Rouler à jeun: les bénéfices
Rouler à jeun, sans avoir pris son petit déjeuner et ce, quelques matins par semaine… Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle?
Un peu de physiologie
Le matin lorsque vous vous levez, vous êtes à jeun, après une nuit de six à huit heures, l’organisme fonctionne un peu au ralenti. Vous prenez votre petit déjeuner (je ne parlerais pas ici de sa composition). Il se crée une décharge d’insuline, hormone hypoglycémiante secrétée par le pancréas, qui provoque le déclenchement d’une cascade de réactions cellulaires. Elles amènent à la pénétration et à la consommation du glucose (contenu dans vos céréales du matin) depuis le sang vers les cellules cibles, hépatiques et musculaires. Ce glucose sera synthétisé en glycogène; l’insuline stimulera aussi la synthèse des lipides dans le tissu adipeux, et là on rigole moins!
Sachez que s’entrainer à jeun, provoque une utilisation accrue d’acides gras qui est multiplié par cinq, ce qui représente 30grs de lipides par heure contre 4grs/heure après votre petit déjeuner!
L’entrainement à jeun en pratique
Voilà, vous êtes décidée, vous voulez faire votre première sortie vélo sur vos réserves adipeuses. Dans un premier temps, si vous êtes adepte du petit noir, ne vous en privez pas. Il augmentera votre vigilance et la caféine mobilisera plus rapidement vos acides gras. Celle-ci stimule également le fonctionnement de la glande thyroïde, ce qui entraine un léger accroissement du métabolisme de base. Un café sans sucre bien entendu, sinon la fameuse insuline sera de retour et empêchera la lipolyse (réaction de dégradation des acides gras), ce pourquoi vous partez à jeun!
En revanche, il est indispensable que votre repas de la veille au soir comporte des glucides. Si le repas du soir doit être la plupart du temps frugal, lors de vos premières sorties à jeun vous devez veillez à consommer une portion de sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, semoule etc.…) afin de pouvoir mettre quelques molécules de glycogène en réserve dans vos muscles et votre foie.
Rouler à jeun: les réserves à prévoir
Pensez à prendre un bidon édulcoré avec du jus de fruits, riche en fructose. Ce dernier est très intéressant, car il ne fait pas ou peu déclencher d’insuline (index glycémique de 20 pour 50grs de fructose, respectivement, pour 50grs de glucose l’index glycémique est de 100 !). Munissez vous de fruits secs, pâtes de fruits et /ou barres de céréales, sans sucres ajoutés, au cas où vous vous sentiriez légèrement vaseux (se)! En revanche, si aucun symptôme de faiblesse n’apparait, il serait judicieux de commencer à s’alimenter qu’au bout de 45 minutes, afin que le catabolisme des acides gras soit en route.
De retour, il faudra vous concocter un petit déj très équilibré composé d’une portion de céréales type muesli ou quelques tranches de pain complet avec de la purée d’amande, un ou deux produits laitiers (si pas d’intolérance) ou yaourt au soja, un œuf dur, une omelette… Il ne faut pas hésiter à augmenter sa consommation de protéines après ce type d’entrainement. D’autant plus, les calories apportées par ce repas, ne se transformeront pas en graisse, et votre organisme continuera à « brûler », quelques heures après l’arrêt de l’activité.
Adapter la durée de ses sorties à jeun
- Au début
Dans un premier temps, les sorties pourront atteindre une durée maximale de deux heures à une allure modérée entre 70 %, 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le but étant de favoriser la lipolyse, ce sont les allures modérées qu’il faut privilégier; avec l’habitude, vous augmenterez la durée et la fréquence.
- Plus tard dans la saison
Lorsque la programmation de vos futurs objectifs sera prévue, vous pourrez inclure davantage de sorties à jeun, soit pour vous affuter un peu plus, mais aussi en vue des cyclos dépassant les 130 km; pour habituer l’organisme à puiser dans les graisses. Le but est ici d’épargner au maximum la consommation du précieux glycogène, qui sera privilégié pour l’ascension de cols, une échappée, ou un sprint.
