Zoom sur l’entraînement vélo au mois de décembre
En hiver, on prépare le terrain. Sports complémentaires, endurance, développement musculaire: retour sur les fondamentaux de l’entraînement vélo en décembre.
Le mois de décembre est un pivot de votre entraînement. Exit la pause intersaison: c’est le moment idéal pour préparer progressivement votre prochaine saison. Pourquoi? Parce qu’on optimise ainsi ses performances sur la durée. Et on commence la saison prochaine en top forme (ou presque)!
Le développement musculaire: travailler différemment
À l’intersaison on mise avant tout sur la pratique de sports complémentaires comme la natation, le jogging ou encore le VTT. Un bon moyen de sollicites d’autres groupes musculaires et de sortir de sa zone de confort. Un indispensable pour progresser, que ce soit dans un but de performances ou de perte de poids.
Et la musculation? En salle ou à la maison, le renforcement musculaire est indispensable à votre progression. Endurance, musculation, souplesse et décrassage: les sports complémentaires sont un excellent moyen de vous maintenir en forme…sans compter qu’ils vous permettent de rompre avec la monotonie de votre entraînement.
Le conseil du pro: on profite de l’inter saison pour faire un test à l’effort. Un bon moyen de repartir sur de bonnes bases.
Décembre, mois de l’endurance
Si vous maintenez l’entraînement vélo en décembre, misez sur 1 à 2 sorties par semaine. Profitez-en pour travailler sur l’endurance: l’intersaison est la période idéal pour un travail de fond à vélo si la météo vous le permet ou bien en jogging ou en natation. L’objectif? Développer les fibres musculaires et les capillaires (vaisseaux qui alimentent vos muscles).
On travaille donc sur la durée à un rythme lent proche de la récupération pour optimiser le décrassage (élimination des toxines et de l’acide lactique). Cette phase foncière permet de se créer un socle physique pour tenir le choc des sorties plus musclées des beaux jours. On construit donc progressivement sa condition physique en allongeant petit à petit les parcours. Et, bien entendu on ne néglige pas l’échauffement et les étirements, pour limiter les risques de blessures.
En pratique? On roule sur du plat avec un petit plateau et en position assise. On privilégie des sorties longues de 2 à 3h à faible intensité. Un bon repère? Vous devez travailler à cadence élevée sans vous essouffler. Augmentez progressivement la distance: environ 10% par semaine.
La vélocité, l’occasion de (ré)apprendre à pédaler
Profitez de vos quelques sorties d’inter saison pour optimiser l’efficacité de votre geste technique. On tourne les jambes sur petit plateau pour développer un geste souple. On profite ainsi des séances de fond pour travailler son jeu de cheville et son pédalage de manière à utiliser le moins d’énergie musculaire possible.
Exit les mouvements superflus: on se concentre sur la précision du geste et sur l’enchaînement entre le « coup de pied » et la remontée du genou. L’objectif est de bien utiliser sur l’articulation de la cheville pour réduire la perte de rendement sur le « point mort » bas.
Le bon geste? Sur home trainer, on travaille une seule jambe à la fois pour mieux sentir le mouvement.
Décembre, le début d’une histoire…
Décembre rime souvent avec « fin de saison », laisser-aller côté alimentation et même hygiène de vie. Sans compter les fêtes de fin d’années, qui ne sont pas connues pour booster les performances.
Or, sachez que, si vous stoppez complètement votre entraînement en décembre, la reprise n’en sera que plus dure. Décembre n’est donc pas la fin d’une saison mais surtout le début d’une nouvelle. Et, comme régularité rime avec efficacité, c’est une période de transition dont vous avez tout intérêt à profiter…
Le bon repère? On compte environ qu’à la reprise de l’entraînement, il faut 20 semaines de préparation avant d’être au top pour votre première course.
Alors mesdames, quel est votre plan d’entraînement pour ce mois de décembre? Partagez vos plannings sportifs!
Merci à JiPé pour ses conseils experts!
Retrouvez JiPé et les Ateliers vélo de la rue Voot.
