L’entrainement vélo en hiver: dehors et dedans

21 décembre 2015

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Dehors ou dedans, tous nos conseils pour donner un coup de peps à votre entraînement vélo en hiver.

Le mois de décembre est une période d’entraînement cruciale pour la bonne préparation de la prochaine saison. Mais c’est aussi un des moments les plus froids de l’année. Pour varier les plaisirs d’hiver, alternez vos séances à l’extérieur et à l’intérieur. Notre experte Murielle Linsolas vous livre ses conseils indispensables, côté pile et côté face.

Dehors: les bons réflexes pour vos sorties vélo par grand froid

Vent, pluie, neige, froid: l’hiver nous apporte son lot d’intempéries qui ne facilitent pas l’entrainement. Pour maintenir le cap, ayez aux bons réflexes. Petit rappel de notre experte Murielle Linsolas:

Bien s’échauffer: en augmentant votre vitesse de pédalage, tournez les jambes de plus vite possible pour augmenter votre fréquence cardiaque et donc vous réchauffer. Le petit plateau est de rigueur pour lutter contre le froid!
S’habituer progressivement au froid: en commençant par des sorties courtes mais régulières.
Activer sa circulation sanguine: en ayant le réflexe de contracter et relâcher fréquemment les doigts et les orteils.
Se vêtir suivant le principe des 3 couches superposées: vos vêtements doivent permettre d’évacuer la transpiration tout en constituant une barrière contre le froid. Pensez aux nouveaux vêtements techniques équipés de membranes windstopper. Veillez surtout à bien vous protéger les mains et les pieds.
Protéger son visage. À température très basse avec du vent, sachez que vous frôlez la température négative. Par exemple, à 0°C avec un vent de 40km/h, la température ressentie sera de -4°C. Et c’est sans compter la vitesse de déplacement. Donc, pensez à appliquer une bonne crème hydratante assez grasse sur votre visage pour bien protéger votre peau.
Adapter son alimentation: en hiver, on consomme plus d’énergie. Privilégiez les aliments énergétiques, riches en glucides simples, sels minéraux comme les fruits secs (figues, dattes, bananes sèches) mais aussi en lipides comme les pâtes d’amandes. Surtout pour les sorties supérieures à 2h. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater, car le corps se déshydrate plus vite par temps froid. De retour, pensez à une collation vitaminée riche en fruits de saison (orange, mandarines, kiwi) avec du gingembre. Une alimentation équilibrée riches en acides gras essentiels, glucides lents et protéines de bonne qualité vous permettra de passer un excellent hiver sur votre bike! (Retrouvez tous les conseils nutrition pour l’hiver sur www.mulinsport.com, le blog de Murielle Linsolas ainsi que quelques bonnes idées à préparer dans notre rubrique recettes.)

Dedans: votre entraînement home-trainer varié et ludique

Par temps très ou trop froid, le home-trainer peut s’avérer un allié de circonstance. Notre experte Murielle Linsolas nous livre ses conseils pour varier les plaisirs en allant de l’effort d’intensité maximale de courte durée à des efforts un peu prolongés du type aérobie. De quoi bien compenser une petite sortie tout en restant au chaud et à l’abri des intempéries.

Écouter sa musique préférée. La clé de la réussite pour une séance home-trainer motivante et un travail bien en rythme.
Travailler sa vélocité. Le but est de tourner les jambes le plus vite possible, jusqu’à 180 rotations par minute (RPM). À réaliser sur le petit plateau (39/36/34) et pignon assez gros derrière (16/19/21). N’oubliez pas de contrôler la résistance, elle doit être la plus faible possible. Travaillez votre fréquence de pédalage sur des périodes courtes de 15 secondes à 1 minute. Pour varier les plaisirs: alterner une jambe après l’autre tout en maintenant la vélocité. C’est un excellent travail de coordination, très ludique.
Faire des séances de PMA (Puissance Maximale Aérobie). La PMA est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme. C’est le cylindrée de la cycliste. Les séances PMA sont faites pour améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La PMA s’exprime en watts: tous les home-trainers ne proposent pas cette fonction; sur un HT classique, il faudra jouer sur la résistance, la durée, la fréquence de pédalage et la fréquence cardiaque. Travaillez sur des durées de 30 secondes à 1 minute entre 95% et 100% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). On est sur la plaque mais pignon assez gros derrière pour tourner les jambes entre du 90 et 110 RPM. Vous pouvez opter pour le grand classique 30/30: 30 secondes à bloc, 30 secondes récup. Assez sportif: augmentez le son!
Flirter avec le seuil. La fameuse zone rouge anaérobie. Travaillez-le entre 85% et 95% de votre FCmax sur des périodes de 10 à 20 minutes. Prévoyez 90 à 100 RPM, braquet sur la plaque, en milieu de cassette. Réservé aux plus motivées!
Essayer une séance d’endurance force. Entre 3 à 15 minutes en tournant les jambes entre 55 et 60 RPM pour gagner en puissance. Sur la plaque ou gros plateau et petit pignon derrière. Les plus aguerries essayeront tout à droite. Niveau cardiaque, vous devez être à 75/80%. Comme pour la vélocité, vous pouvez travailler une jambe après l’autre.