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Rouler à jeun: les bénéfices

Rouler à jeun, sans avoir pris son petit déjeuner et ce, quelques matins par semaine... Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle?

Rouler à jeun: les bénéfices

Rouler à jeun, sans avoir pris son petit déjeuner et ce, quelques matins par semaine… Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle?

Un peu de physiologie

Le matin lorsque vous vous levez, vous êtes à jeun, après une nuit de six à huit heures, l’organisme fonctionne un peu au ralenti. Vous prenez votre petit déjeuner (je ne parlerais pas ici de sa composition). Il se crée une décharge d’insuline, hormone hypoglycémiante secrétée par le pancréas, qui provoque le déclenchement d’une cascade de réactions cellulaires. Elles amènent à la pénétration et à la consommation du glucose (contenu dans vos céréales du matin) depuis le sang vers les cellules cibles, hépatiques et musculaires. Ce glucose sera synthétisé en glycogène; l’insuline stimulera aussi la synthèse des lipides dans le tissu adipeux, et là on rigole moins!
Sachez que s’entrainer à jeun, provoque une utilisation accrue d’acides gras qui est multiplié par cinq, ce qui représente 30grs de lipides par heure contre 4grs/heure après votre petit déjeuner!

L’entrainement à jeun en pratique

Voilà, vous êtes décidée, vous voulez faire votre première sortie vélo sur vos réserves adipeuses. Dans un premier temps, si vous êtes adepte du petit noir, ne vous en privez pas. Il augmentera votre vigilance et la caféine mobilisera plus rapidement vos acides gras. Celle-ci stimule également le fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui entraine un léger accroissement du métabolisme de base. Un café sans sucre bien entendu, sinon la fameuse insuline sera de retour et empêchera la lipolyse (réaction de dégradation des acides gras), ce pourquoi vous partez à jeun!
En revanche, il est indispensable que votre repas de la veille au soir comporte des glucides. Si le repas du soir doit être la plupart du temps frugal, lors de vos premières sorties à jeun vous devez veillez à consommer une portion de sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, semoule etc.…) afin de pouvoir mettre quelques molécules de glycogène en réserve dans vos muscles et votre foie.

Rouler à jeun: les réserves à prévoir

Pensez à prendre un bidon édulcoré avec du jus de fruits, riche en fructose. Ce dernier est très intéressant, car il ne fait pas ou peu déclencher d’insuline (index glycémique de 20 pour 50grs de fructose, respectivement, pour 50grs de glucose l’index glycémique est de 100 !). Munissez vous de fruits secs, pâtes de fruits et /ou barres de céréales, sans sucres ajoutés, au cas où vous vous sentiriez légèrement vaseux (se)! En revanche, si aucun symptôme de faiblesse n’apparait, il serait judicieux de commencer à s’alimenter qu’au bout de 45 minutes, afin que le catabolisme des acides gras soit en route.
De retour, il faudra vous concocter un petit déj très équilibré composé d’une portion de céréales type muesli ou quelques tranches de pain complet avec de la purée d’amande, un ou deux produits laitiers (si pas d’intolérance) ou yaourt au soja, un œuf dur, une omelette… Il ne faut pas hésiter à augmenter sa consommation de protéines après ce type d’entrainement. D’autant plus, les calories apportées par ce repas, ne se transformeront pas en graisse, et votre organisme continuera à « brûler », quelques heures après l’arrêt de l’activité.
 

Adapter la durée de ses sorties à jeun

  • Au début

Dans un premier temps, les sorties pourront atteindre une durée maximale de deux heures à une allure modérée entre 70 %, 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le but étant de favoriser la lipolyse, ce sont les allures modérées qu’il faut privilégier; avec l’habitude, vous augmenterez la durée et la fréquence.

  • Plus tard dans la saison

Lorsque la programmation de vos futurs objectifs sera prévue, vous pourrez inclure davantage de sorties à jeun, soit pour vous affuter un peu plus, mais aussi en vue des cyclos dépassant les 130 km; pour habituer l’organisme à puiser dans les graisses. Le but est ici d’épargner au maximum la consommation du précieux glycogène, qui sera privilégié pour l’ascension de cols, une échappée, ou un sprint.

