Programme d’entraînement hivernal: regards croisés

Vous ne roulez pas à vélo en hiver? Continuez à vous exercer et planifiez un programme d’entraînement alliant gainage, endurance et stretching.
Pour les cyclistes en herbe et les championnes, il est temps déjà de penser à la reprise! Et de préparer votre programme d’entraînement. Oui mais comment faire quand le temps ne permet pas de s’exercer dehors?
Découvrez tous les exercices et sports complémentaires pour compenser le manque de sortie vélo en hiver. C’est le moment d’essayer swiss ball, rameur et yoga avec les conseils de nos experts.

Dans votre programme d’entrainement, une musculation ciblée

Un programme d’entraînement complet équilibre des exercices de musculation 2x/semaine, d’endurance et cardio 2 à 3x/semaine, complétés par une longue séance de stretching hebdomadaire.
Pas besoin d’être inscrite à la salle de sport pour travailler vos muscles de façon optimale. Nos experts recommandent l’utilisation d’une Swiss Ball, qui permet de cibler à la fois les abdos, épaules, dorsaux et les muscles des jambes à travers des exercices de gainage.

Comment l’utiliser? – « Il existe des dizaines d’activités sur une Swiss Ball pour effectuer un travail de gainage, renforcer la stabilité et la tonicité des muscles. Pour de meilleurs résultats, je préconise un travail de 30 minutes minimum, 2 à 3x/semaine, à raison de 10 minutes par exercice. » Marion Clignet.

Les squats, flexions et des exercices de pilates sont également autant d’opportunités de travailler à domicile. Ils renforcent facilement et efficacement vos jambes. Alternez vos séances et variez les plaisirs avec la pratique de sports complémentaires.

Vos exercices cardio

Deux à trois fois par semaine, corde à sauter, vélo elliptique ou rameur peuvent se pratiquer pendant 10 à 15 minutes sous forme d’échauffement ou pendant 40 minutes à intensité modérée en cas de séance dédiée.

Quels sont les meilleurs sports? – « Une bonne session cardio travaille les muscles avec des mouvements proches des mouvements du vélo, qui contractent les muscles de la même façon. Le ski de fond ou le patin à glace par exemple ciblent parfaitement les muscles les plus importants. » Charles Dewolf.

Ne ciblez pas seulement les jambes. Sollicitez tous les muscles du corps et y compris le dos, la nuque et les abdos, qui fatiguent beaucoup sur un vélo.

Pour terminer, complétez avec du stretching

Une fois par semaine, une séance intense de yoga ou d’étirements prévient les blessures et complète votre programme d’entraînement hivernal. Soyez indulgente et entraînez-vous sans atteindre le seuil de douleur.

Quel programme d’entraînement? – « L’hiver est le bon moment pour renforcer les muscles, afin d’éviter les blessures pendant la saison, en alliant de la cardio avec de la corde à sauter par exemple à des exercices comme des squats ou de pilates. Mon programme présentait 30 minutes d’échauffement, 1h de musculation avec une pose stretching entre les différents exercices et 30 min de stretching tranquille pour terminer ». Jean-Philippe.

Ellesfontduvelo remercie Marion Clignet, Jean-Philippe et Charles Dewolf pour leur aide précieuse lors la rédaction de cet article. Chaque athlète est différent et il est important de prendre le temps de connaître vos capacités. Soyez à l’écoute de votre corps et planifiez votre programme d’entraînement au fur à mesure de vos progrès.

6 titres de championne du monde, 2 médailles d’argent aux Jeux Olympiques et 180 courses gagnées à travers le monde… Une histoire qui commence par un combat contre la maladie et se poursuit par un palmarès impressionnant.

 

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Après les rondes de la compétition, JiPé décide de rejoindre la mouvance révolutionnaire cycliste de la rue Voot. Là, il apprend à ses contemporains comment bien entretenir leur bicyclette, et ainsi, les fait avancer sur le chemin de la révolution circonvolutionnaire de la roue.
Retrouvez JiPé et les Ateliers vélo de la rue Voot.

Entraîneur préparateur physique d’une équipe cycliste, Charles n’est pas seulement un coach sportif, c’est également un passionné de vélo, de compétitions et de performances.

 

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