Je m'entraîne sur HT pour participer à la Haute Route Ventoux 2017

Mais mon problème reste toujours le même pour la cyclo Haute Route Ventoux 2017: presque jamais roulé en montagne, pas une morphologie de grimpeuse, pas accès à de longues ascensions et pas le temps de m’y rendre.

Nous remercions Tamara Kroll, contributrice EFDV, pour la rédaction de cet article expliquant comment elle s’entraîne sur HT pour participer à la Haute Route Ventoux 2017.
La Haute Route Ventoux 2017 sera un défi, un challenge.  Ils disent d’ailleurs « ride like a pro« , non?

3 ascensions en 3 jours à la Haute Route Ventoux 2017

Alors, comment faire, sachant que la Haute Route Ventoux 2017, cyclosportive en trois étapes, comporte l’ascension du mont Ventoux à trois reprises?

• Première étape : 107 km pour 2770 m de dénivelé.
• Deuxième étape : 141 km pour 3300 m de dénivelé.
• Contre-la-montre : 22 km pour 1980 m de dénivelé.

Haute Route Ventoux 2017: priorétisation de l’entrainement

État des lieux

Avec mon entraineur, nous avons fait un état des lieux en 3 points:

1. Même si cette épreuve arrive en fin de saison, je n’ai pas couru énormément en compétition cette année. Je ne suis pas fatiguée.
2. Mon niveau d’endurance est excellent.
3. Cependant, je n’ai aucun repère pour aborder les 20 kilomètres d’ascension aux pourcentages importants (jusque 12%).

Actions prioritaires pour s’entrainer adéquatement

Après réflexion, nous avons défini 5 orientations de travail

• Renforcer les qualités d’endurance
• Savoir réagir aux variations d’intensité
• Améliorer la tolérance au lactate
• Ajuster la qualité du pédalage lors d’une longue ascension
• Renforcer certains groupes musculaires

J’ai tendance à utiliser une fréquence de pédalage basse. J’emmène des développements importants. Le risque, en montagne, dans mon cas,

• c’est de ne pas être capable de supporter de gros développements,
• de ne pas avoir assez d’endurance musculaire et
• de fragiliser les muscles.

Mise en place d’un entrainement spécifique depuis 12 mois

Depuis un an, nous travaillons sur la qualité de mon pédalage. J’ai notamment réussi à élever ma fréquence de pédalage moyenne sur une sortie de 100  kilomètres, de 70 à 85 RPM.
Pour bien comprendre ce que je fais pour trouver ma fréquence de pédalage optimale pour aborder de longues ascensions, je laisse la parole à mon entraîneur.

Son entraineur l’aide a trouver la bonne fréquence de pédalage

L’entraîneur connaît bien les forces et faiblesses de Tamara, son potentiel et ses opportunités. Il explique:
Même si Tamara est une fonceuse – elle s’engage avec toute son énergie dans des défis improbables – elle reste, malgré tout, consciente des difficultés et soucieuse des efforts à réaliser pour continuer à se faire plaisir.
La qualité du pédalage est centrale à vélo et déterminant en montagne. Un travail de longue haleine est nécessaire  ainsi qu’un entrainement spécifique pour une épreuve de montagne.
Il n’est pas possible de s’entrainer en montagne, donc nous avons opté pour des situations de travail sur home-trainer. Il présente un double intérêt : on peut effectuer des réglages simulant la résistance de la pente, on peut contrôler les efforts en observant le tableau de bord. L’inconvénient : on ne peut pas reproduire la gravité. On travaille donc sur le TACX Bushido.

Comment déterminer la bonne fréquence de pédalage pour la Haute Route Ventoux 2017?

Dans cet exercice, on s’intéresse à la relation entre la fréquence de pédalage et le niveau de fréquence cardiaque. Notre but est de déterminer quelle est la fréquence de pédalage la plus efficiente pour aborder en confiance les pentes du Ventoux.
Il s’agit d’alterner 8 séquences de 4 minutes + 1 minute (8 x [4’ + 1’]). A chaque séquence de 4’, on change la fréquence de pédalage selon le modèle 70RPM/80RPM/85RPM/80RPM/70RPM/80RPM/85RPM/80RPM (RPM : rotation par minute).
Ces séquences se font à 60% de la PMA (puissance maximale aérobie). A cette intensité, la consommation d’oxygène (VO2) est stabilisée. La durée de 4 minutes permet justement de stabiliser la VO2 et de se concentrer sur le pédalage.
La minute qui se fait à 40% de la PMA permet de relâcher un tant soit peu la pression et de réordonner le pédalage.
Pour Tamara, c’est 160 watts (60% PMA).
Sur le tableau de bord du home-traîner on observe :

• La régularité de la puissance. Cette intensité de 60% de la PMA correspond à celle que Tamara utilisera principalement durant les ascensions.
• La fréquence cardiaque. A 60% de la PMA, le niveau de consommation d’oxygène est relativement stable. Les fonctions cardiorespiratoires le sont également, par conséquence. En simplifiant les mécanismes, le niveau de la fréquence cardiaque témoigne du niveau de VO2.
• Les vitesses qui correspondent aux différentes fréquences de pédalage.

Pour chaque séquence de 70 RPM, on observe :

• La fréquence cardiaque reste basse (143), en deçà de l’intervalle correspondant à un niveau d’intensité 3.
• La puissance produite est stable.
• La vitesse moyenne sur les séquences est de 13km/h, ce qui, en extrapolant, amènerait Tamara en 1h32 au sommet d’une ascension de 20 kilomètres

Dans ce cas, on peut penser qu’il est possible d’augmenter l’intensité de l’effort puisque la VO2 est maîtrisée. On gagnerait en vitesse. Cependant de cette manière, on constate que cette augmentation d’intensité provoque la dérive de la fréquence cardiaque. On vient de franchir le seuil à partir duquel l’amplitude de la dérive de la VO2 augmente irrémédiablement.

Pour les séquences de 85 RPM.

• La fréquence cardiaque augmente sensiblement (de 143 à 156) témoignant d’une modification de l’activité cardiorespiratoire et laissant supposer que la consommation d’oxygène augmente aussi.
• La puissance produite est stable.
• La vitesse moyenne sur les séquences est de 13,7 km/h, ce qui, en extrapolant, amènerait Tamara en 1h27 au sommet d’une ascension de 20 kilomètres.

Bien entendu, nous sommes dans le virtuel. La vérité se trouve sur les pentes du Ventoux, face à la route.
Cependant, cet exercice aurait tendance à montrer que l’adoption d’une fréquence de pédalage n’est pas un acte anodin.
Le choix d’une fréquence de pédalage basse a pour conséquence de mobiliser davantage de force. Dans ces conditions, les muscles n’ont pas, toujours, l’endurance musculaire pour supporter l’effort dans la durée.
En outre, même si on constate que la consommation d’oxygène est moins importante avec une fréquence de pédalage basse, on peut penser que le gain de vitesse est prioritaire à condition qu’il ne soit pas trop dispendieux en énergie.
Dans notre cas, 85 RPM semble être la fréquence de pédalage présentant rapport rendement/vitesse de déplacement plus avantageux que 70 RPM.
Découvrez la vidéo de présentation de l’exercice de Tamara pour se préparer à la Haute Route Ventoux 2017

On espère que ces conseils pour trouver la bonne fréquence de pédalage pour la Haute Route Ventoux 2017 vous ont éclairés. Laissez-nous un commentaire si vous avez des questions.