Time triathlon Alpe d’Huez format L: débrief du coach, contributeur EFDV
Dans ce compte-rendu, je souhaite souligner les caractéristiques de ce Time triathlon Alpe d’Huez qui ne ressemble à aucun autre, en tous cas dans ce format L et vous proposer des conseils pour la prochaine édition.
Rappel de la TEAM @ellesfontduvelo au triathlon de l’Alpe d’Huez 2019
La TEAM @ellesfontduvelo était sur 2 formats : M et L. Alexandra Tondeur, notre Marraine de TEAM était à nouveau à nos côtés comme en 2018 pour la photo devant le stand de notre Sponsor : TIME. Elle a terminé 3e, cette année.
En 2018, Lorena Rondi était également avec nous sur le format M. En 2019, notre Capitaine de TEAM s’est motivée pour le L et a tenu bon jusqu’au bout. Bravo Lorena!
Notre seconde Capitaine, Catherine Fittipaldi, pas au mieux de sa forme, a raisonnablement préféré ne pas terminer le L cette année alors qu’elle l’avait déjà fait en 2018. C’est partie remise!
Daniela Ryf, première place en format L et Catherine Fittipaldi
Contributeur du mag ELLES FONT DU VELO, en tant qu’entraîneur de triathlon, je suis invité sur cette épreuve de prestige. Merci à Gaëtane qui anime ce groupe et qui milite pour la mixité dans le sport et à la Capitaine de TEAM, Catherine Fittipaldi, qui m’a poussé à m’inscrire dans son équipe. Le lendemain du Triathlon L, pour info, j’apprendrais que je suis premier V4 !
La natation lors du Time triathlon Alpe d’Huez L
Pour rappel, la natation se déroule dans le lac du Verney. Il s’agit d’un lac de retenue alimenté en partie par les eaux de fontes des sommets alentour. Autant dire qu’il faut s’attendre à nager dans des eaux froides. Mais pas cette année ! Une eau à 18° (record depuis le début de l’épreuve) nous accueille pour une natation agréable. Un parcours de 2200m en rectangle permet aux 1300 partants de nager sans trop de bagarre. J’ai beaucoup négligé la natation cette saison. Je souhaite nager en souplesse et éviter les claques. Je me place près de la ligne de départ sur la gauche. La bouée de direction est placée sur la droite et je peux donc nager sur la bordure du peloton. J’ai préféré ne pas m’échauffer dans l’eau pour préserver mon énergie. Je pars donc très tranquille et j’augmente progressivement l’intensité sans jamais m’asphyxier. Je lève régulièrement la tête pour garder la bonne trajectoire et me placer dans les espaces libres. Je déteste les câlins de triathlètes ! 39 minutes plus tard je rejoins le parc très serein, et prêt à aborder le plat de résistance.
Conseils natation
- Se faire déposer au parc vélo est vraiment un plus en termes de confort et d’économie d’énergie (merci Baptiste Lods) !
- Se placer sur le bord pour nager sans stress
- Vérifier sa trajectoire tous les 10 coups de bras
- Démarrer très progressivement (rien ne sert de courir…)
- Virer les bouées en polo permet d’éviter les coups
Le vélo lors du Time triathlon Alpe d’Huez L
T1 Je prends mon premier gel et je m’habille avec un maillot de vélo rempli de mon matériel de réparation et de mon ravitaillement. Si on fait le choix de s’arrêter aux ravitaillements, il n’est pas nécessaire de beaucoup se charger. Vous trouverez des gels, des barres de chez Overstim’s, des bananes parfois et du salé à Valbonnais. Vous pouvez emporter un bidon à jeter jusqu’au premier ravito et vous alimenter dès la sortie de l’eau en profitant de 25 km de plat descendant.
La première ascension (Alpe du Grand Serre, le col de la Morte !) est longue (16 km), pentue (7 à 8%) mais très ombragée. Je monte en gardant le maximum de fréquence de pédalage et une grande aisance. Je ne regarde pas le compteur de vitesse et ajuste mes œillères pour ne pas être tenter de suivre les triathlètes qui me dépassent. Patience !
J’ai choisi de m’arrêter à tous les ravitaillements mais je regarde ma montre pour boire toutes les 10 minutes et manger toutes les demi-heures (barres énergétiques à base fruit) et j’entame ma compote (miam !). Ma patience ayant des limites, je décide de faire les descentes en prenant garde au goudron fondu et aux trajectoires improbables de certains !
