Entraînement HIIT ou Hight Intensity Interval Training
Entraînement HIIT signifie « Hight Intensity Interval Training » ou « entrainement fractionné de haute intensité ». Idéal pour travailler votre endurance ou l’entraînement en force.
Le but de ces efforts étant d’approcher l’intensité maximale, il est préférable de réaliser un check up chez le cardiologue avant de se lancer dans ce type d’activité. Et, avant tout effort, il est important de bien s’échauffer.
Principe de base de l’entraînement HIIT
Le principe: alterner des périodes courtes d’exercices ultra-intensifs et des périodes courtes de repos ou de récupération active.
Vous l’aurez compris, la clef, c’est la haute intensité. Il faut se donner à fond sur les périodes d’exercices. On cherche l’intensité maximale (fréquence cardiaque 90% de la VO2max= essoufflement très important, difficulté à parler, douleurs musculaires).
Après chaque effort, une période de récupération équivalent ou inférieure au temps d’effort vous sera accordée.
Récupération incomplète lors de l’entraînement HIIT
Lors de l’entraînement HIIT, la récupération entre deux fractions étant incomplète, les efforts à haute intensité sont réalisables mais restent exigeants. Votre fréquence cardiaque restera élevée tout le long de la séance.
Cette récupération peut être active (marche, course, roule lentement) ou passive (on s’arrête).
L’entraînement HIIT pour l’endurance et en force
Très utilisée dans les sports d’endurance (les fameux fractionnés), cette méthode peut aussi s’adapter à l’entrainement en force.
C’est une méthode assez flexible puisqu’elle ne nécessite pas d’équipement spécifique. Les exercices sont basés sur la résistance au poids de corps et visent à maintenir votre rythme cardiaque au maximum.
Il existe de nombreux exercices à haute intensité de difficulté variable. Surprendre son corps reste le deuxième principe du HIIT afin d’éviter la routine, de solliciter son organisme de multiples façon et ainsi de progresser.
Exemple de séance HIIT utilisée dans les sports d’endurance:
Après échauffement: 2 séries de 6 fois 30 secondes haute intensité / 30 secondes récupération active.
Exemple de séance HIIT Force/renforcement musculaire:
Après échauffement: réalisez 8 fois 20 secondes de burpees*/10 secondes récupération. Après cet exercice, vous pouvez récupérer 4 minutes et vous lancer pour 8 fois 20 secondes squat jump**/10 secondes de récupération. Récupérez à nouveau 4 minutes et terminer par 8 fois 20 secondes pompes /10 secondes de récupération.
*Burpees: position de départ debout, je fléchies mes jambes pour poser les mains au sol, je lance mes jambes en arrières pour me retrouver en position planche et je replace les pieds entre mes mains puis je saute…ainsi de suite…
**Squat Jump: flexion des jambes pieds largeur du bassin et saut lors de l’extension. Attention, il faut pousser ses fesses en arrière, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds sur la flexion. Le poids du corps reste dans les talons et lorsque je saute j’essaye de faire le moins de bruit possible à l’atterrissage.
Les avantages de l’entraînement HIIT
Le gain de temps
L’entrainement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie mais en moins de temps d’entrainement. Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé ou que l’on manque de motivation.
L’ « effet » BOOMERANG
Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associés à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance…! D’autre part, plus vous êtes musclée, plus vous consommez d’énergie au repos.
Le travail fonctionnel
En HIIT, on ne cherche pas à isoler un groupe musculaire (parfois le cas de la musculation). Au contraire, on cherche a travailler le mouvement dans son ensemble et ainsi engager l’ensemble des chaines musculaires. Ces mouvements fonctionnels (sauter, courir, ramper, tirer, grimper..) peuvent se retrouver dans le quotidien (porter ses enfants ou les packs d’eau, aider pour un déménagement, sprinter pour éviter un danger, etc).
Un mental de guerrière
L’entraînement en haute intensité est très exigent physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur forge un mental de championne. Vous serez prête à affronter le quotidien ou pour les plus compétitrices à performer lors des épreuves sportives.
Et vous pratiquer vous ce genre l’entraînement HIIT? Racontez-nous!
