Zoom sur la collation et l’index glycémique
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la collation ou « goûter » tient une place importante… Mais ce qui est primordial, c’est le choix de la collation!
Bien choisir sa collation
Vous avez faim vers 11 heures ou 16 heures, vous passez devant une boulangerie, que prenez vous?
Il ne faut pas se voiler la face, il y a des chances de vous ruer sur une pâtisserie riche en sucres rapides et graisses (viennoiseries, bonbons…), non?
Cette démarche, est néfaste pour votre poids, car vous provoquez un pic glycémique qui favorise l’entrée des glucides dans les tissus, muscles, y compris les cellules adipeuses, quand on est sédentaire. Alors que chez le sportif régulier qui vient de s’entraîner l’impact est différent car les glucides iront principalement dans les tissus musculaire et hépatiques!
Pour pallier à ce petit désagrément, il suffit de bien choisir SA collation! Rechercher des aliments ou des préparations qui n’influencent pas défavorablement la sécrétion d’insuline.
L’index glycémique: du sucre à petites doses
Les aliments à faible index glycémique sont à privilégier:
- les fruits: la pomme non pelée (donc bio), la poire, les fraises (en profiter lorsque c’est la saison ), la banane à peine mûre, les agrumes
- les produits laitiers: yaourt non sucrés, fromage blanc
- les oléagineux: les amandes, les graines de courge, les noix de cajou, les noisettes (une dizaine), riches aussi en fibres et ayant un effet rassasiant
- les baies de Goji
L’index glycémique (IG) décrit l’impact de la consommation de glucides d’un aliment sur la glycémie (taux de glucose dans le sang). Il est utilisé pour décrire le type de glucides contenus dans un aliment et susceptible d’avoir une influence sur l’augmentation du taux de glucose sanguin.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. La consommation d’aliments ayant un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un excès de sucre dans le sang.
À plus ou moins long terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Quelques aliments ayant un IG élevé :
- Sucre blanc 100
- Baguette, pain blanc 70
- galette de riz 82
- Pâtes cuites 80
- Banane mure 60
- Chocolat au lait 70
- Céréales raffinées avec sucre rajoutés 70
- Corn flakes sucrés 85
- Lait de riz 85
- Purée de pommes de terre 80
Quelques aliments ayant un faible IG :
- Flocons d’avoine 40
- Banane peu mûre 45
- Carotte crue 30
- Fromage blanc 30
- Pain complet aux céréales 43
- Lait de soja 30
- Lentilles 35
- Sucre de fleur de Coco 35
- Pâtes aux oeufs 40
- Pâtes cuites » al dente » 45
- Patates douces cuites 45
- Pomme 35
Attention! La valeur de l’index glycémique de l’aliment évolue selon le mode de cuisson, sa consommation seul ou mélangé à d’autres aliments.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, vous devez tenir compte de cet indice, qui vous permettra de mieux vous alimenter… Et de bien choisir votre collation, surtout lorsque vous faites du sport!
Vous voilà parées mesdames pour choisir votre collation comme une pro! Vous avez d’autres conseils? Partagez-les nous!
Source: www.mulinsport.com
Crédits Photo: condesign et Unplash