La remontée au col de Malisol (4 km) s’effectue à l’ombre sans souci mais toujours avec des pentes de 6/7%. La suite est une succession de faux-plats, de vent, de chaleur où il est difficile de trouver le compromis entre avancer et s’économiser.
Arrivé à Valbonnais, l’organisation achemine votre ravitaillement personnel et je retrouve mon bidon miracle avec supplément caféine. Après 70 km, on ressent souvent un peu de lassitude. En plus, le parcours rentre dans une vallée étouffante qui propose 13 km entre 2 et 3% puis 3 km à presque 7% pour atteindre le col d’Ornon. Ce n’est donc pas le moment de s’assoupir ! Nouveau ravitaillement à ne pas négliger car la montée de l’Alpes d’Huez se profile de l’autre côté de la vallée. J’entame à nouveau une descente technique et rapide. Un peu trop car je me fais piéger par un virage qui se referme brusquement. Freinage en pleine courbe, petit dérapage, face à face avec un secouriste effaré qui traverse pour rejoindre son collègue en train de sonder le ravin : je décide de me calmer un peu.
Le retour à Bourg d’Oisans est rapide et le moral au beau fixe. Je ne ressens aucune douleur aux jambes et je me sens encore plein d’énergie. Pour autant, je garde la même stratégie depuis le début : être le plus économe possible. Cela dit, dans les 3 premiers kilomètres d’ascension cela reste un peu théorique. Avec mon 36 x 29, je ne peux maintenir une fréquence optimale : je reste bloqué à 70 rpm.
Heureusement, la grimpée de l’Alpes est constituée de virages à plat qui permettent de se relâcher. La chaleur est vraiment présente et je bénis les spectateurs et l’organisation qui nous arrosent régulièrement.
Je pense qu’il est judicieux de garder un bidon d’eau pure pour compléter cet arrosage car à 35° la capacité de l’organisme à fournir de la puissance baisse nettement. Là encore la patience est de mise car les derniers kilomètres paraissent interminables (avis unanime) ! Un gamin me compte 217ème, ce que je ne crois pas. C’est quand même malheureux, cette éducation nationale qui n’est pas foutue d’apprendre à compter aux enfants !
Conseils vélo
- Gestion de l’effort : rester en deçà de la douleur musculaire, garder une fréquence de pédalage élevée même dans les forts pourcentages, alterner position assise et danseuse, maintenir l’effort sur les parties faciles. Le capteur de puissance pourra vous aider à calibrer votre effort à condition d’avoir « simulé » un parcours de plus de 3000m de D+ pendant la préparation.
- Alimentation : c’est le deuxième point clé. Cela doit être une obsession tout au long du parcours. Boire toutes les 10’ et « manger » toutes les 30 minutes. Sur cette durée d’épreuve, il est possible de carburer aux gels et autres barres mais là aussi il est impératif de tester à l’entraînement. Ce que supporte l’un.e n’est pas forcément vrai pour vous. Moi, j’apprécie vraiment les petites gourdes de compote (en produits sportifs) car je trouve que cela régule bien la glycémie et on peut choisir la quantité que l’on prend) et en plus le maillot et les mains restent propres !
- Le matériel : Attention aux images que transmettent les médias. Les pros utilisent des vélos de chrono, des roues de 80 voire des roues pleines, et ils gagnent ! En revanche, je ne suis pas sûr que pour un.e triathlète lambda, ce soit judicieux. Optez plutôt pour un vélo de route classique et surtout adoptez des développements très modestes. Il faut toujours pouvoir tourner les jambes pour limiter la force exercée sur la pédale. Votre production de puissance viendra surtout de votre cadence de pédalage en privilégiant le recours aux fibres lentes qui ont l’obligeance de fonctionner longtemps et à moindre coût énergétique.
- Stratégie sur les ravitos : J’ai choisi de m’arrêter sur chaque ravito (sauf Bourg d’Oisans) pour assurer mais j’aurais pu gagner du temps en prenant les bidons à la volée et en emportant tout le solide puisque je me suis contenté de gels et de barres. Valbonnais me semble un ravito clé et mérite une attention particulière. On aborde le col d’Ornon, la deuxième partie du parcours et pas la plus facile. Il me semble préférable de perdre quelques minutes, pour récupérer son ravitaillement personnel si besoin et s’assurer de refaire les niveaux.
