La place des vitamines et des sels minéraux
Le but de ces petits articles est d’aider les cyclistes à comprendre que la nutrition a une place très importante dans leur développement physique. Découvrez la place des vitamines et sels minéraux.
1. Les rôles des vitamines et des minéraux
Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique et indispensables à l’organisme qu’il ne sait pas synthétiser, sauf ces exceptions :
- vitamine B3 qui peut être synthétisée à partir du tryptophane (acide animé essentiel),
- vitamine D photo synthétisée sous la peau,
- vitamine A synthétisée à partir de son précurseur le bêtacarotène (pigment végétal),
- vitamine K2 synthétisée par la flore bactérienne.
Elles sont généralement regroupées selon leur particularité : hydrosoluble ou liposoluble.
De façon générale en France, il existe peu de carence du fait de bonne alimentation, mis à part des régimes particuliers tels que celui des végétaliens soumis à un manque de B12 par exemple. Cependant des déficiences chroniques sont beaucoup plus fréquentes notamment en vitamines C et E, en bêtacarotène, et peuvent se révéler en fonction d’un déficit d’apport.
Chez les sportives, certaines vitamines sont dépendantes de la ration énergétique et doivent être apportées car importantes pour le maintien des fonctions métaboliques énergétiques :
- vitamines B1, B2, B6, B3, B9, B12, C, E, A + Bêtacarotène et D.
Les vitamines A, C et E sont connues pour leurs qualités d’antioxydantes. Celles du groupe B sont impliquées dans le métabolisme des protéines et des glucides. La vitamine D sert à fixer le calcium.
Les minéraux et les oligoéléments sont des substances minérales peu représentées dans le corps humain, que l’on distingue :
- 4 minéraux : calcium, potassium, sodium et magnésium,
- 13 oligoéléments : fer zinc, cuivre, manganèse, sélénium, iode, fluor, cobalt, molybdène, silicium, bore et lithium.
2. Les vitamines et minéraux dans l’activité physique
L’activité physique est consommatrice de vitamines et de minéraux, il faut donc prévoir de couvrir les besoins des sportives est particulièrement en vitamines et minéraux pour lequel ces besoins doivent être très largement supérieur à ceux d’un sédentaire, pour cela il faudrait augmenter les rations et donc l’apport calorique largement au-dessus des besoins des sportives, tout en gardant leurs poids de forme ou optimal (en cas de questions faites-vous aider par un coach ou diététicien du sport).
En moyenne pour 100 calories d’un produit, on doit y retrouver un maximum de vitamines et des minéraux essentielles (protéines, fer, magnésium, zinc, vitamines A, B, C, Fibres…) et parallèlement un minimum d’acides gras saturés, de sucres simples et de sodium. On évitera aussi tous les produits qui apportent des calories vides, c’est-à-dire sans minéraux et vitamines mais avec beaucoup de sucres simples, ou d’acides gras saturés (gâteaux, viennoiseries, sodas, certains plats cuisinées trop riche en sel).
Mais attention, à la frustration gardez-vous des petits plaisirs gourmands chères sportives quand même, car si vous êtes frustrées, votre mental sera altéré et vous perdrez en performances !!!
L’activité sportive, lorsqu’elle est intense entraine la production de substances inflammatoires, les radicaux libres. L’augmentation du métabolise générée par celle-ci entraine la production de ces substances qui vont attaquer certaines cellules de l’organisme et provoquer leur dégénérescence.
C’est pour cela que je conseille aux sportives d’avoir une alimentation incluant certains minéraux et vitamines ayant des effets antioxydants. Les catégories d’aliment dans lesquelles on retrouve ses antioxydants sont naturellement les fruits, les légumes ainsi que les épices/aromates (curcuma, gingembre…).
Attention, il faut veiller à ne pas avoir une alimentation trop riche en fibre qui peut diminuer l’absorption et l’efficacité des vitamines et minéraux.
L’apport des vitamines et minéraux est très important dans le cyclisme, car par rapport à d’autres activités physiques, il s’agit d’un sport d’endurance auquel s’y ajoutent les contraintes d’adaptations aux conditions météorologiques (Hiver/Eté) en cours de production d’un effort.
3. Où trouver les vitamines et des minéraux
La Vitamine B de base est essentiellement, car elle permet que vos nutriments et autres vitamines soient absorbés et accumules de l’énergie. Elle permet de stimuler la production de globules rouges afin de fournir de l’oxygène aux muscles et au cerveau. On retrouve cette vitamine dans les aliments suivants :- légumes verts comme les épinards,
- amandes et noix de pécan,
- saumon,
- poulet, œufs, lait et yaourt.
