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Astuces et conseils pour le Triathlon Alpe d’Huez L du 25 juillet 2019

TIME Triathlon Alpe d'Huez 2019

Astuces et conseils pour le Triathlon Alpe d’Huez L du 25 juillet 2019

Conseils pour le Triathlon Alpe d’Huez format L avec la TEAM @ellesfontdvélo.  Sur place, on retrouve notre Marraine de TEAM, la Championne du monde, Alexandra Tondeur!

La TEAM @ellesfontduvelo au TIME Triathlon de l’Alpe d’Huez

Vous avez votre dossard pour le Tri TIME Alpe d’Huez?  Quel que soit le parcours choisi, rejoignez-nous vite dans le groupe Facebook dédié à la TEAM @ellesfontduvelo : #EFDV Tri Alpe d’Huez TEAM.

Votre Marraine : la Championne du monde en titre, Alexandra Tondeur.

Vos Capitaines de TEAM @ellesfontduvelo : Lorena Rondi et Catherine Fittipaldi

 

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A défaut de pouvoir faire du vrai D+ pour préparer l’ @alpetriathlon 🚵🏻‍♀️, je vais borner pour que mon corps s’habitue à l’effort long sur une selle… 132km aujourd’hui 😳 (j’avais jamais fait autant 🙀) une sacré aventure (surtout quand t’as presque pas dormi 😄) ! • Très agréablement surprise de rencontrer autant de personnes bienveillantes avec qui on a pu partager un verre, un bidon à la fontaine ou même quelques km ! 🙌🏻 Et surtout cet escargot… après une pause à une fontaine nous repartons gaiement au bout de 5km j’entends un bruit de frottement, panique à bord je m’arrête, fait couler de l’eau sur mes freins à disque persuadée qu’un caillou s’est glissé jusqu’à ce que je crie un coup, un escargot s’était accroché à mon vélo et sa coquille frottait ma roue 😱 le pire dans tout ça c’est qu’il était intact ! A tous les coups il s’est dit « oh la flemme de me faire 5km je vais encore y passer 2ans 🐌, je vais prendre un chauffeur privé 😄» et hop arrivés à destination un petit frottement de la coquille et le tour est joué ! 👌🏻 J’espère qu’il n’avait pas trop d’attache dans son ancien village 😄 • En tout cas c’était sans aucun doute ma plus belle sortie en Île-de-France 😍 132km- 1300 D+ – 5h14, ça rassure un peu, et vous les seuillards ? • • #efdv #seuillards #cycling #sport #instagood #photooftheday #womencycling #training #swimbikerun #triathlon #ironman703 #ironman #dubndiducrew #trackandfield

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Je sors du circuit pendant une semaine. On se retrouve bientôt. #jaitropdeboulot #bike #velo #triathlon #efdv #communitygrirl

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Mes astuces et conseils pour le triathlon

N’hésitez pas à me poser des questions en commentaires de mes articles, je partage mes astuces et conseils pour le triathlon avec plaisir. Je suis coach certifié.  Je serai également sur place au tri Alpe d’Huez pour vous accueillir avec la TEAM @ellesfontduvelo!

 

Préparation très spécifique du mois de juin pour le triathlon L de l’Alpe d’Huez

Avec le mois de juin, nous entrons dans une phase de préparation très spécifique.
L’idée principale qui doit conduire vos séances d’entraînement sera de reproduire, au plus près, une phase du triathlon de l’Alpe d’Huez.
Il faudra donc lever les yeux en direction de la montagne. Pour celles qui n’habitent pas la montagne, il faudra faire avec les petites ascensions disponibles.
En termes de charge de travail, juin sera un gros mois. Pour autant, il convient toujours de prévoir une semaine de décharge (60% du volume habituel) après 3 ou 4 semaines pleines.
C’est cette semaine de récupération qui vous propulsera vers les sommets !

En vélo, mes conseils pour se préparer au triathlon

Que la montagne est belle !

Pour celles qui habitent au pied des cols, les sorties longues seront effectuées en augmentant la distance avec des cols assez roulants. Dans cette phase, l’objectif est d’améliorer sa capacité à grimper avec une fréquence élevée (> 85 rpm). Au début, cela paraît épuisant mais c’est pourtant la clé pour pédaler avec une économie de pédalage optimum. Cela demande un vrai apprentissage et c’est pourquoi on ne se s’attaque pas tout de suite aux forts pourcentages. Pour celles qui ont un capteur de puissance, vous constaterez vous-même que la puissance normalisée sur les montées sera aussi élevée que si vous montez en force. En revanche, et c’est le deuxième objectif à atteindre, il sera alors possible de grimper le dernier col de la sortie avec ce même niveau de puissance. Une bonne sortie sera donc évaluée par une fréquence de pédalage élevée et un maintien de la puissance jusqu’à la fin de la sortie.

Force en semaine
Il ne faut pas arrêter le travail de force ! Intégrer ce travail à une sortie courte en semaine.

Dans une deuxième phase, je vous propose d’élaborer vos sorties longues en enchaînant les montées à fort pourcentage. Le but est toujours d’acquérir un pédalage économique donc à haute fréquence mais cette fois sur de forts pourcentages. Je vous conseille de ne garder que ce seul critère sur les montées. Ne vous préoccupez pas de la vitesse et si vous passez rapidement tout à gauche et bien… tant pis !!!

Travail en danseuse
En complément de ce travail de fond, il sera intéressant d’augmenter sa capacité à pédaler en danseuse. Ce faisant, vous renforcez vos quadriceps et vos dorsaux.
Prendre l’habitude d’alterner la position de montée permet aussi de décomprimer l’artère iliaque et donc de mieux oxygéner les muscles des jambes. Le changement d’angle de travail des jambes permet aussi de déplacer les tensions musculaires et donc de soulager un peu les fibres les plus sollicitées. Je préconise un temps de danseuse toutes les 5 à 10 minutes.

