L’entraînement home trainer
L’entraînement home trainer est la meilleure alternative pour compenser le manque de sortie vélo en hiver. Nos conseils pour atteindre vos objectifs.
Bloquée tard le soir au boulot? Pas motivée pour rouler sous la neige? Les raisons pour se mettre au home trainer ne manquent pas. Pendant la basse saison, il représente la meilleure solution pour travailler vos performances.
L’entraînement home trainer, je m’y mets!
Première étape, le choix du matériel. Il existe trois types d’home trainer:
- l’home trainer à rouleaux, qui améliore l’équilibre mais ne permet pas de travailler en puissance,
- le vélo d’appartement ou vélo spinning, confortable mais peu flexible,
- l’home trainer à résistance qui reproduit les conditions réelles de route.
En fonction de vos objectifs et de vos moyens, optez pour le 2ème ou le 3ème modèle.
Pour compléter votre équipement fitness habituel, n’oubliez pas une serviette et une bouteille d’eau car le home trainer est intensif!
Pensez également à choisir une musique rythmée, qui vous aidera à maintenir une bonne cadence. Cherchez par exemple des chansons ou podcasts « velobeat », à écouter en ligne.
Un entraînement efficace
Il existe plusieurs formats d’entraînement. Pour travailler à la fois la puissance et l’endurance. Un exemple de séance:
- 10 minutes d’échauffement à 90 tours/min et 5 minutes à 100 tours,
- puis simulation d’un faux plat entre 4-6% assise, les mains sur le bas du guidon, à 50 tours/min, cinq fois pendant 3 min,
- récupération entre chaque faux plat à 90 tours/min,
- finir la séance à 100 tours/min pendant 10 minutes.
Tout dépend évidemment des objectifs fixés: course, amaigrissement, remise en forme etc.
Le conseil de l’experte: Au même titre que vous effectuez vos sorties entre copines, essayez de créer un groupe pour votre entraînement. Optez pour une classe de spinning ou organisez un cours virtuel, sur Skype par exemple. L’idéal pour rester motivée…
Quelques précautions
Une séance d’home trainer d’une demi-heure correspond à une heure sur route. En effet, sur votre vélo d’appartement, pas de descente ni de relâche. L’effort est intense, le rythme cardiaque s’emballe et provoque une sudation importante. Soyez à l’écoute de votre corps et hydratez-vous. Une bonne séance d’home trainer ne dépasse pas une heure, avec 10 minutes d’échauffement et 5 à 10 minutes de récupération à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pensez également à noter vos sensations dans un petit carnet. Ces notes vous aideront à prendre du recul sur votre entraînement et à évaluer ce qui vous fait du bien.
Et vous? Pratiquez-vous un entraînement home trainer? Quels sont vos conseils pour celles qui s’y mettent?
Merci à Marion Clignet pour ses conseils d’experte lors la rédaction de cet article.
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