Le gainage: quel intérêt pour la cycliste?

Le gainage est un exercice de musculation qui se pratique facilement et partout! Un petit geste qui peut apporter beaucoup à votre entraînement vélo!

À vélo, les muscles des membres inférieurs sont plus sollicités que ceux des membres supérieurs. Il ne faut pas pour autant négliger le renforcement musculaire du haut du corps! Pour vous aider, le gainage peut-être une bonne solution!

Pour une silhouette harmonieuse

Le gainage ou exercice dit de « la planche » vise à renforcer les muscles du dos, des bras et de la sangle abdominale. C’est un exercice en isométrie, c’est-à-dire que les muscles travaillent sans que l’on ait besoin de bouger pour autant.
Le gainage permet un renforcement des muscles en profondeur. Il sollicite les muscles posturaux, idéal si l’on souffre de problèmes de dos. De plus, si vous souhaitez affiner votre taille, le gainage est votre allié!
Enfin, cet exercice permet un renforcement harmonieux du corps. On travaille les muscles qui ne se voient pas forcément (les muscles profonds) mais qui ont un rôle fondamental pour la santé, le maintien des organes et du squelette.

Gainage: la bonne position

1. La planche de face: posez vos avant-bras sur le sol, les coudes à 90° et évitez de relever la tête. Allongez votre corps, telle une planche, et prenez appui sur la pointe des pieds.
   Veillez à ne pas cambrer le dos ou au contraire avoir les fesses trop en l’air. Il faut essayer d’être le plus alignée possible. Faire cet exercice devant un miroir ou une vitre peut être intéressant dans un premier temps pour adopter la bonne position.
2. La planche costale: allongez-vous sur le côté, prenez appui sur l’avant-bras au sol tandis que la main de l’autre bras se place sur votre hanche. De la même façon, essayer d’obtenir un alignement parfait.
   Pensez lorsque vous faites ces exercices à rentrer le ventre. Ainsi, vous engagerez davantage le muscle transverse (celui qui fait le ventre plat et qui protège le dos).

Où? Quand? Combien?

Vous pouvez réaliser l’exercice de gainage chez vous. Munissez vous d’un tapis de sol (à défaut le tapis du salon sera parfait).
Cet exercice peut être effectué au retour de vos escapades cyclistes ou à n’importe quel moment de la journée à condition d’être un peu échauffée.
La bonne fréquence serait de 3 fois par semaine. Vous pouvez dans un premier temps faire 3 séries de 30 secondes en planche de face + 30 secondes en planche côté droit + 30 secondes en planche côté gauche puis récupérez 1 minute et repartez pour la deuxième série ainsi de suite…
Vous pourrez plus tard varier la durée et/ou le nombre de séries ainsi que le temps de récupération.
Si vous sentez une douleur « anormale » dans le dos, vous pouvez poser les genoux tout en restant sur les coudes. Cela soulagera la tension musculaire tout en continuant le travail de renforcement.
Et vous, pratiquez vous des exercices de renforcement musculaire ou de gainage?
Crédits Photo:Rance Costa