  • Résultats

Si vous avez quelques kilos à perdre, il faudra compter quelques semaines à raison de trois sorties de deux heures par semaine associée à une alimentation équilibrée, bien évidemment! Il se pourrait aussi que vous y preniez goût. Et outre le confort digestif procuré, vous allez peut-être inclure ce mode d’entrainement à votre programme tout au long de l’année.
Et vous, quels bénéfices de l’entraînement à jeun avez-vous observés? Racontez-nous!
 
Source: www.mulinsport.com

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Commentaires (22)

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    Très intéressant
    Moi je suis un ancien sportif de haut niveau je connais les biens faits des activités a jeun
    Je pratique 3 fois par semaine ( course a pied ) mais depuis 1an j’ai découvert le velo que je pratique 3 fois par semaine .

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    Bosquet

    Oui très intéressant … Et ça m’arrange car personnellement je préfère m’entraîner à jeun … Pas pour perdre du poids mais simplement par ce que je me sens mieux le ventre vide, plus performante… Un petit café avant de partir mais j’ai bien retenu… Ne pas le sucrer… Merci Muriel pour ces conseils…

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    Merci d’avoir fait cet article, j’ai pu prouver à ma mère qu’il n’y avait rien de mal à partir à jeun tant que je m’alimente pendant la sortie!

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    anizan

    Depuis 1 an et demi , je me rends au boulot en vélo …40 mn de trajet environ .
    Je mettais de l’isostar dans mon bidon les premiers mois , et j’avalais un truc (petit pain au chocolat ) avant de partir .
    Puis un jour , j’ai cessé l’isostar …Je mange mon « petit pain » à partir d’un quart d’heure de route .
    J’ai 44 ans , et en 3 mois , j’ai retrouvé mon poids de 30 ans , soit 66.5 kg .
    J’ai ainsi perdu 2,5 kg que je trainais depuis des années . Malgré une activité physique soutenue …16000 km en 2014 .
    J’ai donc perdu ces 2.5 kg en 3 mois à peu prés ! Et ainsi affuté , j’ai obtenu mes meilleurs résultats en cyclosportive !
    Je n’en suis pas certain , mais cela correspond vraiment à la période où j’ai roulé à jeun .

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    enrique

    Es ce qu on peut s alimenter avec des gels sur le vélo?

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    Marc

    Merci pour cet article! Je viens de faire trois sorties a jeun tres interessants et peut-etre je vais partir a jeun pour toutes mes sorties dans le futur. Quelques petites questions:
    1. J’assume qu’on peut boire autant d’eau qu’on veut avant de rouler et avant les 45 minutes’?
    2. J’avais pris l’habitude de mettre du the dans mon bidon, une infusion de roiboos nature (sans sucre), est-ce que cela peut remplacer l’eau, alors peut on le consommer avant les fameux 45 minutes?
    3. La premiere sortie etait difficile car j’ai l’habitude de manger des tot le matin mais lors de la deuxieme sortie j’ai ressenti que je n’avais pas forcement besoin/envie de commencer a boire mon jus de fruit (dans mon cas de papaye) apres 45 minutes. Est-ce que c’est recommendable de ‘tenir’ le plus longtemps possible avant de se nourrir?
    Merci!

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    Deux fois par semaine une heure à jeun à allure modérée à vélo ou running. Ancien obèse j’avais maigri mais j’avais besoin de baisser ma masse grasse. Ca fonctionne bien et ça permet justement de gérer les coups de bambou…

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    Eric

    Coucou Murielle,
    Je fais mes sorties bike depuis toujours sans petit déjeuner. Je dois aussi sacrifier mon mug de lait ricoré et mon morceau de sucre de cannes? 😕
    Sachant que je commence à manger pour des sorties supérieures à 2h30.
    👍

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    Isabelle De Dinant

    Hello,
    J’ai commencé le jeûne intermittent en mai 2017.
    Je ne mange donc plus après 20h (ou 20h30) et ne prend mon 1er repas qu’après 12h (et même 13 h, en fonction de là où je me trouve et de mon emploi du temps).
    Durant le mois de juillet de cette année, je suis partie en randonnée vélo avec Dynamobile (www.dynamobile.net). Je n’ai jamais pris de petit-déj de tout le voyage (10 jours) et je n’ai jamais été aussi en forme. J’avais plein d’énergie. Pas de fringale, pas d’hypoglycémie, rien. Nos repas étaient végétariens. Le matin, je buvais le plus souvent de l’eau, parfois de la tisane (toujours sans sucre) . Durant la randonnée, uniquement de l’eau. On parcourait en moyenne 50 à 60 km par jour, avec le vélo chargé de nos bagages.
    En août, je suis aussi repartie 4 jours. Même le jour où j’ai roulé 74 km, avec pas mal de dénivelé, je n’ai rencontré aucun problème.
    Je continue donc le jeûne intermittent (fasting, en anglais).
    Si vous souhaitez quelques infos sur le jeûne intermittent, voici une vidéo qui explique ce dont il s’agit : https://www.youtube.com/watch?v=A3qQlMO-Vvo&t=111s