 

L’astuce du coach

Pour améliorer son économie de pédalage en montagne :

• S’avancer sur la selle : en amenant votre bassin plus à l’aplomb de la pédale dans le secteur de force, vous obtenez un gain de force.
• Pédaler en levant les genoux : vous allez automatiquement tirer sur la pédale et donc dans un premier temps soulager l’autre jambe du poids de votre jambe qui remonte et même, dans un deuxième temps, coordonner l’action de vos jambes en associant une phase de tirage.

En un mot, vous allez pédaler rond ! Observez votre chaîne : le défilement doit être régulier. Attention quand même aux marmottes !

Pour celles qui habitent loin des montagnes :

Choisissez une côte la plus longue possible et répétez-la autant de fois que nécessaire pour simuler la dénivelée d’un col. Bien sûr, la descente vous permettra de récupérer.
Comment compenser ?
• Pédalez le plus activement possible dans la descente.
• Mais surtout, grimpez le pied de la côte pendant 2 minutes à forte intensité, pour retrouver très vite une tension musculaire importante comme si vous n’aviez pas arrêté de grimper.

En course à pied

 

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Wild. #alpetriathlon19 #running #mountains #alpedhuez 📸@christopheguiard

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Comme pour le vélo, on va rechercher des mises en situations qui vont se rapprocher des sollicitations de la course à L’Alpes d’Huez.
Dans un premier temps, il faudra s’habituer à courir sur la durée prévue sur l’épreuve. Ce sera beaucoup plus long qu’un semi classique ! A l’entraînement, on pourra limiter la durée de la sortie longue aux 2/3 du temps prévu. Une fois dans le mois, il est possible, pour se rassurer, de prolonger la sortie sur la durée prévue.
Le deuxième critère sera d’être capable de courir sur des montées longues (pas très pentues) et de courir en descente raide sur le bitume ! Ouille ! L’idéal est de trouver un profil similaire. Sinon, consacrez une séance à la course en montées prolongées, ce qui induit des niveaux de force supérieurs ; il faut lutter contre la gravité !
Dans une séance complémentaire, qui prend la place d’une séance de rythme, recherchez une pente raide, même courte. Vous allez alors réaliser une séance de côte mais à l’envers ! Vous courrez dans la descente et vous remontez tranquillement en marchant. Vous recherchez une attaque avec l’avant pied et la coordination qui vous permet de freiner un peu mais pas trop. Cette séance induit un travail musculaire excentrique, très sollicitant. Vous casserez des fibres musculaires (contractures garanties) mais vous obtiendrez un renforcement très efficace. Bien sûr, pensez progressivité et récupération, blabla, comme d’habitude !

L’astuce du coach

Dans cette phase de renforcement musculaire et de course longue qui présente un risque accru de blessure, je vous incite à prendre, en complément alimentaire de la BCAA. Cela facilitera la reconstruction musculaire.

Je vous incite à faire appel à des marques qui affichent les labels « WALL Protect » ou « Sport Protect » qui garantissent un produit conforme à la législation antidopage. Suivez ces conseils et évitez des mauvaises surprises lors d’un test anti-dopage à l’arrivée.

En natation

Là encore, vous allez rechercher une mise en situation qui permettra de réduire les inconnues le grand jour.
Il faut donc se mettre à l’eau mais plus seulement en piscine. Il faut aller chercher des solutions pour affronter l’eau froide. Vérifiez que votre combinaison soit bien ajustée de manière que l’eau qui rentre ne se renouvelle pas constamment. Vous pouvez aussi tester le port de 2 bonnets ou d’une cagoule qui ne vous étrangle pas.
Sur cette épreuve il peut être judicieux de s’échauffer au sec. Préparez votre rituel et ce ne doit pas seulement consister à tourner les bras dans tous les sens ; c’est juste un réveil musculaire !
Bien sûr, vous réaliserez quelques sessions qui correspondront à la durée de l’épreuve, si possible en vous imposant des contraintes d’orientation et en nageant près d’autres nageuses. Pourquoi ne pas aussi rechercher aussi des conditions difficiles en nageant dans le clapot. Bien sûr, vous tirez derrière vous une bouée qui signale votre présence et qui peut vous donner un point d’appui si nécessaire. On peut y glisser un téléphone au cas où !

Conseils pour le triathlon, faites du triathlon!

Prenez des dossards car le meilleur moyen de s’entraîner en triathlon, c’est de faire… du triathlon. Rien ne remplace une compétition avec la présence de concurrentes, le parc, les transitions, l’enchaînement sous la pression du chrono, les aléas météo, le stress, la présence des arbitres etc…
Bon, ça peut être aussi du plaisir !

Compte tenu de la difficulté du vélo, il peut être aussi judicieux de s’inscrire sur une cyclosportive avec les copines de EFDV. Les kilomètres passeront beaucoup plus vite, surtout si vous profitez de radio Catherine ! Et pour celles qui habitent dans la plaine, ce pourrait être l’occasion de programmer un long weekend montagne pour appliquer les conseils de votre coach favori !

On se retrouve sur le terrain, lors du triathlon de l’Alpe d’Huez ce 25 juillet 2019.  D’ici là, profitez de ces conseils pour le triathlon.  Pour rappel, cfr ma bio de contributeur, en 2019, profitant d’un congé formation d’un an, j’ai passé le DEJEPS Triathlon (anciennement Brevet d’état). 

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