Préparation du tri TIME Alpe d’Huez L avec la TEAM @ellesfontduvelo
Découvrez les conseils de Frédéric Descarrega, coach sportif, pour vous préparer au mieux pour le triathlon de l’Alpe d’Huez avec la TEAM @ellesfontduvelo.
Vous avez votre dossard pour le Tri TIME Alpe d’Huez? Quel que soit le parcours choisi, rejoignez-nous vite dans le groupe Facebook dédié à la TEAM @ellesfontduvelo : #EFDV Tri Alpe d’Huez TEAM
Notre Marraine de TEAM @ellesfontduvelo, Alexandra Tondeur, sera présente pour nous accueillir et nous motiver avec l’aide de nos Capitaines Catherine Fittipaldi et Lorena Rondi! Les RDV s’organisent via le groupe Facebook dédié au stand de notre Sponsor TIME.
Rappel du programme du tri TIME Alpe d’Huez 2019
- Lundi 22/07/2019 : ouverture du village, démonstration de VTT Trial et retraits des dossards
- Mardi 23/07/2019 : DUATHLON
- Mercredi 24/07/2019 : TRIATHLON KIDS
- Jeudi 25/07/2019 : TRIATHLON L
- Vendredi 26/07/2019 : TRIATHLON M
Retour en image sur le Tri TIME Alpe d’Huez 2018 avec Catherine Fittipaldi, à nouveau Capitaine de TEAM @ellesfontduvelo en 2019
Toutes les infos sur le programme détaillé du TIME Triathlon Alpe d’Huez 2019
Conseils de coach Frédéric Descarrega pour votre Tri TIME Alpe d’Huez
Planifier sa saison pour être prête pour le tri TIME Alpe d’Huez
Vous venez de valider votre inscription, et vous avez coché le 26 juillet sur votre agenda. Surtout ne le lâchez pas !
Avant de sauter dans vos chaussures de course, prenez un temps de réflexion pour penser votre saison.
- Vous procéderez en reculant dans le temps à partir du 26 juillet 2019.
- Prévoyez une période de repos relatif avant la compétition (12 à 7 jours). Une petite RTT par-ci par-là pourra vous aider à aborder l’épreuve avec le maximum de fraîcheur.
- Fixez-vous une compétition préparatoire exigeante 3 ou 4 semaines avant l’objectif principal. Un L bien montagneux, un S et un M enchaînés dans la même journée.
Pour la première partie de saison, il faudra trouver un équilibre entre le souci de garder un maximum de temps pour l’entraînement spécifique pour l’Alpe et l’intérêt évident de s’entraîner grandeur nature en disputant des triathlons, des courses à pied ou des cyclosportives. Rien ne remplace une compétition en grandeur réelle pour mettre à l’épreuve du réel votre mental, votre organisme, votre matériel, votre préparation.
Je reviendrai le mois prochain sur le choix et périodicité de ces compétitions et des temps de repos.
Poursuivre la préparation générale
Dans l’ivresse de votre inscription, beaucoup seraient tentées de se jeter corps et âme dans l’entraînement « pour le long ».
D’une part, la météo peut rendre toute sortie vélo dangereuse ou tout au moins extrêmement pénible (c’est un savoyard qui vous parle). D’autre part, il convient toujours d’appliquer un principe général de l’entraînement que notre motivation tend à étouffer : la progressivité.
Vous poursuivrez donc sereinement vos sorties de ski de fond, de rando, de raquettes, de vtt dans le but de fonder votre saison sur une base aérobie solide. Il sera contre-productif de vouloir brûler les étapes en mettant de l’intensité ou en augmentant trop brutalement le volume. Rien ne sert de rentrer à quatre pattes à chaque entraînement, de s’épuiser mentalement à rouler dans des conditions difficiles. Plus précisément :
En natation
N’hésitez pas à nager en intensité : à cette période, le volume et l’intensité dans les autres disciplines ne sont pas encore très élevés. Même si la natation n’est pas déterminante sur l’Alpe, en améliorant votre capacité à nager vite, vous aborderez l’épreuve plus sereinement, vous serez capable de vous dégager d’une proximité gênante.
En vélo
On profite des créneaux météo favorables pour des sorties à faible intensité en veillant à améliorer sa vélocité (y compris en côte).
Le home-trainer garde toute sa place : une séance à haute intensité à haute cadence de pédalage vous permettra d’améliorer vos qualités cyclistes.
Par exemple : 4 x [7 x (30 » d’effort / 1′ en récupération active)] 3′ de récupération entre les 4 blocs. L’effort est au niveau maximal qui permette de conserver la même puissance jusqu’à la fin (environ 110% de votre puissance « 5 minutes » si vous avez un capteur de puissance…
En course à pied
Dans le cadre d’une préparation générale, on met en place une progression dans le kilométrage hebdomadaire. L’allure lente est prépondérante. On s’efforce de bien mixer chemin et bitume pour éviter les blessures.
Sur cette période, vous pouvez réaliser des sorties longues (jusqu’à 2h30) en nature avec de la dénivelée, sans hésiter à marcher dans les parties raides. Cette sortie peut se substituer à la sortie longue vélo pour travailler votre endurance de base.
D’autre part, c’est une période privilégiée pour améliorer sa foulée : il faut courir en conscience même à allure lente, être attentif à son placement. La course à 1800m d’altitude sera éprouvante, vous devez pouvoir compter sur une foulée efficace qui ne gaspillera pas votre énergie.
De manière générale, ne vous obligez pas à réaliser « la grosse sortie » sous prétexte de préparer du long. Votre volume d’activité s’apprécie sur la semaine. Vous pouvez opter pour un entraînement biquotidien. Un footing le midi et une séance de home trainer le soir. De cette manière vous augmentez votre volume d’entraînement et vous préparez votre organisme pour les sorties longues à venir.
Pensez « qualitatif » : chaque séance doit être définie dans son contenu pour vous permettre de développer vos capacités physiologiques et techniques.
Bien sûr, le gainage et la PPG doivent trouver leur place dans votre planning. Il est judicieux de réduire une séance de 15 minutes et de consacrer celles-ci à quelques exercices de base. Certes, ce n’est pas spectaculaire sur Strava, mais vous en retirerez de grands bénéfices.
Nous remercions coach Frédéric Descarrega ses précieux conseils pour se préparer pour votre Tri TIME Alpe d’Huez. Bon entraînement !