La Vitamine C est importante dans les activités des cyclistes, car elle aide beaucoup au cours de la période automne/hiver en boostant les systèmes immunitaires. Elle contribue à la production de collagène (pour les veines fortes et les tendons forts), et contribue à un cœur sain. On la retrouve essentiellement dans les aliments :
- agrumes,
- tomates,
- brocoli,
- chou-fleur et autres choux.
La Vitamine D est difficile à acquérir mais d’un grand besoin aux cyclistes, car elle permet de rendre les os plus forts, elle assure le maintient les muscles et stimule les phases de récupération. Vous la trouverez :
- par l’exposition au Soleil,
- poissons gras,
- fromages et autres produits laitiers,
- jaune d’œuf,
- eventuellement des compléments alimentaires.
La Vitamine E contribue à avoir des cellules plus saines, et plus particulièrement dans les muscles et les poumons. Elle permet de booster les capacités pulmonaires, essentielles en tant que cycliste ! On la retrouvera dans les aliments :
- huile d’olive pure,
- des pommes,
- cacahuètes,
- pain complet.
Le Potassium est un minéral intracellulaire majeur indispensable à la transmission des influx neuromusculaires notamment au niveau myocarde. On le trouvera à travers :
- fruits et légumes,
- viande,
- laits,
- cacao.
Le Sodium est un minéral principal des liquides extracellulaires, et majeur indispensable à la transmission des influx neuromusculaires, il se trouve :
- sel de Table,
- préparations industrielles ou ménagères,
- charcuteries, coquillages,
- pains,
- oeufs, fromages,
- épinards, céleri,
- eaux riches en sel.
Le Magnésium est un constituant de l’os, cofacteur des nombreuses réactions chimiques et il a un rôle secondaire après le Potassium dans l’intracellulaire. Il se cache dans :
- cacao
- légumes secs et céréales complètes,
- épinards
- eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Contrex, Arvie).
Le Zinc permet une meilleure réponse immunitaire et favorise l’élimination des radicaux libres (antioxydant), ses sources sont :
- coquillages, viandes,
- lait, œufs,
- céréales.
Le Cuivre assure les rôles de minéralisation osseuse, de transmissions nerveuses. Il intervient dans l’activité cardiaque et il est antioxydant. Il est présent dans :
- foie
- féculents
- légumes secs.
L’Iode synthétise les hormones thyroïdiennes essentielle à la bonne régulation de la température du corps, au bon fonctionnement nerveux (concentration) et à l’utilisation des nutriments pour améliorer la production d’énergie. On la trouvera dans :
- sels iodés,
- produits marins
- conservateurs et colorants iodées dans les produits industriels,
- lait, céréales et œufs.
Le Sélénium est un super antioxydant, un booster du système immunitaire et permet de synthétiser les hormones thyroïdiennes. Il est présent dans :
- viandes, Abats, œufs,
- poissons et Crustacés,
- céréales et lait.
Le fer est un constituant de l’hémoglobine dans les globules rouges, permettant d’approvisionner les organes en oxygène, mais également présent dans la réserve en oxygène des muscles. Il intervient dans diverses réactions métaboliques essentielles. Ce minéral est essentiel et se retrouve à travers :
- boudins noirs, abats, bœufs, agneau, veau, poulet,
- charcuteries,
- laits,
- légumes Secs,
- épinards.
4. Prendre des compléments multivitaminés/minéraux
Il sera conseillé dans le cas de longues périodes d’un régime d’amaigrissement strict, où l’apport alimentaire est réduit à un point tel que la prise de vitamines et d’oligo-éléments devient également insuffisante.
Il en va de même si l’alimentation n’est pas assez variée, par exemple dans le cas d’intolérances alimentaires, ou lors d’un régime extrêmement riche en glucides mené à long terme, ou en cas de régime pauvre en glucide et riche en graisse (régime « cétogène »), ou pendant des séjours prolongés dans des pays où l’approvisionnement alimentaire est insuffisant ou limité.
L’apport de complément multivitaminé sera donc utilisé de préférence uniquement en complément du régime alimentaire quotidien, et ne peut certainement pas être sur-dosée. La prise de vitamines et de minéraux à des doses supérieures à l’apport journalier recommandé (AJR) est inutile et peut même être nocive. Dans le cas des antioxydants (vitamines C et E), des doses plus élevées peuvent altérer les capacités à l’entraînement, et c’est vrai aussi bien pour un entraînement d’endurance (cyclisme), que pour du power training.
N’hésitez pas à consulter un coach ou diététicien.ne du sport qui, en tant qu’expert.e, pourra vous guider sur votre bon dosage de vitamines et sels minéraux!
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