Bien se préparer pour une épreuve vélo

Se préparer pour une épreuve vélo demande anticipation et rigueur! Voici le programme idéal pour se sentir prête à relever votre propre défi cyclable!

Merci à Cindie de nous avoir confié dans cet article ses secrets sur la préparation d’une épreuve à vélo!
Tu as décidé de t’inscrire sur une cyclosportive, un raid VTT, une épreuve en montagne… Mais ça c’était il y a des semaines voire des mois, quand tu étais pleine de motivation au sortir de l’hiver… Quand le site de l’épreuve te faisait rêver bien calée dans ton canapé…
Oui, mais maintenant te voilà inscrite, débitée du prix de l’inscription, tu as annoncé ta participation à tes proches: en gros tu n’as plus le choix, il va falloir se préparer!
Ici je ne donne pas la recette magique pour taper le record du chrono féminin (si seulement), mais des clés pour être à son pic de forme le jour J. Article non garanti en cas de maladie, matériel défectueux ou grosse flemme!

Étape 1: je roule donc je suis

La première phase d’une préparation spéciale pour un événement va être le foncier. En d’autres termes, acquérir des heures de selle. C’est le socle d’un développement des capacités physiques durable et solide. Tu auras beau faire tous les exercices possibles, si tu n’as pas de foncier, tu seras limitée à un moment donné. Comme si un physicien n’avait pas appris l’addition!
Comment faire: roule. Et roule encore. Pas vite, mais au moins 3 fois par semaine, seule et en groupe, sur des parcours roulants, vallonnés, escarpés. Il faut faire de tout, à son rythme, sans accumuler de la fatigue, mais en adaptant son corps à l’effort. Et son mental!
En effet, il sera bien plus facile de te sentir psychologiquement prête à faire une épreuve de 3-4-5h ou plus, si tu as fait des sorties longues précédemment.

Se préparer pour une épreuve vélo: quelle distance à l’entraînement?

Alors justement, je dirai que ça dépend! Comme en course à pied, les marathoniens ne font pas 42 km à en préparation, une épreuve de plus de 5h me paraît compliquée à expérimenter.
Par contre, il est tout à fait possible de cumuler les heures sur plusieurs jours, voire en bi quotidien: samedi matin: 2h, dimanche matin: 3h, dimanche en soirée: 2h.

Étape 2: Power!

Une fois ta base foncière acquise (2-3 mois sont nécessaires), il faudra entrer dans le vif du sujet et te faire mal aux jambes! Ici l’idée est de gagner des watts, d’élever ton niveau tout simplement.
Comment faire: appuie. Et appuie encore. Toujours pas vite, mais à raison d’une sortie par semaine, fais plusieurs ascensions d’une côte par chez toi, en mettant un gros braquet. Idéalement, si tu possèdes un compteur avec la fréquence de pédalage, cale-toi sur 40 tours/minutes. Ça va faire mal aux jambes! Pense donc à bien travailler la vélocité entre les ascensions et en fin de sortie pour accumuler le moins de déchets musculaires possible.
Avec ces exercices, tu ressentiras un réel gain de force lors de tes sorties foncières. Ce cycle dure idéalement 4 à 6 semaines. Personnellement, je fais régulièrement des rappels en cours d’année. En effet, face aux hommes, c’est surtout un manque de force qui fait qu’à un moment donné, y’a plus personne!

Étape 3: oh mon cœur est malade…

Tu as eu mal aux jambes? Tu n’as encore rien vu!
Ici on entre dans la phase de préparation spécifique pour une épreuve donnée. Tu as déjà dû entendre parler de fractionné? N’aie pas peur, tu ne t’es pas inscrite pour le Tour de France, donc l’idée est «juste» de varier les allures, faire monter le cœur, te déboucher les artères quoi!
Il y a énormément d’exercices en la matière, je ne donnerai donc pas de plan spécifique, mais une tendance: l’idée est de faire, lors d’une sortie plutôt courte, plusieurs séries de plusieurs accélérations de quelques minutes. Un exemple: sortie d’1h30, 3 séries de 3 accélérations de 2 minutes avec repos de 2 minutes entre chaque.
T’as pas compris? Ok: accélère durant 2’. Repos 2’. Accélération 2’. Repos 2’. Accélération 2’. Repos 2’. Et ce, trois fois au cours de ta sortie.
Quelques conseils pour le fractionné:

• échauffe-toi correctement: au moins 20 min en vélocité.
• sois progressive! Si tu n’as jamais fait de fractionné, commence par des sorties avec juste quelques accélérations.
• ne pars pas trop vite, au risque de ne pas finir!
• fais-le sur du plat, mais aussi dans des côtes peu pentues.
• tu as envie de vomir? C’est normal, mais calme un peu.
• fais un retour au calme: au moins 20 min en vélocité en fin de sortie.

La période de fractionné est assez courte: 2-3 semaines, à renouveler à chaque préparation d’épreuve. Dans l’idéal cette période se termine à J-10 de ton objectif.

Étape 4: peaufinage

Voilà, tu es à 10 jours de ce moment tant attendu! Tu as fait beaucoup d’efforts, il est temps de surcompenser (de te reposer pour gagner un max d’énergie, en gros).
Pendant une semaine, repose-toi roule MAXIMUM 2 fois, vraiment tranquille. Ce n’est pas le moment de déménager ou de redessiner le jardin!
À quelques jours de l’événement, fais une sortie courte et tranquille, mais dans laquelle tu intégreras quelques sprints de 15 à 30 secondes (bah oui, même sans ligne d’arrivée, même sans adversaire!). Rebelote la veille de l’épreuve. L’idée ici est de se débloquer, de remettre la machine en route après cette phase de récupération. Personnellement après cette période de repos ma fréquence cardiaque est très élevée, il me faut donc cette petite sortie pour revenir à un rythme normal.
Conclusion: Jour J, t’es prête, profite!
Et vous mesdames, quels sont vos conseils pour se préparer pour une épreuve vélo?
Merci à Cindie de nous avoir confié dans cet article ses secrets sur la préparation d’une épreuve à vélo!