L'entraînement vélo en basse saison: quelles alternatives?
Jogging, natation, ski de fond: pourquoi ne pas varier votre entraînement vélo? En basse saison, plus d’excuses pour rester planquée au chaud…
Une petite baisse de motivation? Pas de panique, c’est sûrement dû à la basse saison, la « période creuse » pour les cyclistes. Pourtant, il y a plein d’alternatives pour se maintenir en top forme lorsqu’il fait trop froid pour faire du vélo!
Tous les conseils de Marion Clignet, cycliste sur piste et sur route de haut niveau et ex championne du monde.
Le jogging, une alternative facile à l’entraînement vélo
Le plus simple sans équipement, conseille Marion, c’est la course a pied. En montagne, dans les parcs, en ville: le jogging se décline sous toutes vos envies et sur tous les terrains. 45mn de footing régulières suffisent pour maintenir la forme. Et, avec une bonne dose de motivation, on peut courir sous n’importe quelle météo à condition d’adapter sa tenue pour ne pas prendre froid.
Si vous débutez, commencez par faire quelques séances de mise en jambe. Puis corsez l’entraînement: privilégiez les parcours à bosses ou profitez des escaliers pour alterner des séries de talons/fesses, montées de genoux et sauts à pieds joints. Le top pour travailler les quadriceps et le cardio!
En pratique: travaillez en fractionné, en forêt ou sur des chemins. Faites des accélérations de 30 secondes à 5 minutes, en séries, en ménageant un temps de récupération égal à celui de l’accélération. Par exemple: enchaînez 10x(30 secondes d’accélération/30 secondes de récupération). On travaille ainsi le cardio et on tonifie les jambes.
La natation, une bonne solution pour les cyclistes urbaines
Pour les réfractaires au footing, la natation est une excellente alternative pour booster son entraînement vélo. Nager avec des palmes par exemple, est un moyen efficace de faire travailler les jambes.
En pratique:
- Pour les jambes: enchaînez des séries de 200m en battement de jambes, en vous aidant d’une planche. Une variante? Répétez le même exercice mais en bougeant simultanément les 2 jambes. Très efficace, mais pas aussi simple que ça en a l’air…
- Pour les bras: optez pour le pull boy. Coincé entre vos jambes, ils vous oblige à travailler uniquement avec vos bras. Les paddle, sortes de palmes pour les mains, sont également très efficaces pour renforcer le haut du corps.
Autre alternative: le Home trainer. Chez soi et en musique, vous pouvez varier les séances à l’infini. Travail complet, intense et transpiration garantis! On prévoit donc systématiquement une bouteille d’eau et on s’hydrate régulièrement. On n’hésite pas non plus à varier le type d’entraînement: simulation de cols, travail sur la cadence ou en force…
Le ski de fond, le nec plus ultra en basse saison
L’activité préférée de notre ex-championne, c’est le ski de fond. L’air de la montagne, l’altitude, les parcours en forêt: Marion ne s’en lasse pas!
Son conseil? Un départ matinal pour être aux environs de 9 heures sur les pistes pour une sortie de 2 ou 3 heures de ski de fond. En plus du décor magnifique et du bol d’oxygène, vous bénéficiez d’une sortie qui procure les mêmes sensations que 4 heures de vélo de route. Pas mal, non?
En pratique: optez pour le pas patineur (ou skating), la technique préférée de Marion. Un geste qui repose sur la propulsion alternée des jambes, accompagné d’une poussée simultanée des bras, sur 1 ou 2 temps. Vous pouvez également optez pour la version classique, qui ressemble un peu au footing…sur des skis!
Et vous mesdames, quelles sont vos astuces pour continuer à vous entraîner pendant la basse saison?
Merci à Marion Clignet pour ses conseils experts et la rédaction de cet article.
Retrouvez Marion sur son site et sur Facebook.
Crédits photos: Thomas Hawk (à gauche)/Simply Swim UK (en haut à droite)/Larry Lamsa (en bas à droite).
