Mes besoins quotidiens en protéines!
Pas de secret: pour avoir de jolis muscles bien dessinés, il nous faut des protéines! Quelques conseils pour en consommer ni trop, ni trop peu.
Un apport en protéines adéquat!
Les protéines, c’est bon pour la peau, bon pour les os, bon pour les défenses immunitaires, et bon pour le maintien et la construction de nos muscles! Mais comment savoir quelle quantité ingérer?
On sait qu’un apport trop faible en protéines associé à une activité sportive intense, fragilise les muscles. Logique, car les muscles ne peuvent ni récupérer ni se renforcer, et encore moins se développer! A l’inverse, la surconsommation de protéines fatigue les reins, qui auront du mal à travailler… et donc à éliminer les déchets. C’est pourquoi un apport adéquat s’impose!
Dans mon assiette, ça donne quoi?
Les apports conseillés en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique de chacune d’entre nous. Pour une femme adulte en bonne santé, l’EFSA conseille de consommer 0,83 grammes par kilo corporel par jour. Un apport qui augmente à 1 gramme chez la personne âgée, et à 1,2 chez la femme enceinte/allaitante. CQFD: les protéines doivent se consommer en quantité raisonnable!
Et, contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas forcément nécessaire de manger de la viande pour ingérer des protéines. Surtout que, plus on mange de viande, plus on mange de gras saturés… et plus on augmente nos risques de maladies cardiovasculaires. Variez donc avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, du tofu, du soja, des fruits à coque, des graines, des légumineuses, des céréales… ils sont eux aussi d’excellentes sources de protéines!
Attention toutefois, les protéines végétales sont moins facilement absorbées par l’organisme que les protéines animales. Pour obtenir une alimentation équilibrée à partir de protéines végétales, un conseil donc: misez sur l’association légumineuses (lentilles, pois, etc.) céréales (riz, maïs, blé, etc.)! Vous ferez ainsi le plein d’acides aminés essentiels!
Petits conseils pour la sportive!
Un bon apport en protéines a non seulement la vertu de vous rassasier (vous aurez par ailleurs moins envie de manger du sucre) mais aussi de développer vos muscles. Consommez des protéines 20 à 30 minutes après votre entrainement. Cela permettra à votre corps de s’attaquer immédiatement à la réparation de vos tissus musculaires.
Notez aussi qu’il est important de consommer parallèlement des aliments riches en glucides, comme les fruits, les légumes et les grains entiers… sans quoi vous empêcherez vos muscles de se développer, car vous ne brûlerez que l’énergie provenant des protéines.
Protéines animales… protéines végétales… c’est en mangeant varié que vous garderez un corps en bonne santé!
Nous sommes toutes différentes! Pour connaitre vos besoins exacts en protéines, nous vous conseillons de contacter un médecin nutritionniste ou une diététicienne!
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Crédits photo: João Trindade
