Étirements après le vélo ? Découvrez les conseils de Laurent Defrancq
Il ne faut surtout pas envisager les étirements après le vélo en vue d’optimiser la récupération. Les étirements directement après le vélo sont à éviter car ils accentuent le risque de lésions.
La rédaction remercie Laurent Defrancq pour la rédaction de cet article avec ses conseils sur les étirements après le vélo.
Les étirements juste après une sortie vélo ne sont pas recommandés
Beaucoup pensent qu’il faut s’étirer directement après une sortie vélo. Or ce n’est pas le cas. Voici deux raisons d’éviter les étirements juste après une sortie vélo:
- Une activité d’étirement exercée sur un muscle fragilisé accentue les dommages musculaires. Lors d’une sortie de vélo ou un entrainement, les muscles en jeu dans le pédalage sont intensivement sollicités. Les contractions répétées des fibres musculaires provoquent des lésions.
- Après l’effort, le corps met en œuvre naturellement un processus de réparation de ces dommages. Il utilise pour cela une partie du glucose sanguin et ralentit la mise en réserve du glycogène. Ce processus dure de 12 à 24 h selon l’intensité de l’exercice.
En conclusion, exercer les étirements durant cette période a pour effets d’accentuer les lésions et de ralentir le processus naturel de réparations des dommages.
La récupération est essentielle avec un repos musculaire total
L’inconfort, les tensions musculaires, les douleurs font partie du processus normal de récupération. Durant 12 à 24 heures, on doit privilégier le repos total afin que les adaptations se fassent comme il faut. De plus, on accompagne la récupération d’une alimentation riche en glucides. Récemment, il a été montré que la consommation associée de protéines et de glucides favorise non seulement la reconstitution des stocks en glycogène mais semble favoriser la réparation des dommages musculaires. Le port de chaussettes de contention, bas ou collants de compression peut aider à récupérer.
À quel moment les étirements après le vélo sont-ils donc utiles ?
Si s’étirer juste après une sortie vélo est inutile, des séances spécifiques d’étirements sont indispensables pour développer et/ou entretenir toutes les qualités des muscles: le pédalage est un geste complexe, il exige de fortes coordinations et nécessite une endurance musculaire importante. On doit donc prévoir deux séances hebdomadaires consacrées spécifiquement aux étirements. Les étirements après le vélo doivent se faire au minimum 12h après la sortie vélo
Quels sont les muscles à étirer après le vélo
- Le psoas-iliaque et les fessiers (grand et moyen) parce qu’ils servent à produire l’énergie nécessaire à la propulsion de la manivelle.
- Les quadriceps parce qu’ils contribuent à la propulsion et au passage du point mort haut pour assurer la continuité du mouvement.
- Les ischio-jambiers parce qu’ils participent à la remontée de la jambe, au passage du point mort bas pour assurer la continuité du mouvement et au transfert de l’énergie produite par les extenseurs lors de la descente de la pédale.
- Les muscles postérieurs du tibia parce qu’ils génèrent de l’énergie lors du passage du point mort bas et transfèrent l’énergie produite par les extenseurs lors de la descente de la pédale.
- Les muscles antérieurs du tibia parce qu’ils produisent de l’énergie lors du passage du point mort haut et transfèrent l’énergie produite par les fléchisseurs lors de la remontée de la pédale.
Comment s’étirer au minimum 12h après une sortie vélo?
1 – La posture du pigeon
La posture du pigeon débute dans la position que vous prendriez pour exécuter des pompes, c’est à dire en prenant appui sur les mains et sur les orteils. Faites glisser un genou en direction des mains et tournez la hanche de manière à ce que la jambe vienne se placer sous le corps et que la partie externe de la cheville repose sur le sol.
Faites ensuite glisser l’autre jambe vers l’arrière afin de déplacer les hanches vers le plancher. Prenez le temps de ressentir l’étirement profond dans la hanche de la jambe fléchie et dans le bas du dos.La posture cible les rotateurs de la hanche et les muscles latéraux de la cuisse. Elle vise principalement le pyramidal du bassin.
2 – Étirement des ischio-jambiers une jambe à la fois en position assise
Asseyez-vous, les jambes allongées. Gardez la jambe que vous souhaitez étirer allongée et fléchissez l’autre de manière à ce que la plante du pied glisse vers le genou de l’autre jambe. Inclinez-vous vers l’avant à partir de la taille et tendez les mains vers les orteils. Les ischio-jambiers ne sont pas toujours suffisamment mobilisés dans le pédalage.
3 – Étirement du mollet en position d’appui
Placez-vous debout à distance de bras du mur et inclinez-vous vers l’avant, en posant les deux mains sur le mur, écartées l’une de l’autre environ à la largeur des épaules. Avancez un pied vers le mur, l’autre restant derrière vous. En gardant le genou de derrière bien droit, inclinez-vous vers le mur à partir de la taille jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le mollet, derrière la jambe.
4 – Rotation de la cheville
Exécutez la rotation de la cheville en position assise en décrivant tout simplement des cercles avec le pied et la cheville.
5 – Étirement du quadriceps à genoux
Mettez-vous à genoux, les pointes de pieds tendues, les mains posées sur les cuisses. Descendez les fesses vers les talons. Une fois la position acquise, accentuez la tension sur les quadriceps en poussant le bassin vers le haut et l’avant.
6 – Étirement du psoas-iliaque
Allongez-vous sur le dos. Pliez un genou et prenez-le avec les deux mains. Accentuez la pression sur le genou, tout en maintenant fermement le bassin plaqué au sol et l’autre jambe étendue au sol.
Et vous, faites-vous des étirements hebdomadaires intégrés dans la pratique du vélo? Faire des étirements après le vélo est donc conseillé minimum 12h après votre sortie. Partagez votre expérience!
