Préparation au triathlon de l’Alpe d’Huez – le printemps est là, on y va!
Découvrez les conseils de Frédéric Descarrega, coach sportif, pour votre préparation au triathlon de l’Alpe d’Huez avec la TEAM @ellesfontduvelo.
Cette fois, nous rentrons dans la préparation spécifique : il est temps de penser à la préparation au triathlon de l’Alpe d’Huez. Relisez l’article précédent de Frédéric Descarrega, un triathlon L se prépare tôt dans l’année!
Le TIME Triathlon Alpe d’Huez 2019, un triathlon mythique qui se déroule entre le 22 et le 26 juillet 2019 avec une TEAM @ellesfontduvelo. Un évènement sportif à ne pas manquer. Prenez vite votre dossard et rejoignez-nous dans le groupe Facebook lié.
Le vélo à basse intensité avec un travail de force
Dans la continuité de la période précédente, le thème principal sera le développement des capacités aérobies. Mais cette fois, il est important de se recentrer sur le vélo. La météo permet de prolonger les sorties au-delà de 3 heures. Cette priorité attribuée au volume à basse intensité n’est pas révolutionnaire. Les « anciens » procédaient de même, c’est la base de la préparation. Cependant, il est intéressant de ne pas se contenter de ce travail à basse intensité. Établir de bonnes fondations passe aussi par un travail de force.
La force, c’est aussi pour les femmes !
La force est souvent associée à la masse musculaire. La création ou l’augmentation de taille des fibres musculaires permet un gain de force mais augmente aussi le poids de l’athlète. Pour cette raison, les féminines ne cherchent pas toujours à développer cette qualité. Mais c’était oublier une autre composante de la force : les facteurs nerveux et de coordination intra et inter-musculaire. Dans ce cas, le gain de force s’opère sans prise de masse. Le couplage des exercices de force et du travail aérobie long inhibe le processus anabolisant. Vous ne transformerez pas votre silhouette ! L’amélioration de ces coordinations et de la conduction des ordres moteurs s’opèrent rapidement et les gains de force obtenus se maintiennent facilement moyennant quelques rappels réguliers. Le travail de force se combine facilement avec les séances à basse intensité.
L’endurance-force :
- Pédaler en côte pendant 4 à 8 minutes à 50 – 60 rpm avec un grand développement: Ne baisser la fréquence de pédalage en augmentant le braquet que si vous êtes capable de maintenir votre bassin fixe. Ne vous accrochez pas à votre guidon, gardez vos mains à plat sur le haut du cintre, les épaules fixes.
Bénéfice : vous supporterez mieux les tensions musculaires prolongées (montée de col). Surtout, cet exercice pourra améliorer votre rendement si vous cherchez à pédaler « rond ». Pensez à tirer sur la pédale qui remonte, à mobiliser votre cheville pour passer les points morts. Vérifiez le défilement de votre chaîne ; il ne doit pas y avoir d’ac coups. Le rythme de pédalage très bas permet de contrôler son geste et de le rendre efficace. Cette gestuelle peut vous permettre de gagner un nombre non négligeable de watts ou de ne pas en dépenser inutilement. Le vélo est plus technique qu’il n’y paraît de prime abord !
La force explosive
- Un sprint de moins de 10 secondes : le braquet doit permettre d’atteindre une fréquence de pédalage élevée à la fin du sprint. Varier la position des mains sur le guidon, alterner la position en danseuse et assise.
- Un stop and go : Stopper le vélo et relancer avec le maximum de puissance sur un temps de moins de 10 secondes ; on peut aussi compter les tours de pédaliers (20 tours).
Bénéfice : Bien sûr, il n’y a que peu de chances que vous placiez des sprints dans la montée de l’Alpe ! L’entraînement de la force explosive permet un renforcement des fibres lentes (celles que vous utilisez pour grimper) car ce sont toujours elles qui commencent le boulot avant que les rapides ne prennent le relais. Ainsi, vos fibres lentes vont devenir plus endurantes ; elles seront capables de soutenir un effort plus intense avant de passer le relais aux fibres rapides qui sont de grosses consommatrices de glycogène. En prolongeant leur travail, les fibres lentes permettent de rester de manière dominante sur la filière lipidique, ce qui vous permettra de prolonger votre effort pendant plusieurs heures.
Comme pour l’endurance de force, ces sprints permettent des améliorations en terme de coordination intra et inter musculaire et de la conduction des ordres moteurs. En fin de sortie, vous avez sans doute ressenti la sensation de ne plus pouvoir mouliner. La fatigue dite centrale se manifeste par une inefficacité des ordres de contraction musculaire. L’entraînement de force permettra de repousser cette fatigue centrale. Ces différents exercices seront placés au cours des sorties longues. La récupération longue entre les exercices, plusieurs minutes, consiste simplement à reprendre son allure de base. Le temps très court d’effort intense permet de ne pas produire d’acidose : la dominante aérobie de l’entraînement est respectée, la durée de la sortie n’est pas impactée.
La musculation :
Pour ne pas prendre de la masse lors de la préparation au triathlon de l’Alpe d’Huez L, ce qui est la hantise de la grimpeuse, il s’agit de pratiquer une musculation avec des charges lourdes et donc peu de répétition (3 à 5). Cela demande donc un apprentissage du geste, du temps pour se rendre à la salle et du matériel adapté. On préconise un développement de la force pendant l’hiver sur une dizaine de semaine, quand l’emploi du temps de la triathlète n’est pas trop surchargé. Il existe une alternative : la pliométrie qui peut se pratiquer toute l’année avec peu ou pas de matériel. Je développerai ce sujet dans un article ultérieur.
La natation
Pour une bonne préparation au triathlon de l’Alpe d’Huez, je recommande de garder au moins 2 séances hebdomadaires dans lesquelles on cherchera à augmenter sa vitesse de base. La série classique consistera à enchaîner des 100m avec une récupération minimale. La progression consiste donc à augmenter la vitesse moyenne des 100m et/ou à augmenter le nombre de répétitions et/ou réduire le temps de récupération (jusqu’à 10 secondes). Il est encore d’actualité de mixer les nages et de pratiquer de nombreux éducatifs.
La course à pied en vue d’un triathlon L
Cette période printanière est propice à la pratique du trail (pas forcément en compétition) qui présente de nombreux avantages pour la triathlète (et on n’est pas obligé de faire 50 km à chaque fois) qui s’entraine au triathlon de l’Alpe d’Huez L.
- La course sur terrain souple préserve des blessures.
- La course sur des dénivelées importantes permet un développement de la force du fait de l’importance des contractions musculaires excentriques à la descente. • Le trail permet un gros travail aérobie sans l’aspect fastidieux du bitume.
- La course nature développe les qualités de proprioception.
- Elle impose des variations d’allures du fait du terrain ce qui permet de se détacher du chronomètre et du stress qui en découle.
- L’immersion dans la nature favorise le sentiment de bien-être !
Par ailleurs, on gardera une séance, à plat, avec des intensités hautes.
J’espère, à travers ces quelques conseils, vous convaincre de ne pas vous enfermer dans une préparation stéréotypée, monotone et obsessionnelle. L’Alpe d’Huez est un défi important que vous réaliserez d’autant mieux que vous garderez le jeu et le plaisir dans votre activité sportive. Profitez du printemps !
La rédaction remercie Frédéric Descarrega, coach sportif, pour la rédaction de cet article.