- Résultats
Si vous avez quelques kilos à perdre, il faudra compter quelques semaines à raison de trois sorties de deux heures par semaine associée à une alimentation équilibrée, bien évidemment! Il se pourrait aussi que vous y preniez goût. Et outre le confort digestif procuré, vous allez peut-être inclure ce mode d’entrainement à votre programme tout au long de l’année.
Et vous, quels bénéfices de l’entraînement à jeun avez-vous observés? Racontez-nous!
Source: www.mulinsport.com
Pepe alfred
Très intéressant
Moi je suis un ancien sportif de haut niveau je connais les biens faits des activités a jeun
Je pratique 3 fois par semaine ( course a pied ) mais depuis 1an j’ai découvert le velo que je pratique 3 fois par semaine .
Bosquet
Oui très intéressant … Et ça m’arrange car personnellement je préfère m’entraîner à jeun … Pas pour perdre du poids mais simplement par ce que je me sens mieux le ventre vide, plus performante… Un petit café avant de partir mais j’ai bien retenu… Ne pas le sucrer… Merci Muriel pour ces conseils…
Nadège
Merci d’avoir fait cet article, j’ai pu prouver à ma mère qu’il n’y avait rien de mal à partir à jeun tant que je m’alimente pendant la sortie!
anizan
Depuis 1 an et demi , je me rends au boulot en vélo …40 mn de trajet environ .
Je mettais de l’isostar dans mon bidon les premiers mois , et j’avalais un truc (petit pain au chocolat ) avant de partir .
Puis un jour , j’ai cessé l’isostar …Je mange mon « petit pain » à partir d’un quart d’heure de route .
J’ai 44 ans , et en 3 mois , j’ai retrouvé mon poids de 30 ans , soit 66.5 kg .
J’ai ainsi perdu 2,5 kg que je trainais depuis des années . Malgré une activité physique soutenue …16000 km en 2014 .
J’ai donc perdu ces 2.5 kg en 3 mois à peu prés ! Et ainsi affuté , j’ai obtenu mes meilleurs résultats en cyclosportive !
Je n’en suis pas certain , mais cela correspond vraiment à la période où j’ai roulé à jeun .
Murielle Boucher-Linsolas
Contrairement à ce que les fabricants de boissons »isotoniques » nous font croire, la boisson que vous preniez avant de partir rouler faisait déclencher de l’insuline, donc bloquait l’utilisation des graisses. Le fait de ne plus consommer cette boisson, vous permet de « taper » dans vos graisses de réserves et donc d’avoir perdu du poids… En revanche, si je peux me permettre, vous devriez essayez une autre « collation » sur le vélo, autre que le petit pain au chocolat 😉 Vous auriez certainement perdu un peu plus de poids !
Pensez aussi à prendre un bon café sans sucre ajouté,évidemment, la caféine contenu dans celui-ci aide aussi à puiser un peu plus dans les lipides 😊 !
Bien à vélo !
http://www.mulinsport.com
enrique
Es ce qu on peut s alimenter avec des gels sur le vélo?
Murielle Boucher-Linsolas
Bonjour,
Je recommande plutot des fruits secs, des pates de fruits naturelle que les gels (voir mon article sur les maltodextrines), mais seulement au bout de 45′.
Prévoyez un bidon d’eau plate et 1 bidon avec du jus de fruit, si votre sortie bike est supérieure à deux heures.😊
Marc
Merci pour cet article! Je viens de faire trois sorties a jeun tres interessants et peut-etre je vais partir a jeun pour toutes mes sorties dans le futur. Quelques petites questions:
1. J’assume qu’on peut boire autant d’eau qu’on veut avant de rouler et avant les 45 minutes’?
2. J’avais pris l’habitude de mettre du the dans mon bidon, une infusion de roiboos nature (sans sucre), est-ce que cela peut remplacer l’eau, alors peut on le consommer avant les fameux 45 minutes?