Brunet
Quelles sont vos sources (ou expériences) justifiant ces arguments ?
Laurent Defrancq
Bonjour,
Nous vous remercions pour votre intérêt pour les articles de Elles font du vélo.
Nous n’avons pas connaissance de travaux spécifiques concernant le cyclisme à ce sujert. Cependant, une étude de Hagerman et coll. (1984) « Muscle damage in marathon runners » rend manifeste des lésions importantes du tissu musculaire à l’issu d’un marathon. On peut légitimement penser que la pratique du cyclisme qui génèrent de nombreuses contractions excentriques provoque, quelque soit le niveau de pratique, des « dommages » musculaires dont il faut tenir compte à la fois dans la récupération et dans la programmation de l’entrainement.
Pour le second point, les connaissances en physiologie rapporte que le processus de « réparation » du muscle mobilise une partie du glucose sanguin réduisant d’autant la quantité disponible pour la resynthèse du glycogène musculaire. D’autre part, il semble que les muscles ayant travaillé en excentrique deviennent moins sensibles à l’insuline ce qui limiterait la consommation de glucose par le muscle (cité in « La physiologie du sport et de l’exercice » Kenney, Wilmore, Costill p.337 et 338).
Bien cordialement
JiPé (contributeur efdv)
Bonjour,
Le stretching est aujourd’hui un grand sujet de discussion où les points de vue ne s’accordent pas toujours. La seule certitude étant que ses bienfaits ne sont pas ceux que l’on imaginait dans les années 80 début 90. Si effectivement il est prouvé que son application, immédiatement après le sport n’est pas recommandée, peut-on pour autant affirmer que sa pratique doit être effectuée minimum 12h après l’effort ? Une séance après la douche dans une période où les muscles rentrent dans une phase de récupération tout en étant encore chauds n’est certainement pas à déconseiller. Cette séance, réalisée dans un endroit calme, procurera une relaxation physique et psychologique après l’effort tout en permettant aux muscles de retrouver leur longueur d’origine. Pratiqué dans le respect total du seuil de la douleur, chaque étirement ne devra pas dépasser 8s. Avec 5 répétitions maximum. Le seul véritable atout du stretching, la souplesse. Avec l’entraînement, on gagne des centimètres dans l’amplitude des mouvements et donc on contrarie le phénomène de rétraction lié à l’âge. Bien-être et souplesse, abordons le stretching dans ce sens car il n’est pas encore prouvé scientifiquement que celui-ci améliore les performances sportives.
Bien cordialement.
Laurent Defrancq
Bonjour, Merci pour votre commentaire qui soulève plusieurs points de réflexion.
On a bien voulu croire qu’étirer le muscle était un moyen efficace de récupération, l’aider, je vous cite, à « retrouver sa longueur d’origine ». Mais un muscle fatigué ne peut retrouver son intégrité qu’une fois les « réparations » effectuées : durée 12h ~. Pendant ce temps, tout le glucose disponible est utilisé pour cette resynthèse des fibres musculaires. La reconstitution des réserves en glycogène est ralentie. Si, sur un muscle fatigué, on rajoute une activité d’étirement, on ralentit d’autant le processus ordinaire tout en renforçant les lésions (arguments dans l’article).
On peut être comme ceux qui comme Bergson pense « quand nous ne voyons dans le corps vivant que grâce et souplesse, c’est que nous négligeons ce qu’il a en lui de pesant, de résistant, de matériel enfin ». Les rétractations viennent de la sédentarité, quel que soit l’âge. La souplesse est une qualité physique qui à la fois améliore les performances mais est aussi une conséquence de l’activité. De mon point de vue, elle peut être programmée à condition de faire un état des lieux des besoins.
Je peux penser même penser qu’on peut s’en priver à condition d’équilibrer charges de travail/récupération et programme de renforcement musculaire portant sur l’équilibre des masses musculaires agonistes et antagonistes.
Bien sportivement
JiPé (contributeur efdv)
Bonjour,
Un tout grand merci pour votre réponse détaillée.
Si il y a bien un point sur lequel je vous rejoins, c’est l’équilibre des masses musculaires agonistes et antagonistes.
Bien cordialement
caudron
bonjour
étirement minimum 12 h après que j’ai rouler alors je n’en fait pas
ou comment faire vu que je roule minimum 5 a 6 jours semaine donc !!!
merci
lo
Bonjour,
Il faut faire attention en faisant ce genre d’article et surtout en proposant des étirements car vous ne prenez pas en compte les personnes qui souffrent du dos ou qui ont des problèmes de genoux vous avez 2 étirements qui sont fortement déconseilles pour ce genre de pathologie les ischios et les quadriceps il faut proposer des exercices en prenant en compte les pathologies de façon à ne pas entrainer d’autres douleurs et préciser un étirement efficace c’est 6 répétition de minimum 30 secondes
une cycliste et professionnelle de la santé
lo
Adele
Bonjour, je suis coursière à vélo et je roule pendant parfois 5 heures au moins 4 jours par semaine. Je n’ai jamais pensé à m’étirer ou m’échauffer, étant donné que c’est mon travail, et que m’échauffer à 7h du mat’ avant mon shift, j’y pense pas vraiment… pareil pour les étirements. Je commence a avoir des douleurs musculaires aux jambes, autres que des courbatures (je n’ai pas l’impression d’avoir de courbatures du tout, d’ailleurs), et des douleurs aux genoux. Est-ce que vous pouvez me conseiller des échauffements rapides à faire avant mon travail, des étirements à faire avant les 12h, et m’éclairer sur les causes des douleurs aux genoux ?
Bien à vous,
Adele
delahaye
Bonjour Ils précisent pas la durée de chaque étirements si quelqu’un peut me renseigné .
Merci d’avance