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    Isabelle De Dinant

    J’ai juste oublié de préciser que j’ai 52 ans … 😉

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    Sach

    Bonjour,
    J’ai testé le vélo pour maigrir l’annee dernière environ (40’ par jour) néanmoins les résultats n’ont pas été satisfaisants. A la place de maigrir mes cuisses ont doublé de volumes. Qu’est ce que vous me conseillez?
    Merci d’avance

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      MURIELLE BOUCHER

      Bonjour Sach,
      C’est étonnant que vos cuisses aient pris du volume ? Regarder les cyclistes assidus, ils n’ont pas de grosses cuisses…
      Comment roulez vous ? est ce que vous moulinez (petit plateau, gros pignon) ? Avez vous changé votre alimentation ? Mangez vous mieux ? Si vous avez une alimentation déséquilibrée, l’entrainement à jeun ne suffit pas. Je pense aussi que vous ne roulez pas assez, c’est au bout de 30′ 40′ que le processus lipolytique se met en route🙂
      N’hésitez pas à me contacter http://www.mulinsport.com
      Bien à vélo🙂

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    Gilles

    Bonjour Murielle,

    Pour des raisons pratiques (et que je suis un lève tôt ) , j’ai inclus une séance a Jeun le samedi dans mes 3 séances hebdomadaires.

    J’essaye de ne pas dépasser les 140 BPM (Environ 70% de MA FC Max) afin de rester dans la filière aerobie (Lipolyse).
    Vous conseillez de faire cela au début , on peut donc après 2 mois d’entrainement faire des sorties a Jeun + intense ?

    PS : Merci pour le conseil du café , en plus j’adore çà

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    MURIELLE BOUCHER

    Bonjour Gilles,
    Vu que vous êtes habitué à rouler à jeun en aérobie, vous pouvez intégrer des séances de bike plus intenses.
    Ce qui est important c’est de prévoir une alimentation adapté sur le bike : fruits secs, pâtes de fruits, nougats, crème de marron, pâte d’amande… Quand on est à jeun, il faut s’alimenter au bout de 40′ à une heure et selon la durée s’alimenter tous les 20 km.
    Votre organisme est maintenant apte à mieux utiliser « la lipolyse », donc, ce que vous consommerez servira uniquement de carburant et ne sera pas stocké !😉😊
    Bien à vélo
    by mulinsport.com

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    Daniel

    Bonjour Murielle.

    Ben personnellement, je me lève à 5 h 30 le matin et j’attends le levé du soleil pour m’activer physiquement. J’ ai trop faim après tant d’heures passées depuis mon souper du soir à 19 h 30 ; alors , je mange soit : des sardines à l’huile accompagnées d’un oignon et j’alterne 2 œufs frits ou une omelette, ou lorsque j’ai fait mes provisions en Andalousie , du jambon pata negra de bellota ( gland de chêne liège bio ) , lorsque je suis pris de court en France du saucisson à l’ail et mon péché mignon , c’est de l’accompagner d’un peu de beurre ( les OGM des cochons Bretons passe mieux ). Bien entendu , pas de vin mais , soit un mélange de Ricoré et de cacao noir qu’on dit sans sucre , un bol. Soit un bol de thé vert à la menthe avec un peu de miel d’azahar bio de mme Finita de la province de Valencia . Je saute sur le vélo et m’en vais digérer dans la montée derrière Benicassim en surveillant les perdrix qui se courent après . Lorsque je rentre mon épouse a mis la table , j’ai une grosse faim, c’est l’heure de la paella ! Avec un verre de bière pour les vitamines B ou un canon de vin rouge de Rioja ou Val de pena.
    Je maigri de 3 kilos en 3 mois ( 69 , 8 k ) ; ma Glycémie est bonne et le restant aussi. Le cardiologue me dit qu’à 77 ans j’ai le cœur et les artères qu’il aimerait bien avoir lui à 35 ans.

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