3. La premiere sortie etait difficile car j’ai l’habitude de manger des tot le matin mais lors de la deuxieme sortie j’ai ressenti que je n’avais pas forcement besoin/envie de commencer a boire mon jus de fruit (dans mon cas de papaye) apres 45 minutes. Est-ce que c’est recommendable de ‘tenir’ le plus longtemps possible avant de se nourrir?
Merci!
Murielle Boucher-Linsolas
Marc,
Vous pouvez boire de l’eau plate pendant les 45′ premières minutes, ensuite vous pouvez, voire, devez prendre une boisson glucosée (jus de pommes ou de raisin ou autre jus de fruits) si votre sortie dépasse les 2H00
Vous pouvez boire du thé ou une infusion avant les 45′, non sucrée, bien évidemment !
Avec l’entrainement vous pourrez augmenter la durée sans vous alimenter, en revanche, au retour prenez une collation protéinée et glucidique (type gâteau aux flocons d’avoine + 1 oeuf dur ou 1 yaourt au soja.
Bien à vous
http://www.mulinsport.com
CABLAT Christophe
Deux fois par semaine une heure à jeun à allure modérée à vélo ou running. Ancien obèse j’avais maigri mais j’avais besoin de baisser ma masse grasse. Ca fonctionne bien et ça permet justement de gérer les coups de bambou…
Murielle Boucher-Linsolas
Bravo à vous d’avoir trouver un équilibre à travers l’entrainement à jeun 😊
Eric
Coucou Murielle,
Je fais mes sorties bike depuis toujours sans petit déjeuner. Je dois aussi sacrifier mon mug de lait ricoré et mon morceau de sucre de cannes? 😕
Sachant que je commence à manger pour des sorties supérieures à 2h30.
👍
Murielle Boucher-Linsolas
Bonsoir Eric,
Si tu prends un mug avec lait et 1 morceau de sucre, tu n’est plus à jeun 😉 (lactose et glucose font secréter de l’insuline) donc utilisation des sucres au lieu de taper dans les graisses.
Donc 1 café ou une chicorée sans sucre et hop le col de Vence !!! 🚲💨
Bises
salut
c’est pour ça qu’elle dit bien « je dois le sacrifier »
Isabelle De Dinant
Hello,
J’ai commencé le jeûne intermittent en mai 2017.
Je ne mange donc plus après 20h (ou 20h30) et ne prend mon 1er repas qu’après 12h (et même 13 h, en fonction de là où je me trouve et de mon emploi du temps).
Durant le mois de juillet de cette année, je suis partie en randonnée vélo avec Dynamobile (www.dynamobile.net). Je n’ai jamais pris de petit-déj de tout le voyage (10 jours) et je n’ai jamais été aussi en forme. J’avais plein d’énergie. Pas de fringale, pas d’hypoglycémie, rien. Nos repas étaient végétariens. Le matin, je buvais le plus souvent de l’eau, parfois de la tisane (toujours sans sucre) . Durant la randonnée, uniquement de l’eau. On parcourait en moyenne 50 à 60 km par jour, avec le vélo chargé de nos bagages.
En août, je suis aussi repartie 4 jours. Même le jour où j’ai roulé 74 km, avec pas mal de dénivelé, je n’ai rencontré aucun problème.
Je continue donc le jeûne intermittent (fasting, en anglais).
Si vous souhaitez quelques infos sur le jeûne intermittent, voici une vidéo qui explique ce dont il s’agit : https://www.youtube.com/watch?v=A3qQlMO-Vvo&t=111s
Murielle Boucher-Linsolas
Bravo à vous d’avoir essayé ce protocole ! J’ai des patients qui l’on essayé sur mes recommandations, certains sont passés sur le cétogène afin de régler des soucis de santé plus rapidement, ou pour s’affûter sur une courte période.
Bien à vélo 😊
Isabelle De Dinant
J’ai juste oublié de préciser que j’ai 52 ans … 😉
Sach
Bonjour,
J’ai testé le vélo pour maigrir l’annee dernière environ (40’ par jour) néanmoins les résultats n’ont pas été satisfaisants. A la place de maigrir mes cuisses ont doublé de volumes. Qu’est ce que vous me conseillez?
