L’échauffement vélo en basse saison
Home trainer et crème chauffante, les conseils d’expert pour un bon échauffement vélo avant une sortie en basse saison.
L’entraînement vélo en basse saison passe d’abord par un bon échauffement. L’avis et les conseils de notre expert, Gianni Marcarini Junior, ancien coureur de 1ère catégorie.
L’échauffement vélo: les essentiels
On conseille en général 20 à 25 minutes d’échauffement vélo avant une sortie. En hiver, toutefois, n’hésitez pas à augmenter votre temps d’échauffement afin de préparer vos muscles. Un bon échauffement réduit le risque de blessure et laisse le temps à votre corps de rentrer dans l’effort.
Sollicitez particulièrement vos jambes, qui seront mises à rude épreuve, avec du stepper ou une corde à sauter. Effectuez des petits mouvements circulaires au niveau des chevilles et des genoux afin de protéger vos articulations ou encore, plusieurs séries d’accroupissements.
Le conseil de l’expert: quelques tours de roue sur un Home trainer constitue un bon échauffement avant une séance.
S’échauffer ne veut pas dire se protéger
L’échauffement ne doit surtout pas occulter le besoin évident d’une protection renforcée des mains, des pieds et des oreilles. Le froid peut très rapidement gâcher le plaisir d’une sortie et l’efficacité de l’entrainement.
Le conseil de l’expert: massez-vous le bas du dos, les genoux et les chevilles avec une crème chauffante.
« Si le point critique, ce sont les pieds et les mains, il est très rare d’avoir froid en roulant. Sortir trop couvert est aussi un risque de mauvaise sortie. La crème chauffante cible les zones les plus fragiles et évite de s’habiller trop chaudement. » indique Gianni. Sans oublier bien entendu un baume à lèvres adapté pour l’hiver.
La régularité, la clé de l’entraînement vélo
Pour rester au top niveau, pas question d’arrêter l’entraînement en basse saison. Un seul mot d’ordre, donc: préparer la saison cyclo qui commence de plus en plus tôt chaque année.
« La régularité dans l’entrainement permet de se faire plaisir lors des courses. Aujourd’hui, les cyclistes ne font pratiquement plus de coupure en basse saison. 15 jours de vacances tout au plus dans un pays chaud… ».
La basse saison, l’occasion de s’exercer différemment
Selon Gianni, « l’hiver, c’est le moment de revoir les bases, de faire du fond. Les cyclistes ne pratiquent pas un entrainement violent et restent à 60% de leurs capacités. Par contre, ils font du kilométrage. Pour rouler à 25 km/heure pendant 4 heures, on comprend qu’ils n’ont pas besoin d’un échauffement spécifique. » La basse saison c’est aussi l’occasion de s’entraîner à la salle de sport, avec des exercices spécifiques de gainage.
« Le plus important pour ne pas se blesser, c’est de rester méthodique. Comme tous les sportifs, les cyclistes ont quelques habitudes, quelques tics avant, pendant et après chaque sortie: les échauffements, puis une séance d’étirements qui peut durer jusqu’à 40 minutes et enfin une session d’une heure et demie d’électro stimulation pour éviter les douleurs » conclut Gianni.
Et vous? Avez-vous un petit rituel avant ou après vos sorties vélo? Pratiquez-vous un échauffement vélo ciblé en hiver?
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Crédit photo: flickr.com
et Gianni Marcarini
