3 challenges à inscrire à votre programme running

Dans la série des premières, aujourd’hui on booste votre programme running. Découvrez le fractionné, le Fartlek et le CrossFit: 3 façons de vous challenger!

Comme annoncé, ce mois-ci on vous encourage à repousser vos limites. Envie de vous tester, de vous dépasser, de progresser? Aujourd’hui, on met son vélo de côté pour chausser ses baskets: je vous présente 3 essentiels pour booster votre programme running!

Le fractionné, un must pour progresser

Comme l’interval training à vélo, le fractionné en course à pied consiste à travailler par cycles d’intervalles réguliers: on enchaîne des phases d’accélération et de récupération, encadré par des temps de course régulière.
Le fractionné permet d’améliorer les capacités en endurance, quel que soit votre niveau. Il développe:

• vos qualités physiques (aptitudes musculaires et cardio-respiratoires),
• votre endurance et votre puissance de course,
• votre technique de course (mouvements et foulées).

Contrairement à une séance « normale », à laquelle votre corps finit par s’habituer, le fractionné « surprend » votre organisme en jouant sur les variations de l’allure. Et, puisque l’entraînement croisé est un essentiel pour progresser, il n’y a pas de raison de s’en priver…

Le 30-30: la « séance type » de fractionné (tous niveaux confondus)

• échauffement: 20mn de footing à allure modérée
• fractionné: enchaînez des séries de 30 secondes d’accélération suivies de 30 secondes de récupération. Le bon rythme? 1 série de 8 fois 30s-30s si vous débutez. 2 séries de 8 fois 30s-30s pour une coureuse confirmée.
• récupération: 10mn de footing à allure modérée.

Attention, le fractionné n’est pas un sprint! Veillez à contrôler le rythme de vos accélérations de manière à pouvoir enchaîner, sans temps d’arrêt, vos cycles d’accélération/récupération.

Le Fartlek, pour jouer à courir…

Le Fartlek, du suédois « jeu de vitesse« , consiste à réaliser une succession d’efforts soutenus au feeling, en utilisant la topographie du terrain comme repère. On accélère dans une montée, jusqu’à un panneau de signalisation ou un arbre… Puis on se ménage un temps de récupération avant d’accélérer de nouveau. On adore le Fartlek car il permet de développer vitesse et puissance de manière ludique.
Si on veut optimiser l’efficacité de la séance on se calque sur une séance de fractionné, avec des séries de 30s-30s. Sauf que cette fois, le terrain peut jouer pour ou contre vous: à vous de tenir vos accélérations en montée si le relief vous l’impose! Mais on peut aussi tout à fait pratiquer le Fartlek de manière moins rigoureuse, juste pour le plaisir de courir…
On choisit son terrain: accidenté, si on veut habituer son corps à des efforts prolongés de type trails; plat et stable, si on cherche à travailler sa VMA (vitesse moyenne en accélération) en vue d’un marathon par exemple. Restez vigilantes: l’attention baisse lorsque le cœur monte en fréquence. Attention donc aux entorses ou aux chutes! Préférez un parcours que vous connaissez bien pour vos premières séances.

Ma première séance de Fartlek

• échauffement: 20mn de footing à allure modérée,
• séance: commencez par des accélérations de 30 secondes puis augmentez au fil des séances: 1mn, 2mn, 3mn… Autre alternative, pour les plus aguerries d’entre vous, la pyramide: commencez votre séance par une série d’accélérations croissantes (30s, 1mn, 1mn30). Puis, réalisez la série inverse: 1mn30, puis 1mn, puis 30sec,
• récupération: 10mn à allure modérée.

Comment gérer la récupération? Attendez d’être de nouveau en aisance respiratoire avant de repartir. Si vous avez du mal à récupérer, alternez marche et course.

Le CrossFit, l’entraînement croisé qui booste votre programme running

Le CrossFit, c’est LA tendance du moment. Mais c’est quoi exactement? Le CrossFit est un entraînement multi facettes qui s’inspire de 3 grandes familles sportives: la gymnastique, l’haltérophilie, les disciplines de cardio.
Les WOD (Workout Of the Day) se présente sous la forme d’enchaînements à effectuer le plus rapidement possible.La répétition d’exercices à haute intensité cardiaque sollicite la filière anaérobie. Autrement dit: on brûle un max de calories, on améliore sa vitesse, on renforce et on affûte son corps.
Les 3 commandements du CrossFit

• diversité: les circuits training sont conçus de manière à solliciter aussi bien le haut que le bas du corps,
• spécificité: les circuits training visent à développer aussi bien les capacités d’endurance que de résistance,
• intensité: les WOD mobilisent le travail en anaérobie et sont relativement courts.

Ce qu’on travaille? Un peu tout, en fait: la mobilité, la vélocité, la résistance, l’endurance, la puissance mais aussi la coordination et l’équilibre…

Et concrètement, comment ça se passe? Une séance dure en moyenne 1h. Elle est constituée de:

• l’échauffement musculaire et cardio
• la technique & force: présentation et répétition des mouvements du WOD
• le WOD, cœur de la séance, basé généralement sur les mouvements répétés
• le retour au calme grâce à des exercices d’étirements et exercices cardiorespiratoires

Le CrossFit peut se pratiquer en salle ou chez soi. L’encadrement d’un coach est toutefois conseillé pour limiter tout risque de blessure.

Alors Mesdames, prêtes à vous tester sur ces 3 types de séance? Racontez-nous vos sensations!
Sources: 30-30, le fractionné pour tous / L’entraînement fractionné ou comment progresse en running / 5 priorités pour bonifier ses séances de Fartlek / Initiation au Fartlek / Le b.a.-ba du fartlek / Le CrossFit pour se préparer la course à pied / CrossFit: devenez un runner (plus) complet!.
Crédit photo: Heikki Siltala (gauche)/Dain Sandoval (droite)- ©Creative Commons.