Augmenter la fréquence cardiaque à vélo en douceur: 5 essentiels.

Découvrez mes 5 conseils pour booster le « cardio » et pour augmenter la fréquence cardiaque à vélo. Histoire d’augmenter votre performance et de profiter davantage encore de votre sortie.

Le « cardio » ne monte pas !
Très souvent, des cyclistes aguerris, pourtant, par de nombreuses heures de selle constatent qu’il est difficile pour eux d’atteindre de hautes fréquences cardiaques. C’est à la fois frustrant de penser qu’il n’est pas possible de dominer toute l’étendue de son potentiel physique et gênant de devoir subir les affres du parcours en restant scotché sur la route.
Bien sûr, on recommande un test à l’effort avant de s’y mettre!

5 points pour augmenter la fréquence cardiaque à vélo

1 – La formule « 220-âge »

Prioritairement, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. Pour cela, on peut utiliser cette formule pour repérer quelle peut être la fréquence cardiaque maximale qu’un corps peut supporter – ou s’autoriser-  en fonction de l’âge. Il en existe d’autres, mais celle-ci est la plus simple à mémoriser tout en donnant un repère fiable.
Quelques exemples de fréquences cardiaques théoriques maximales d’un adulte selon cette règle:

• à 30 ans = 190
• à 45 ans = 175
• à 60 ans= 160.

Il s’agit bien de fréquence cardiaque à vélo théorique. Ainsi, une personne peu ou pas entrainée pourrait ne pas atteindre son maximum comme un sportif très entrainé pourrait le dépasser.

2 – La fréquence cardiaque à vélo, un témoin.

Pour aller à l’essentiel, la fréquence cardiaque à vélo témoigne de l’activité du système cardiovasculaire, de sa manière de répondre à la demande en énergie de l’organisme. Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, le cœur ajuste l’apport sanguin aux différentes parties du  corps pour répondre à leur demande.

En somme, si on veut augmenter la fréquence cardiaque,  il faut faire varier l’intensité de l’exercice. Si on ne sollicite pas intensivement l’organisme en roulant, la fréquence cardiaque à vélo ne monte pas.

3 – Des zones d’intensité

Dans le domaine de l’entrainement des sports d’endurance, des zones d’intensité ont été définies, reflétant le niveau d’effort exercé. Un exercice réalisé dans les intervalles définis par ces zones provoque des adaptations physiologiques différentes selon l’intensité  de l’exercice.
Le choix d’une intensité trop basse ne sollicite pas suffisamment l’organisme ; la fréquence cardiaque reste basse. Lorsque l’activité devient plus intense – accélération, montée – la fréquence cardiaque augmente.
Il arrive souvent, à force de rouler à de faibles intensités, qu’il devienne difficile d’augmenter la fréquence cardiaque et/ou qu’une activité plus intense soit pénible. On dit, dans ce cas, que le cycliste « diésélise ».
Dans le meilleur des cas, on attend d’un cycliste qu’il puisse réagir à tous types de situations, que son organisme s’adapte à toutes les sollicitations, ce qui n’est pas possible lorsque la fréquence cardiaque reste basse.
Que faire pour remédier à cette situation? Il faut penser à booster le cardio et augmenter la fréquence cardiaque à vélo.

4 – Booster le « cardio » en douceur

Sans sacrifier au plaisir de rouler casque au vent, il est possible d’organiser des séances spécifiques sur la route. Il ne s’agit pas, ici, de déclencher des réactions brutales de l’organisme, ce qui serait contre-productif. On cherche avant tout à se faire plaisir, l’esprit « Elles font du vélo ». L‘objectif est double:

1. prendre conscience des réactions de son corps à un effort plus intense
2. d’apprendre à dominer les réponses.

Du plus simple au plus complexe.

• Au cours d’une sortie, sur un « segment » connu, relativement plat, on accélère sensiblement – surtout pas brusquement – en maintenant l’effort au moins 5’. la fréquence cardiaque augmente progressivement. On en profite pour observer toutes les réactions.

En structurant l'entraînement...

Toujours sur un « segment » connu relativement plat,

• Alterner des séquences (4 par exemple) de 3’ accélération sensible et 2’ à intensité modérée.
• Réaliser la séquence suivante 7’ en accélération sensible, 2’ plus vite et 1’ encore plus vite. Progressivement, on peut réaliser cette séquence de 3 à 6 fois.

De nombreuses formules peuvent être imaginées. Le principe consiste à prendre conscience des variations de la fréquence cardiaque.

5 – Des séances courtes, intenses et répétées

La fréquence cardiaque à vélo s’élève lorsque l’exercice est plus intense et qu’il se prolonge dans le temps. Des exercices plus courts et très intenses sont possibles pour approcher progressivement la fréquence cardiaque à vélo de son maximum. Il faut non seulement produire une forte intensité tout en étant capable de la reproduire plusieurs fois de suite après un temps bref de récupération.
Ces séances pourront se réaliser sur la route ou sur home-trainer.
Les exemples donnés ne sont utiles que pour s’habituer à un type d’effort très intense.
On peut, par exemple, alterner 6 répétions d’accélérations franches de 30 secondes avec 30 secondes de récupérations actives. On rend l’exercice plus difficile en augmentant le nombre de répétitions (8 à 10) ou en ajoutant des séquences 6 x (30’’/30’’) récupération.
Et vous, comment faites-vous pour « booster le cardio »? Partagez votre expérience!