Améliorez votre cadence de pédalage sur home trainer
Christian Dauvergne, ancien coach sportif, devenu coach textile quand il a créé sa marque de vêtements vélo, nous propose une série d’exercices sur home trainer pour améliorer notre cadence de pédalage.
Christian Dauvergne, créateur de la marque OZIO, ainsi devenu coach textile, reprend son ancienne casquette de coach sportif, pour vous proposer quelques conseils d’exercices sur Home Trainer, pendant cette période de confinement !
Lors de mes sorties en groupe, je remarque une chose chez quasiment 100 % des cyclistes composant le groupe. Ils ne tournent pas les jambes suffisamment vite !
La puissance, facteur numéro 1 en vélo
La puissance c’est quoi ? C’est le produit de la force et de la vélocité. Soit, la force mise sur les pédales, et la vitesse avec laquelle on tourne les jambes. Donc 2 composantes. Et ce sont ces deux composantes, combinées, qui font le facteur numéro 1 de votre performance à vélo.
Parce qu’avec l’âge, la force s’en va.
Le problème c’est que la force, en vieillissant, elle s’en va progressivement. Nous pouvons faire en sorte de la conserver, mais c’est très difficile de la faire progresser. Du coup, il reste une composante sur laquelle nous pouvons influer, la vitesse de pédalage.
La cadence de pédalage, cela s’apprend
Tourner les jambes rapidement n’est pas inné, cela s’apprend ! Alors pendant cette période de confinement, pourquoi ne pas essayer de s’améliorer un peu !? Voici donc la proposition de Christian pour vous aider en ce sens.
L’idéal étant de posséder un capteur de cadence de pédalage.
Un exercice simple pour améliorer sa cadence de pédalage
Comme chacun d’entre nous possède ses propres aptitudes, je vous propose de vous tester avant de commencer ce cycle d’entraînement afin d’adapter la progression à votre niveau.
- Nous allons d’abord nous échauffer pendant 5’, avec un braquet très souple bien sûr.
- La minute suivante, roulons comme nous en avons l’habitude en termes de cadence de pédalage.
- Et comptabilisons notre cadence de pédalage (par exemple 80 tours de pédale dans la minute).
- Ensuite, nous alternons des exercices 1mn/1mn. 1 minute en sur-vélocité et 1 minute en récupération.
Nous allons donc pédaler pendant une minute à +10 tours par minute que lors de votre test. Pour reprendre l’exemple, vous pédalerez à 90 t/min. Puis la minute suivante vous reviendrez à votre cadence de pédalage habituelle.
Le braquet utilisé doit être très souple (par exemple 39×18-20) et le serrage de votre home trainer faible pour n’avoir aucune sensation de difficulté à pédaler.
Progresser dans sa cadence de pédalage ?
Nous pouvons enchaîner cet exercice pendant une dizaine de minutes pour débuter. Puis répéter l’exercice 2 fois, avec 5’ de pédalage normal entre les deux séries.
Christian précise que nous pouvons programmer une séance par jour sans problème. Car ce genre d’entraînement ne pose aucune difficulté en termes de récupération.
Votre progression s’établira comme suit :
- augmentation du temps total d’exercice (10 minutes- 5 x 1’/1’-, puis 12 minutes, puis 15 minutes)
- augmentation de la cadence de pédalage (pour reprendre notre exemple, 90 tpm, puis 95 tpm, puis 100 tpm,…avec un maximum de 120 tpm pour les plus véloces) en reprenant cette progression à la première durée.
- augmentation de la durée d’exercice de survélocité (1mn, 1mn30’’, 2min, 2min30’’,…) en commençant à la vélocité de test +10. Puis quand on arrive à pédaler 5’ à la cadence cible, on reprend la progression à 95 tpm pendant 1’, et ainsi de suite.
L’intérêt de cet exercice, c’est qu’il permet un très grand nombre de séances possibles. Une bonne nouvelle en cette période où la routine menace, et les nouvelles sources d’inspiration sont les bienvenues.
PS: OZIO vient de sortir sa nouvelle collection. Vélizienne avait testé avec grande satisfaction un ensemble cuissard et maillot. Allez donc jeter un oeil.
Bien à vélo !
