Rouler en danseuse à vélo : principes fondamentaux

L’expression rouler en danseuse s’impose comme un mythe dans le domaine du cyclisme. Rouler en danseuse à vélo, qu’est ce que c’est ? Est-ce utile ? Comment la pratiquer ?

En dépit d’un surcoût énergétique évident, cette technique vient spontanément au cycliste quand il s’agit de fournir un supplément d’effort pour dépasser une difficulté. Il est nécessaire d’automatiser cette technique par un entrainement ciblé.

Rouler en danseuse à vélo, la symbolique du mouvement

On ne pourrait aborder la technique « en danseuse » du cycliste sans avoir à l’esprit toute la symbolique du mouvement.
« Avant de confier ses émotions à la pierre, au verbe, au son, l’homme se sert de son propre corps pour organiser l’espace et pour rythmer le temps. » (Curt Sachs, introduction à l’Histoire de la danse). Ce corps gracieux ou puissant, parfois les deux en même temps, se projette en avant. Avec son vélo, ensemble, il fascine par sa capacité à dompter la route, à maîtriser la scène.
Le spectateur croit en l’offrande d’un geste alors que pour le cycliste, il ne s’agit que d’un moyen de continuer à avancer.

Le paradoxe de la technique de la danseuse à vélo

Le paradoxe est là : le cycliste ne cherche pas la beauté du geste mais à dominer sa performance.

Rouler en danseuse à vélo et produire davantage de force

Lorsque le cycliste se lève de la selle pour se mettre « en danseuse », il produit beaucoup plus de force. Sur une pente à 8%,  le pic de force « en danseuse » est supérieur de 20% à la position assise.

 

Deux facteurs expliquent la production de force supplémentaire

1- Énergie produite aussi par le haut du corps

Assis, l’énergie mécanique est principalement produite par les muscles du bassin et par les cuisses. « En danseuse », en raison de la suppression de l’appui sur la selle, l’énergie provient du haut du corps avant d’être transmise aux membres inférieurs.

2- Poussée mécanique vers le bas

« En danseuse », le bassin se déplace vers l’avant. Il se place au-dessus du pédalier. Cette posture permet d’appliquer verticalement l’énergie emmagasinée dans le haut du corps.
Le surplus d’énergie auquel on associe une poussée vers le bas permet de produire beaucoup plus de force pour une production de puissance identique.

Plus de force permet de produire plus de puissance

Cette augmentation soudaine de force, décrite ci-dessus, offre la possibilité d’augmenter la puissance disponible. En effet, s’il y a plus de force et la fréquence de pédalage ne change pas, cela génère automatiquement plus de puissance. C’est pourquoi, certains recommandent d’adopter un développement plus important (descendre une ou deux vitesses).  Cela permet de réguler la puissance produite.
Ce moment de régulation est indispensable ; en effet, si l’intensité de l’effort augmente, les besoins en oxygène s’élèvent également. L’élévation de la fréquence cardiaque témoigne de l’évolution de ces besoins.  Si on n’y prend pas garde, le cycliste se met progressivement dans le « rouge », plus facilement s’il est peu expérimenté. Il faut donc apprendre à gérer les réactions métaboliques lorsqu’on se met « en danseuse ».

Rouler en danseuse à vélo sollicite les muscles différemment

Contrairement à ce que certains semblent penser, la technique « en danseuse » ne met ni au repos certains muscles ni ne les préserve. Les muscles sont utilisés d’une autre manière : les pics de force se situent à des angles différents et l’intensité de contraction varie.
Trois exemples.
« En danseuse », l’énergie restituée est maximale lorsque la jambe pousse la pédale. Elle devient minimale lors du passage des points morts haut et bas. Cela signifie concrètement que le pied doit être puissant pour supporter la pression et la cheville forte et mobile pour relancer le pédalage.
Ensuite, les quadriceps, les muscles du bassin et de l’arrière de la cuisse délivrent plus de force  et plus longtemps.
Enfin, la suppression de l’appui sur la selle nécessite une action de gainage (abdominaux et muscles lombaires) dans le but de stabiliser le bassin et de permettre la transmission de l’énergie emmagasinée dans le haut du  corps aux jambes.

Alors,  la technique « en danseuse » est-elle réellement utile ?

Ce qui est évident, c’est qu’elle vient naturellement au cycliste, quel que soit son niveau, pour relancer, pour franchir une difficulté.  Mais même si on l’utilise spontanément, elle reste une technique peu évidente à mettre en œuvre, notamment pour des cyclistes peu La technique « en danseuse » est donc utile parce qu’elle s’impose parmi les réponses naturelles pour optimiser l’effort. Mais il vaut mieux l’entraîner.expérimentés.  Elle coûte beaucoup d’énergie quand elle n’est pas réalisée efficacement.
La consommation d’oxygène augmente. Un effort de gainage est à réaliser pour permettre la transmission efficace de l’énergie mécanique provenant du haut du corps. Les muscles sont mis en jeu différemment.
La technique « en danseuse » est donc utile parce qu’elle s’impose parmi les réponses naturelles pour optimiser l’effort. Mais il vaut mieux l’entraîner.

Comment l’entraîner ?

Rappel de la technique

 

Le cycliste doit se sentir à l’aise avec son vélo, en harmonie. Les oscillations sont réalisées sans brutalité en enchaînant les phases d’extension et de flexion des jambes, tout en étant relâché. Le buste doit être redressé vers l’avant sans crispation sur les cocottes des freins. Le passage de la position assise à celle « en danseuse » doit se faire sans rupture.
Il faut découvrir le geste – plutôt que de le travailler systématiquement.

Des exercices

 

Dans des ascensions longues, une fois que la cadence de pédalage est trouvée, on passe d’une position à l’autre tout en étant attentif aux réactions mécaniques et physiologiques.
De plus en plus souvent, on tient la position « en danseuse » jusqu’au moment où l’inconfort s’installe.
Une autre situation consiste à identifier les moments où le passage à la position « en danseuse » s’impose.
Il faut également apprendre à dominer l’augmentation de la consommation d’oxygène. Pour cela, on alterne des séquences assis/ »en danseuse » en s’assurant que la fréquence cardiaque ne s’envole pas et/ou qu’elle revienne au même niveau dès qu’on revient à la position assise.
Il est important de renforcer les muscles responsables de la posture (gainage) les muscles de l’articulation de la cheville et ceux de l’arrière de la cuisse (conducteur du mouvement et stabilisateur du bassin).
Pour des demandes de précisions pour rouler en danseuse à vélo ou pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à laisser un commentaire à cet article! Bien à vélo