La saison cycliste, c’est demain! Comment bien la préparer?
La nouvelle saison cycliste approche à grands pas. De la préparation physique au plan d’entraînement, comment se préparer pour être au top?
D’abord, elle commence quand la nouvelle saison?
Le début de la saison cycliste dépend de votre pratique. Les pro qui préparent le tour de France ont déjà commencé leur saison en novembre dernier, avec de la préparation physique mêlant VTT, piscine, footing ou encore sortie sur route en pignon fixe pour certains. Quant aux pistards (comprendre « pratiquantes du cyclisme sur piste »), le top de la saison arrive bientôt puisque les Championnats du monde se déroulent mi-février.
En réalité, tout dépend de vos objectifs. Faites-vous de la compétition ? Si c’est le cas, même au niveau amateur, la saison commence avec votre course d’ouverture soit votre première course de la saison. Vous roulez pour le plaisir ? Alors la saison commence avec votre prochain défi: un premier 200km, un col à grimper… Dans un cas comme dans l’autre, la préparation commence bien avant le jour J!
Vous connaissez la chanson: l’hiver arrive, on relâche un peu la pression, le rythme des entraînements s’espace… Et puis d’un seul coup nous voilà à 2 mois de l’objectif, plus rien dans les jambes. Et hop, on surcompense en se donnant à fond à quelques semaines du D-Day. L’objectif d’une bonne préparation est justement d’éviter de commencer la saison dans une situation de surentraînement.
Préparer sa saison cycliste en 3 étapes
Étape 1 : évaluer sa condition physique
Connaître sa condition physique est indispensable pour bien préparer sa saison. Une bonne forme permet notamment de supporter l’effort dans la durée et l’intensité mais également de récupérer plus rapidement. On mesure sa condition physique à travers plusieurs critères, dont:
- la fréquence cardiaque et la pression artérielle au repos (FCR et PAR),
- la composition corporelle (poids, taille, IMC…),
- les aptitudes en aérobie (test de Ruffier, taux de récupération de fréquence cardiaque, test PC3, test de Cooper…),
- aptitudes musculosquelettiques (sauts, force de préhension…).
Un test à l’effort, effectué par un professionnel, vous permet de connaître votre condition physique de manière à adapter votre planning d’entraînement.
Étape 2 : la préparation physique
L’entraînement hivernal est principalement constitué de 2 phases:
- décembre/février : préparation physique généralisée (PPG),
- mars/avril : préparation physique spécifique (PPS).
La PPG est destinée à améliorer le niveau de forme de base, en développant l’ensemble des qualités physiques. C’est aussi l’occasion d’optimiser la guérison d’une éventuelle blessure ou de corriger des défauts de posture. Quant à la PPS, elle est destinée à améliorer les qualités physiques en lien direct avec l’activité pratiquée et les objectifs fixés. On privilégie alors la qualité et la spécificité des exercices à la quantité. C’est également le moment où on augmente l’intensité des entraînements.
Étape 3 : élaborer son plan d’entraînement
Commencez par déterminer vos objectifs de façon à élaborer un programme personnalisé et spécialisé. Travailler ensuite sur la progression: imposez-vous des charges d’entraînement de plus en plus élevées en termes d’intensité, de fréquence, de durée.
Enfin, soignez vos périodes de récupération pour éviter le surentraînement. Planifiez des cycles sur une semaine (microcycles), 2 à 3 semaines (mésocycles) et 1 à 4 mois (macrocycles). Chaque cycle correspond un niveau de charge (faible, moyenne, élevée) et vise un objectif de développement ou de maintien. On alterne ainsi les périodes de forte sollicitation et les périodes de récupération, pour éviter de s’entraîner moyennement et de stagner.
Bien calibrer votre saison : pensez « objectifs »!
Fixez-vous des objectifs, à court et long terme. Jalonnez votre préparation avec des objectifs intermédiaires qui ont pour but d’entretenir votre motivation et d’harmoniser votre entraînement. Fixez-vous maximum 2 ou 3 « top objectifs ». Entre ces pics de performance, tenez-vous à de plus petits challenges.
Lancez-vous des défis! Il ne s’agit pas de vous fixer des objectifs trop faciles, qui ne vous encourageront pas à vous dépasser, ni de se fixer des défis insurmontables car, sachant que vous ne les atteindrez pas, ils n’entretiennent pas non plus votre motivation. Un bon objectif est réfléchi et réaliste par rapport à vos capacités et à votre marge de progression.
Soyez précis. On ne se cache pas derrière un objectif trop vague pour ne pas blesser votre ego en cas d’échec. Donc, on se fixe des objectifs quantifiables (faire un certain temps sur une distance donnée par exemple) et assumés. Partagez-les avec votre entourage ou une communauté de sportifs par exemple. Rien de tel pour se motiver!
Et vous, comment préparez-vous votre saison ?
Merci à Marion Clignet pour ses conseils experts et la rédaction de cet article.
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Crédit photo: akunamatata.
Sources: préparer sa saison vélo/comment se préparer pour la prochaine saison?
