scapulaire et thoracique.

L’entraînement croisé en pratique

Par exemple, vous avez prévu dans un mois un semi-marathon, sans un objectif de chrono, juste pour voir si vous allez « tenir »sur la distance. De plus, vous avez choisi de courir un semi assez vallonné. Vous ne voulez pas vous astreindre à des séances types, ou ciblées pour ce style d’épreuve. Vous préférez vous entrainer à travers bois. D’autres activités vous tentent.  Le « cross-training » devrait vous convenir. La diversité des activités, pour réaliser l’objectif que vous vous êtes fixé, est primordiale pour éviter la monotonie, le surentraînement ou la blessure.
Dans la semaine, vous devez planifier deux séances de qualité:

• une réalisée en course à pied, par exemple une PMA ou un seuil en nature, réalisée en vélo (soit 10 à 20 répétitions de « bosses »  à un pourcentage compris entre 3 et 7%, sur une distance de 500M maximum
• une autre pour gagner en puissance musculaire, ou une sortie longue de 3 à 5 heures.

Si vous avez la possibilité de vous entrainer cinq fois, il vous reste trois entraînements en endurance à placer dans la semaine.
Dans la diversité, vous avez le choix: natation, musculation, aquajogging, VTT, peuvent remplacer avantageusement l’activité pédestre. Vous allez être étonné de constater les bienfaits sur votre physique ainsi que les répercussions favorables  sur votre mental, du fait de l’hétérogénéité  de vos efforts.
Soyez attentif à vos sensations quotidiennes, écoutez-vous. Il est nécessaire de bien se connaitre, vouloir à tout prix s’entrainer alors que l’envie n’est pas au rendez-vous conduit immanquablement au surentraînement et à la démotivation.

Entraînement croisé, voici mon histoire

« Je venais de faire une saison de cross exécrable, dépitée, je décidais de me changer les idées. Nous étions au mois de mars, les beaux jours arrivaient, je n’avais qu’une hâte, enfourcher mon vélo. Je ne voulais plus entendre parler (provisoirement !) de séances sur la piste, de fartleck, de seuil. Je voulais rouler.
Mon entraîneur du moment s’arrachait les cheveux, car il ne concevait pas que je fasse une coupure à ce moment là vu que le 10000 Mètre sur piste approchait ainsi que les incontournables courses du  mois d’avril. Pendant un bon mois, je n’ai fait que rouler. Je faisais des sorties longues en endurance, puis quelques séances plus courtes mais plus intenses sur des circuits très vallonnés. Je ne m’entrainais qu’au « feeling ».
Les seules fois que j’ai chaussé les runnings, c’est que la météo n’était pas favorable. Début mai, l’organisateur des 15 kms de la Courneuve à Saint-Denis, une course de renommée internationale, m’invite. J’ai eu un moment de réflexion, car je doutais d’être en forme. Après tout pourquoi pas? Ce n’était pas un objectif. Résultat final : 51’22. Je pulvérisais mon record personnel de plus de 3’ ! »
Á vous de jouer! Écoutez vos envies, écoutez votre corps et variez les plaisirs avec un entraînement croisé. Bien à vélo!