endurance musculaire à vélo

Pour réussir une épreuve cyclo-sportive longue distance, il faut développer son endurance musculaire à vélo.  On encourage les chanceux inscrits à l’Étape du Tour 2018! 

Développer l’endurance musculaire

Ces épreuves sont spécifiques. Elles sollicitent l’endurance cardiorespiratoire du cycliste. L’article « Comment optimiser le développement du cycliste l’endurance » décrit les mécanismes liés au développement de cette qualité.

On oublie que l’endurance musculaire est un facteur essentiel pour aller au terme de cette sorte d’épreuve. En effet, de longues heures durant, il faut reproduire une tension musculaire identique. Les muscles sont d’autant plus sollicités que le dénivelé à parcourir est important. 4 000 mètres pour l’Etape du Tour 2018, par exemple.

Si, de nos jours, les cyclistes expérimentés adoptent une fréquence de pédalage élevée pour emmener un braquet souple, les amateurs sont contraints, par le niveau de développement de leurs qualités physiques, à utiliser une cadence plus lente. Voir l’article « Comment choisir le « bon braquet » quand on roule à vélo ? »

Des séances spécifiques peuvent être programmées pour renforcer les muscles actifs dans le pédalage. On profite de ces séances pour améliorer la qualité du pédalage et pour amener le cycliste à trouver la bonne fréquence. N’hésitez pas à poser vos questions en commentaires.

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D’autres gains de l’endurance musculaire

De plus, un organisme habitué aux efforts d’endurance est en mesure d’économiser le glycogène pour privilégier les lipides dans le mélange métabolique qu’il sert aux muscles en activité. Les heures passées sur la selle vont rendre les muscles respiratoires plus endurants. Comme les muscles responsables du pédalage, ces muscles s’épuisent plus l’effort se prolonge. Plus le pédalage est de qualité, plus le geste est économique. Il doit être parfaitement maîtrisé.

Conseils pour développer l’endurance musculaire à vélo

Il faut au moins entre 5000 et 8000 kilomètres au compteur pour aborder une épreuve de longue distance telle que l’Étape du Tour. Ce capital “endurance” se construit au fil des semaines. Le programme d’entraînement peut prendre cette forme.

Proposition de programme d’entrainement

Deux sorties par semaine de 80 à 100 km à chaque fois. Ces séances se font en groupe. En enchaînant deux séances le week-end, on travaille sur un muscle fatigué ce qui simule les effets d’une épreuve très longue. Après un exercice en endurance épuisant, les réserves énergétiques se restaurent à 60% en 10 heures. (Voir article “Optimiser le développement de l’endurance : s’entraîner et s’alimenter correctement”). Le kilométrage peut augmenter progressivement pour atteindre des sorties de 110 kilomètres. À partir du mois de mars, il est souhaitable de faire une sortie de 150 kilomètres par mois, pour s’habituer à la distance. Cette séance se fait en groupe, pour briser la monotonie.

Si cela est possible, on peut organiser un séjour avec des amis cyclistes. Le but étant de rouler tous les jours  de 100 à 110 kilomètres.

Le programme général peut comprendre des séances plus spécifiques pour optimiser le développement de l’endurance, renforcer les chaînes musculaires et améliorer la qualité du pédalage.

Bref, vous l’aurez compris, pour éviter la souffrance et les blessures, il faut se préparer et s’entraîner .  


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