Faire du sport à jeun: je m'y mets ou pas?

Faire du sport à jeun est un atout en termes de performances et d’organisation. À pratiquer avec modération, compte-tenu des impacts sur la nutrition.

3 bonnes (?) raisons de faire du sport à jeun

Faire du sport à jeun présente bien des aspects pratiques. Surtout en été, où on rêve de capter la fraîcheur du (petit) matin avant les grosses chaleurs de la journée… La semaine, aussi, où il est souvent plus « facile » de sortir au saut du lit plutôt que d’attendre la fin de journée où nos obligations quotidiennes nous incitent souvent à repousser la séance.
Autre argument convaincant: faire du sport à jeun régulièrement permettrait d’habituer son corps à puiser dans les graisses. Un atout intéressant dans le cadre d’une perte de poids.

Pour une même activité, la graisse est brûlée plus rapidement en s’exerçant le matin à jeun qu’après un repas même si l’on dépense la même quantité d’énergie dans les deux cas. Le pourcentage de graisses brûlées est en effet plus important à jeun, atteignant 67% contre 50% seulement après avoir mangé.*

Notez que « régulièrement » ne veut pas dire « souvent ». Il est important de ne pas réduire votre pratique sportive à l’entraînement à jeun, réservé à un effort en endurance et peu intense.

L’organisme s’habitue très bien aux privations et aux excès, adaptant son métabolisme en conséquence (…). En le privant, on l’incite à stocker davantage de graisses lors des prochains repas. Il ne faut donc pas abuser de l’entraînement à jeun.*

Par ailleurs, les femmes ayant une digestion plus lente que les hommes, l’entraînement à jeun permet d’éviter les désagréments liés aux inconforts digestifs.

[Cyclisme & marathon] Entraînement à jeun et performances
Faire du sport à jeun habitue et entraîne l’organisme à être plus efficace dans la transformation des graisses en énergie utilisable par le muscle. Un atout à exploiter pour les sports d’endurance de longue durée qui épuisent en quelques heures les réserves de glycogène.*

Quels sont les risques de l’entraînement vélo à jeun?

Faire du sport à jeun soumet le corps à une double contrainte: activité physique et restriction alimentaire. En cyclisme, un entraînement à jeun abusif peut entraîner des effets indésirables liés, notamment, à la longueur des sorties (1h30 à 2h minimum).

Il faut être très prudent sur la gestion de l’alimentation post effort, sous peine de voir sa masse musculaire prendre progressivement trop de volume. (…) L’entraînement à jeun créé un ‘effet boomerang’, avec risque de surstockage et de prise de masse à retardement quand l’alimentation sur les 12/24h qui suivent est déstructurée.**

Mal maîtrisé, l’entraînement à jeun favorise ainsi les fringales puisqu’il perturbe le rythme alimentaire de la journée. Soit on saute le petit-déjeuner et on se « rattrape » sur le déjeuner. Ou bien on saute le déjeuner suite à un petit-déjeuner post-entraînement tardif (fin de matinée) et on se venge sur le goûter (vers 16/17h). Conséquences: un excès de sucres, un déficit en légumes et protéines.
Il est donc essentiel de soigner la première phase de récupération après l’effort, plus connue sous le nom de « fenêtre métabolique ». Elle s’étale sur la première heure qui suit l’arrêt de l’effort et passe essentiellement par la nutrition. Privilégiez notamment les apports en produits laitiers, protéines, céréales complètes et acides gras essentiels.

Cyclisme féminin et entraînement à jeun
En cyclisme, la pratique de l’entraînement à jeun est plus courante chez les femmes que chez les hommes. 3 raisons expliqueraient cette tendance: le confort digestif, l’optimisation de la gestion du poids, l’amélioration de certaines aptitudes musculaires dues à des conditions d’entraînement plus restrictives.**

Et vous, avez-vous l’habitude de faire du sport à jeun? Quels sont vos conseils pour optimiser votre sortie?
Sources
*Sport à jeun, sur sport-passion.fr
**Les cyclistes féminines abuseraient-elles de l’entraînement à jeun? sur nutri-cycles.com
Crédit photo: frankshapiro