Merci d’avance
MURIELLE BOUCHER
Bonjour Sach,
C’est étonnant que vos cuisses aient pris du volume ? Regarder les cyclistes assidus, ils n’ont pas de grosses cuisses…
Comment roulez vous ? est ce que vous moulinez (petit plateau, gros pignon) ? Avez vous changé votre alimentation ? Mangez vous mieux ? Si vous avez une alimentation déséquilibrée, l’entrainement à jeun ne suffit pas. Je pense aussi que vous ne roulez pas assez, c’est au bout de 30′ 40′ que le processus lipolytique se met en route🙂
N’hésitez pas à me contacter http://www.mulinsport.com
Bien à vélo🙂
Pingback: Routine Visage – Pot-Pourri Strasbourgeois
Gilles
Bonjour Murielle,
Pour des raisons pratiques (et que je suis un lève tôt ) , j’ai inclus une séance a Jeun le samedi dans mes 3 séances hebdomadaires.
J’essaye de ne pas dépasser les 140 BPM (Environ 70% de MA FC Max) afin de rester dans la filière aerobie (Lipolyse).
Vous conseillez de faire cela au début , on peut donc après 2 mois d’entrainement faire des sorties a Jeun + intense ?
PS : Merci pour le conseil du café , en plus j’adore çà
MURIELLE BOUCHER
Bonjour Gilles,
Vu que vous êtes habitué à rouler à jeun en aérobie, vous pouvez intégrer des séances de bike plus intenses.
Ce qui est important c’est de prévoir une alimentation adapté sur le bike : fruits secs, pâtes de fruits, nougats, crème de marron, pâte d’amande… Quand on est à jeun, il faut s’alimenter au bout de 40′ à une heure et selon la durée s’alimenter tous les 20 km.
Votre organisme est maintenant apte à mieux utiliser « la lipolyse », donc, ce que vous consommerez servira uniquement de carburant et ne sera pas stocké !😉😊
Bien à vélo
by mulinsport.com
Daniel
Bonjour Murielle.
Ben personnellement, je me lève à 5 h 30 le matin et j’attends le levé du soleil pour m’activer physiquement. J’ ai trop faim après tant d’heures passées depuis mon souper du soir à 19 h 30 ; alors , je mange soit : des sardines à l’huile accompagnées d’un oignon et j’alterne 2 œufs frits ou une omelette, ou lorsque j’ai fait mes provisions en Andalousie , du jambon pata negra de bellota ( gland de chêne liège bio ) , lorsque je suis pris de court en France du saucisson à l’ail et mon péché mignon , c’est de l’accompagner d’un peu de beurre ( les OGM des cochons Bretons passe mieux ). Bien entendu , pas de vin mais , soit un mélange de Ricoré et de cacao noir qu’on dit sans sucre , un bol. Soit un bol de thé vert à la menthe avec un peu de miel d’azahar bio de mme Finita de la province de Valencia . Je saute sur le vélo et m’en vais digérer dans la montée derrière Benicassim en surveillant les perdrix qui se courent après . Lorsque je rentre mon épouse a mis la table , j’ai une grosse faim, c’est l’heure de la paella ! Avec un verre de bière pour les vitamines B ou un canon de vin rouge de Rioja ou Val de pena.
Je maigri de 3 kilos en 3 mois ( 69 , 8 k ) ; ma Glycémie est bonne et le restant aussi. Le cardiologue me dit qu’à 77 ans j’ai le cœur et les artères qu’il aimerait bien avoir lui à 35 ans.
