Le cardio après le renforcement ou l’inverse? Telle est la question… 1/2

On voit fleurir ici et là des courants de pensée sur la chronologie d’un entrainement: faut-il faire du cardio après ou avant le renforcement musculaire?

À cette question primordiale (ou pas), je vous répondrai: ça dépend.

Et oui, la vie est dure, il n’y a pas de réponse toute faite, il y a juste des options plus ou moins adaptées à ce que nous recherchons. Alors mettons les choses à plat et prenons un peu de recul pour comprendre les fondements des deux idées.

Cardio? Késako?

Pour qu’il n’y ait pas de malentendu, il est bon de définir les termes utilisés par la suite. Le cardio est un exercice permettant de développer son système cardio-respiratoire. En général il consiste en des répétitions plus ou moins intenses avec plus ou moins de récupération ayant pour but de « faire monter le cœur ». L’interval training, par exemple, ou même le VTT en montagne.

Le cardio peut aussi être effectué en pratiquant du spinning pour les aptes des entrainements en salle. Faire du cardio nous permet de ne pas souffler comme un bœuf quand l’ascenseur tombe en panne.

Renforcement musculaire? Késako?

De l’autre côté, nous avons le renforcement musculaire. C’est un terme générique qui englobe plein de choses allant de la musculation, au gainage. Le but est la prise ou le maintien de la masse musculaire.

En plus de vous éviter les blessures, le renforcement musculaire nous est bien utile quand il faut porter tous les sacs de course d’un côté et le vélo de l’autre parce qu’on n’a pas envie de faire des allers-retours et que l’ascenseur est en panne.

Rappels de bon sens

Il est bon aussi de rappeler que toute séance doit commencer par 20 à 30 min d’échauffement et se finir par un retour au calme d’au moins 10 min. Pendant l’échauffement, l’intensité augmentera petit à petit pour échauffer les muscles en profondeur tout en préparant le système cardio-respiratoire à l’effort.

Au contraire, le retour au calme doit permettre de continuer d’oxygéner les muscles alors que l’effort intense est fini. Cela peut consister à tourner les jambes sans forcer par exemple. Avez-vous déjà arrêté brutalement un exercice intense? La tête commence à tourner et des étoiles apparaissent, c’est d’autant plus vrai si notre corps n’est pas suffisamment préparer à un effort intense.

Pour en finir avec cette introduction à rallonge, faisons un parallèle avec l’article sur la définition de la force et de la puissance.

Le renforcement musculaire va améliorer la force (non! sans blague!). Ensuite, la fréquence cardiaque est souvent utilisée comme indicateur de puissance. En effet, il a été montré une certaine linéarité entre puissance et fréquence cardiaque.

De plus, les cardio-fréquencemètres sont très abordables par rapport aux outils objectifs de mesures de puissance. Ils sont donc rapidement devenus un outil incontournable des athlètes souhaitant s’entrainer sérieusement. Cependant ce n’est pas tout à fait vrai puisqu’il y a une dérive (je passe les détails).

Par contre, on peut aussi remarquer un lien entre la fréquence cardiaque et la cadence de pédalage. Un exemple? Sur une route plate et à vitesse égale (donc à puissance égale), la fréquence cardiaque sera plus élevée lorsque l’on mouline. Pour aller vite à vélo, il faut donc développer ses qualités cardio-respiratoire et musculaire.

Le cardio avant le renforcement musculaire, quels avantages?

Dans la vie tout est question de priorité, on ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre. C’est pareil avec l’entrainement. On ne peut pas avoir un entrainement efficace en cardio ET en musculation. Si l’entrainement est divisé en une partie cardio puis une partie musculation bien distinctes, la deuxième partie sera moins efficace pour des raisons évidentes de fatigue.

Ce type de séance est donc à privilégier quand le cardio est votre priorité. En ce qui concerne le vélo, le renforcement musculaire (ou la « muscu » pour les intimes) est nécessaire mais pas primordiale. En général, la muscu se travaille surtout l’hiver, quand il commence à faire un peu trop froid pour mettre un cycliste dehors.

Et pourquoi pas le renforcement musculaire avant le cardio?

Vous l’avez compris, dans ce sens-là, il sera difficile de faire des exercices de cardio qui seront efficaces. Par contre, vous pourrez utiliser vos fibres musculaires toutes fraiches pour faire un bon travail de muscu et progresser.

Chez les cyclistes, un exercice couramment utilisé lors des séances de muscu est le « transfert en puissance ». Je ne pense pas que ce soit le terme scientifique, mais il a le mérite d’être imagé. Cela consiste à sauter sur un vélo stationnaire pour tourner les jambes aussi vite que lors d’un sprint pendant 30 secondes à 1 min juste après un exercice de force de type presse.

De cette manière, le muscle venant d’effectuer un exercice de force traumatisant sera utilisé dans la fonction du pédalage. La cadence élevée du sprint permet de développer un coup de pédale efficace tout en travaillant la vélocité. Par conséquent la puissance est améliorée puisque la force et la fréquence de pédalage sont travaillées.

Au final, qu’est ce qu’il faut faire?

Cardio puis muscu ou bien muscu puis cardio? Si vous n’avez pas envie de privilégier l’une ou l’autre pratique, ne loupez pas la suite dans le épisode de l’article, des conseils pratiques y seront donnés.
 Et vous, pratiquez-vous le cardio et le renforcement musculaire?
Crédit photo: Port of San Diego.
Sources: Faites le renfo avant le cardio, cardio: avant ou après la musculation.