La course à pied lors du Time triathlon Alpe d’Huez L
T2 J’effectue une transition à ne jamais montrer dans les écoles de triathlon : pépère est assis, il enfile ses chaussures, il les retire en s’apercevant que ses chaussettes sont pleines de billes de caoutchouc, il échange son maillot de vélo contre un singlet qui se roule sur lui-même et refuse de se mettre en place. Il remplit ses poches de gels inutiles car il y en a des tonnes sur le parcours, il met sa petite casquette, cherche ses lunettes tombées par terre, fait le ménage pour ranger ses petites affaires et il part en trottinant, s’arrête à nouveau pour saluer ses supporters favoris (merci Catherine, Jade, Flora et Baptiste) et part en trottinant ; ouf !
Rendu confiant par ma transition éclair, je me fixe pour objectif un premier tour en assurant mais en rejetant l’idée même de marcher. C’est difficile car je double des quantités de marcheurs qui agissent comme autant de tentations ! Il faut dire que le parcours n’est pas piqué des hannetons ! Les montées ne sont pas très raides mais très longues, la bascule dans la descente sur la station n’apporte qu’un réconfort relatif car la pente s’accentue et impose une contrainte musculaire importante surtout après 6 heures d’effort !
Quand l’appétit va, tout va ! Je prends un gel à chaque tour, je bois du cola, de l’eau. La chaleur a diminué car l’orage gronde. J’aperçois les sommets qui blanchissent sous la grêle mais la course est épargnée. Je me prends à penser que je ne veux pas qu’il pleuve pour profiter de l’arrivée. La confiance est donc là, même si je commence à sentir une certaine anarchie dans les contractions musculaires ! Paradoxalement les kilomètres à courir me semblent diminuer rapidement : ça sent l’écurie !
Retour au parc, descente sadique en bas du ravito pour remonter jusqu’à la dernière ligne droite, je peux même courir proprement pour franchir l’arche d’arrivée en 8h22. Je suis 206ème ! Le petit avait donc tout juste ! Pardon !
Conseils course à pied
- 350 m D+ : montées longues, descentes raides : ça ne ressemblerait pas à du trail ? Voilà, vous savez comment orienter certaines séances longues dans votre préparation.
- Gestion de l’effort : dans une côte longue, le rythme cardiaque va augmenter petit à petit pour un même niveau d’effort (dérive cardiaque). Il faut donc attaquer la côte avec une marge suffisante pour ne pas être contraint de marcher.
- Alimentation : en course à pied, il devient difficile de manger et même de boire. Les secousses de la course rendent très inconfortable un estomac rempli. Il faut donc boire souvent et peu. Pour maintenir la glycémie, je plaide pour les gels qui proposent une grande quantité d’énergie pour un faible volume. La boisson au cola permet de lutter contre la fatigue centrale. Là encore il est nécessaire de tester à l’entraînement.
- Le matériel : casquette en coton : elle va garder l’eau un petit moment et refroidir votre cerveau reptilien. Les chaussures de routes légères conviennent à condition de proposer une accroche au sol correcte (Adidas boston pour moi). Le poids des chaussures, même à basse vitesse, est très pénalisant. Pour un semi, je préfère courir avec des chaussettes quitte à perdre un peu de temps à la transition 😊.
- Stratégie : courir ! Même lentement vous doublerez ceux (celles) qui alternent course et marche. Raccourcir la foulée, maintenir une bonne cadence, gardez le regard haut et maintenir le bassin. En gros, quand on est sur la réserve, il faut se concentrer sur sa technique de course, ne pas dépenser d’énergie inutile !
Mon ressenti du TIME triathlon de l’Alpe d’huez format L
J’ai apprécié cette épreuve du fait des conditions très favorables en natation et d’un parcours vélo très esthétique, d’une chaleur que je n’ai pas trop mal ressentie. J’ai roulé pendant la période de canicule précédente y compris dans les heures chaudes de la journée. De plus, le soleil a été masqué par les nuages pendant la plus grande partie de ma course à pied.
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L Alpes d’Huez 8h22, 206ème, 1er V4 Une belle surprise! #EFDV @alpetriathlon
Ce triathlon ne peut être abordé comme un L classique. Il faut s’y préparer de manière spécifique et surtout l’aborder avec beaucoup de fraîcheur surtout par temps de canicule ! Le lendemain j’apprendrais que je suis premier V4 ! Bon, ce n’est pas la perf de l’année mais ça fait quand même plaisir ! Ego, à la niche !
Prochain triathon avec la TEAM @ellesfontduvelo, c’est le NatureWomen des 5 et 6 octobre 2019! Bien à vélo.