Michel
Bonjour
J’ai découvert par hasard le fait de pédaler en stationnaire à 68 ans de 3 à 5 fois par semaine pendant 1 heure depuis 6 mois juste .Je regrette de ne pas avoir connu cela plus tôt et surtout de ne pas l’avoir appris dans le milieu vélo sans avoir a toujours passer par le net.J’ai perdu 3 kgs mais ce n’était pas le but recherché mais seulement de pédaler sur la machine modéremment dés le lever avec motivation et presque tous les jours .Je reconnais que cela un peu dur de gérer son alimentation dans la journée pendant quelques semaines sans difficulté aucune .Mon niveau s’est élevé et nerveusement je suis beaucoup mieux? Est ce le fait de pédaler en station ou si c’est le fait d’être à jeun qui m’a tant donner de bonnes sensations ? des explications Merci
MURIELLE BOUCHER - LINSOLAS
Bonsoir Michel,
Je penses les deux ! Mais le fait d’être à jeun vous a fait découvrir de nouvelles sensations, le fait de puiser dans les graisses apporte une certaine euphorie.
Hervé
Bonsoir ! Je fais cela a vélo de plus en plus car je roule 9km pour aller bosser c’est pas énorme (pas besoin de manger pour si peu).
Par contre j’arrive a 8h et je ne mange pas avant midi du coup. Est ce une erreur ?
Pascal de Seraing
Bonjour , je roule de 2 à 5 fois/semaine pendant 2 a 3 h a chaque fois…je pratique le fasting depuis plus de 3 mois et suis donc à jeun lors de ces séances de velo…je bois avant ces séances de 2 à 3 verres d’eau et/ou de café noir…pendant ces séances je ne bois que de l’eau mais je prend de quoi m’alimenter avec moi par précaution mais n’en ai que très rarement eu besoin…
Par contre je ne perd pratiquement rien en poid malgré tous mes effort…
Ou se situe mon erreur ?
MURIELLE BOUCHER - LINSOLAS
Bonsoir Pascal,
Je n’ai pas assez d’informations…Que mangez vous pendant les périodes hors jeûne ? Le jeûne intermittent peut faire perdre du poids si votre alimentation est équilibrée.
Par expérience ce n’est pas une bonne idée de ne rien consommer sur le bike, le ravito sur le vélo ne vous fera pas grossir car comme vous le savez, peut être, tout ce qui est consommé sur le vélo sert de carburant immédiat, certes il faut appuyer sur les pédales aussi !😉
Murielle
http://www.mulinsport.com
MURIELLE BOUCHER - LINSOLAS
Bonsoir Hervé,
Vous devriez prendre une collation , un fruit, des oléagineux, histoire de maintenir votre glycémie, jusqu’au repas.
Murielle
http://www.mulinsport.com
Nico
Bonsoir,
je viens de tomber sur cette article qu’une personne que je coache m’a envoyé.
Je suis désolé de vous dire cela mais rien que le fait de parler de sucre lent décrédibilise malheureusement votre article.
Fred. Lacroix
Bonjour.
Votre article est passionnant.
J’ai une question:
Je suis paraplegique, et pratique l’athle en fauteuil roulant, et le handbike. Ce dernier pour des sorties plus longues qu’avec le fauteuil, de plus de 2 heures generalement.
Pour diverses raisons (soins infirmiers par ex), il m’est difficile de rouler le matin. Du moins le matin tot en ete (j’habite dans le 05, les etes sont longs !).
Donc je roule plutot en fin d’aprem, voir fin de matinee mais qu’en hiver.
Mes abdo. ne fonctionnant plus qu’a 70/80%, quelques centaines de grammes de « gras » aiment a se loger a auteur du nombril. 😠
Et, j’aimerai bien les perdres …
Ma question est, combien d’heures apres un repas peut on se considirer a jeun ?
Merci pour votre aide.
Fred.
Bourquin
Bonjour, je fais comme Hervé, je ne mange pas entre le repas du soir et celui de midi du lendemain, et je parcours 10 km (40 minutes) à vélo pour aller travailler.
Je consomme un thé vert avant de partir, puis qqs cafés dans la matinée au bureau. Ca va, c’est super faisable, pas de fringale, ça tire un peu vers midi, mais tout à fait envisageable. Je vais prendre une petite brique de jus d’orange juste « au cas où ».
J’espère que je ne fais de mal à mon organisme.
Merci pour les conseils.
Sylvie