Cyclisme en hiver: comment en profiter pour travailler ses points faibles
Le cyclisme en hiver. La période hivernale est une occasion pour un cycliste de revenir sur ses points faibles et de développer de nouvelles aptitudes.
Alors, on coupe ou pas le cyclisme en hiver?
L’hiver approchant, l’automne fait sortir ses premiers frimas… et cette éternelle question du cycliste « faut-il couper en hiver ? ». La réponse est très simple : non, on ne coupe pas le cyclisme en hiver.
Pour quoi faire d’ailleurs ? Après avoir tout fait pour rouler à vélo le plus souvent possible, pourquoi se priver de sa passion. Le vélo, c’est toute l’année. Le cyclisme en hiver fait partie de la discipline.
Qu’un cycliste professionnel, parcourant 30 000 kilomètres par an, dont c’est le métier, fasse une pause, c’est normal.
Cependant cyclistes amateurs, amateurs de vélo, pratiquant de loisirs, il n’y a aucune bonne raison de ne pas sortir à vélo. Tout au contraire, c’est une occasion pour apprendre à lever les yeux et à humer les parfums de la nature, à s’arrêter pour regarder les paysages et à les photographier. Bien souvent, les yeux sont braqués sur le compteur pour garder le contrôle de la performance. L’occasion est trop belle pour se laisser dépasser par la nature et les éléments.
D’ailleurs, contrairement aux idées reçues, rouler à vélo quand il fait chaud peut être plus pénible pour l’organisme que de rouler par temps froid. [Lire ici]
Une tenue vestimentaire hivernale et c’est parti
Il faut néanmoins respecter certaines règles dans sa tenue vestimentaire sans quoi la sortie peut se transformer en galère. De nos jours, toutes les marques proposent des vêtements techniques permettant de supporter toutes les températures. Le multicouche est une solution intelligente puisqu’entre chaque couche l’air contenu augmente la résistance au froid.
Pourtant, aux extrémités, il faut être très attentif
- Sous le casque, la casquette « elles font du vélo » ne suffit pas. On lui préfère un bonnet thermique recouvrant les oreilles.
- Il existe un important choix de gants adaptés aux variations de température. On trouve des gants résistants à la fois aux basses températures mais aussi imperméables.
- On porte des chaussettes hautes, thermiques. Et on recouvre les chaussures de sur-chaussures imperméables.
Et nous voilà fin prêts pour de nouvelles aventures.
« Le diable se trouve dans le détail »
Il ne faut pas oublier que la période hivernale est une excellente occasion de revenir sur les points faibles du cycliste. Cette expression de Nietzsche « Der Teufel steckt im Detail » est particulièrement vraie lorsqu’on évoque le rendement du cycliste.
Que d’énergie perdue en chaleur !
En effet, de toute l’énergie produite par le corps (énergie chimique), 70% disparaissent en chaleur. Sur les 30% restants, la part contribuant directement au pédalage peut varier de 10 à 23% selon le niveau d’expérience du cycliste. C’est peu.
Savoir pédaler
La maîtrise d’un excellent mouvement de pédalage est un facteur d’optimisation du rendement. Le cycliste doit être capable de créer de la force, de la transférer et de la transmettre à la pédale pour produire du mouvement sans perdre trop d’efficacité. La vitesse du mouvement de rotation a aussi son importance sur le rendement final.
Le travail interne du cycliste en hiver
Ensuite, il faut savoir qu’une part non négligeable d’énergie, allant de 7 à 20% selon le niveau d’expérience, est affectée au travail interne. Cela signifie que cette part d’énergie ne contribue pas au mouvement. Elle sert à tenir le guidon, à stabiliser le haut du corps, à maintenir l’équilibre. Une part d’énergie est consacrée aux muscles ventilatoire et cardiaque.
L’énergie est rare et chère dans le froid
Dans ces conditions, il faut considérer que, non seulement, l’énergie est rare et coûteuse, mais en plus, elle se perd si on ne l’utilise pas correctement.
C’est à partir de ces observations que nos réponses aux points faibles des cyclistes se construisent.
Améliorer le pédalage et rouler correctement même en hiver
L’amélioration de l’efficacité du mouvement de pédalage est possible en jouant sur les points suivants.
- Améliorer le fonctionnement des muscles contribuant au pédalage. Même si les exercices portent sur la force maximale, on ne cherche pas des gains de force mais plutôt à étendre le potentiel des muscles qui contribuent le plus au pédalage.
- Rendre les muscles plus résistants, c’est à dire, capables de reproduire une tension identique sur une longue période.
- Le mouvement de pédalage ne peut être efficace que si la posture sur le vélo est parfaitement maîtrisée, le corps en équilibre, la position suffisamment stable pour assurer un mouvement puissant et fluide.o
Le cyclisme en hiver, c’est le pied
Le pied est un grand oublié de la pratique du vélo. C’est lui qui transmet toute l’énergie des membres inférieurs aux pédales. Cependant, la plupart du temps, il ne fait l’objet d’aucun travail spécifique pour le renforcer et développer sa sensibilité.
C’est le cas également des muscles postérieurs de la jambe, les ischio-jambiers (biceps fémoral, Semi-tendineux et semi-membraneux). Ils sont bien souvent sous-utilisés alors qu’ils participent à la fois à la traction de la pédale, à la conduite générale du mouvement de pédalage mais aussi à la stabilité du bassin.
Apprendre à respirer
La respiration fait naturellement partie de l’effort en endurance. Pour les intensités modérées, une respiration ordinaire suffit. Pourtant, quand l’intensité de l’exercice augmente, un mouvement respiratoire de qualité doit permette non seulement d’augmenter le volume d’oxygène disponible mais aussi d’évacuer le dioxyde de carbone conséquence d’un effort intensif.
Respirer s’apprend, notamment, en identifiant les muscles responsables de la respiration et en automatisant progressivement leur fonction. Ces exercices développent la fonction respiratoire mais sont également indispensables pour soutenir la posture du cycliste sur le vélo : maintien de l’équilibre, point d’appui pour le mouvement.
Vous le voyez, la période hivernale n’est pas de tout repos. Le cyclisme en hiver, c’est l’occasion de revenir sur les points faibles du cycliste sans être sous la pression d’un objectif quelconque. Si vous souhaitez des précisions sur les questions soulevées dans cet article, n’hésitez pas à faire part de vos commentaires ci-dessous.
Abdelkader KHADEMALLAH
Merci pour votre article.